Vitamine: So wichtig sind sie für unseren Stoffwechsel (1/14)
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Vitamine sind für einen funktionierenden Stoffwechsel unentbehrlich. Da der Körper sie - bis auf wenige Ausnahmen - nicht selbst bilden kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.
Wer sich ausgewogen ernährt, erreicht in der Regel die empfohlene Menge an Vitaminen. Heranwachsende, Schwangere, Stillende, Senioren und Menschen, die unter bestimmten Erkrankungen oder andauerndem Stress leiden, sollten jedoch verstärkt auf eine ausreichende Vitaminzufuhr achten.
Wie viele Vitamine brauchen wir?
Mit einer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Mischkost, die zu mindestens drei Vierteln aus pflanzlichen und zu knapp einem Viertel aus tierischen Produkten besteht, sind Menschen ausreichend mit Vitaminen versorgt.
Zusätzliche Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sind dann in der Regel nicht nötig. In besonderen Lebenssituationen wie zum Beispiel Schwangerschaft und Stillzeit, bei extremem Stress oder sportlicher Betätigung kann der Vitaminbedarf aber steigen. In diesem Fall sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin oder einem qualifizierten Ernährungsberater bzw. einer Ernährungsberaterin über eine geeignete Nahrungsergänzung.
Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln
Viele Vitaminpräparate sind sogenannte Nahrungsergänzungsmittel. Das heißt, sie sind zur Ergänzung des Speiseplans gedacht, nicht aber als Ausgleich für eine ungesunde Ernährung. Einige höher dosierte Vitaminpräparate gelten als Arzneimittel und werden daher nur in Apotheken angeboten. Bedenklich sind vor allem große Mengen an Vitamin A oder D, da ein Überschuss dieser fettlöslichen Vitamine nicht wie bei den wasserlöslichen einfach über den Urin ausgeschieden werden kann!
Das sollten Sie beachten
- Viele Aussagen der Produktwerbung von Nahrungsergänzungsmitteln sind umstritten und wissenschaftlich nicht bewiesen.
- Vermeiden Sie die Kombination mehrerer Präparate, es könnte eine Überdosierung eintreten.
- In besonderen Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Krankheit, Sport und Alter ist der Nährstoffbedarf erhöht. In diesen Fällen holen Sie sich am besten medizinischen Rat über geeignete Nahrungsergänzungen ein.
- Bedenken Sie, dass Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich sind.
- Denken Sie daran: Viele Lebensmittel, zum Beispiel ACE-Säfte, Frühstücksflocken oder Cornflakes, sind bereits mit Vitaminen angereichert.
Fazit: Nahrungsergänzungsmittel können Obst und Gemüse nicht ersetzen, sondern höchstens ergänzen. Der Grund: Neben Vitaminen und Mineralstoffen liefern sie bioaktive Substanzen, die im Einzelnen noch gar nicht bekannt sind. Dagegen enthalten Nahrungsergänzungsmittel meist nur einige wenige isolierte Substanzen.
Gesund essen - gesund leben
Wer braucht mehr Vitamine?
Besondere Lebenssituationen oder Ernährungsgewohnheiten können zu einem erhöhten Bedarf an Vitaminen führen.
Wer unter Stress steht
Emotionale Einflüsse, körperliche oder geistige Überbeanspruchung können einen erhöhten Vitaminbedarf zur Folge haben. Betroffen sind aber auch Personen, die zum Beispiel an akuten Infektionen leiden oder sich in einer nachoperativen Phase befinden. Jede Form von Stress führt zu generell erhöhtem Vitaminverbrauch und damit Vitaminbedarf. Besonders Vitamine mit antioxidantischer Wirkung wie Vitamin C können jetzt gut unterstützen. Studienergebnisse zeigen außerdem, dass B-Vitamine dabei helfen, besser mit Stress umzugehen.
Raucher
Hier sind es häufig vor allem Vitamin C und Folsäure, die fehlen. Generell erhöht sich bei Menschen, die viel rauchen, der allgemeine Vitaminbedarf, da zahlreiche Vitamine vom Körper zur "Reinigung", also zum Entgiften schädlicher Rauchbestandteile eingesetzt werden. Der Bedarf an Vitamin C ist beispielsweise um 40 Prozent höher als bei Nichtraucherinnen und Nichtrauchern.
Bei erhöhtem Alkoholkonsum
Regelmäßiger Alkoholkonsum führt zu Appetitverlust und damit zu geringerer Nahrungsaufnahme. Zum Teil ist dies auch dadurch bedingt, dass versucht wird, die alkoholbedingte hohe Kalorienzufuhr durch spärliches Essen auszugleichen. Darüber hinaus beeinflusst Alkohol in jeder Form Aufnahme und Verwertung von Vitaminen negativ. Auch Wein und Bier, die sich in geringen Mengen durchaus positiv auf den Nährstoffhaushalt auswirken können, führen im Übermaß zum gleichen Resultat. Besonders betroffen sind die Vitamine B1 und B6, C, Folsäure und Niacin.
Diäten
Schon bei einer Diät mit 1.500 Kilokalorien pro Tag ist es schwierig, einen ausgewogenen Ernährungsplan aufzustellen, der die Vitamin- und Mineralstoffversorgung optimal sichert. Man kann sich vorstellen, dass bei einer noch geringeren Nahrungsmittelaufnahme eine Unterversorgung programmiert ist. Von extremen Diäten ist daher auch in Bezug auf die Nährstoffversorgung abzuraten.
Jugendliche
Einerseits entsteht durch Wachstum und Entwicklung in der Pubertät ein gesteigerter Nährstoffbedarf - auch an Vitaminen. Zum anderen ist gerade bei Jugendlichen Fast Food beliebt. Abgesehen von anderen "ungesunden" Faktoren wie zu viel Fett und Zucker zeichnet es sich in der Regel durch einen geringen Vitamingehalt aus. Für Heranwachsende sind Folsäure, die Vitamine B1 und B2 besonders wichtig, ebenso wie die Mineralstoffe Eisen und Jod.
Veganerinnen und Veganer
Während es bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung für gewöhnlich keine Probleme mit der ausreichen Vitamin-Aufnahme gibt, sollten Veganerinnen und Veganer vor allem ihren Vitamin-B12-Haushalt im Blick behalten. Während die anderen wichtigen Vitamine auch über pflanzliche Produkte abgedeckt werden können, ist B12 vorwiegend tierischen Ursprungs (zum Beispiel in Leber, Ei, Milch und Käse). Hier macht es Sinn auf ein Vitamin-B12-Präparat als Supplement zurückzugreifen.
Die "Pille"
Vor allem Antibabypillen mit hohem Östrogenanteil führen zu einem vermehrten Vitaminbedarf. Insbesondere der Bedarf an Vitamin B6, aber auch B2 und Folsäure erhöht sich.
Schwangere und Stillende
Hier sind es häufig die Vitamine A, B1, B2 und B6, C und Folsäure und die Mineralstoffe Eisen, Zink, Jod und Calcium, die zu wenig zugeführt werden. Insgesamt ist der Vitaminbedarf während der Schwangerschaft um mindestens 30 Prozent, in der Stillphase bis zu 100 Prozent höher als normal. Darum muss in diesen Zeiten besonders auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung geachtet werden.
Ältere Menschen
Mit zunehmendem Alter sinkt der Energiebedarf und damit auch der natürliche Appetit. Rohkost, schwer kaubare Gemüse oder Gerichte mit erheblichem Aufwand bei der Zubereitung verschwinden häufig vom Speiseplan. Die Aufnahme von Vitaminen kann daher drastisch sinken. Es fehlen vor allem die Vitamine A, B2 und B6, Folsäure, C und die Mineralstoffe Eisen und Calcium. Hinzu kommt, dass die bei vielen älteren Menschen notwendige und regelmäßige Einnahme von Medikamenten den Vitaminhaushalt zusätzlich negativ beeinflusst.
Vitamine schonend verarbeiten
Um alle Vitamine so weit wie möglich zu erhalten, ist eine schonende Behandlung der Lebensmittel notwendig. Mit diesen Tipps können Sie viele Vitamine und Nährstoffe erhalten:
- Obst, Gemüse, Kräuter nie zu lange und nur kühl und dunkel lagern.
- Die Produkte gründlich, aber nicht zu lange waschen. Geputztes Gemüse, geschälte Kartoffeln und Salatblätter verlieren viele Vitamine, wenn sie im Wasser liegen. Die meisten Vitamine bleiben erhalten, wenn die Speisen frisch zubereitet werden.
- Fisch gepresste Säfte oder geriebene Frischkost am besten sofort genießen
- Kräuter erst unmittelbar vor der Verwendung hacken.
- Für Gemüse und Kartoffeln gilt: Mit Dünsten oder Dämpfen und kurzen Garzeiten bleiben besonders viele Vitamine im Essen.
- Obst und Gemüse mit wasserlöslichen Vitaminen sollte man - sofern es das Produkt zulässt - so oft wie möglich als Rohkost verzehren.
- Bei Fisch und Fleisch sind Garmethoden zu empfehlen, die zwar die notwendige Innentemperatur erzielen, jedoch nicht zu lange dauern. Grillen ist beispielsweise dem langen Braten vorzuziehen.
- Fleisch mit "ungeschützter" Oberfläche, zum Beispiel gehäutete Filets, Steaks oder Koteletts, sollten nicht unter fließendem und schon gar nicht in stehendem Wasser gewaschen werden, sondern lediglich mit einem angefeuchteten Küchentuch oder Haushaltspapier abgetupft werden.
- Fische, vor allem Fischfilets, müssen sofort nach dem Abspülen unter fließendem Wasser gründlich trocken getupft und so rasch wie möglich zubereitet werden.
Liste der Vitamine
In der Ernährungswissenschaft werden fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterschieden. Fettlösliche Vitamine werden im Fettgewebe des Körpers gespeichert und müssen daher nicht wie die wasserlöslichen Vitamine ständig zugeführt werden.
| Wasserlösliche Vitamine | Fettlösliche Vitamine |
|---|---|
Ähnlich, aber doch anders - Vitaminoide
Vitaminoide sind lebenswichtige Substanzen mit vitaminähnlichen Eigenschaften. Der Körper kann sie in begrenzten Mengen selbst herstellen. Gleichzeitig werden sie aber auch mit der Nahrung aufgenommen. Solange körpereigene Produktion und Zufuhr stimmen, entstehen keine Mangelerscheinungen.
In besonderen Situationen wie zum Beispiel bei Stress oder verstärktem sportlichen Training werden die Vitaminoid-Reserven überdurchschnittlich stark beansprucht. Ist außerdem die Ernährung nicht ausgewogen, kann langfristig ein Mangel an Vitaminoiden entstehen. Chronische Erkrankungen, etwa im Herz-Kreislauf-System, können dadurch begünstigt werden. Abgeschlagenheit, Reizbarkeit, gehäufte Infektionen oder Hautveränderungen können erste unspezifische Anzeichen eines Mangels sein.
Die wichtigsten Vitaminoide
- Carnitin: Diesem Vitaminoid kommt eine Schlüsselrolle bei der Fettverbrennung zu. Die tägliche Carnitin-Aufnahme sollte zwischen 10 bis 70 Milligramm liegen. Carnitin ist vor allem in Milch und Fleisch enthalten.
- Ubichinon (Q 10): Ubichinon ist maßgeblich am Energiestoffwechsel beteiligt. Natürliche Quellen des Ubichinon sind Fleisch, Eier, pflanzliche Kost sowie Keimöle. Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Ubichinon-Konzentration im menschlichen Körper - speziell am Herzen - ab.
- Alpha-Liponsäure (Thioctsäure): Dieses Vitaminoid ist am Stoffwechsel in Herz und Leber beteiligt. Geringe Mengen der Alpha-Liponsäure sind in den meisten Nahrungsmitteln enthalten.
- Beta-Carotin: Dieses Vitaminoid kommt vor allem in Obst und Gemüse vor - genau wie alle anderen sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. Beste Nahrungsquellen für Beta-Carotin sind ungeschälte Äpfel, Karotten, Petersilie, Blattgemüse. Beta-Carotin ist ein starker Radikalfänger, außerdem kann der Körper aus Beta-Carotin das Vitamin A gewinnen. Lebensmittel mit Beta-Carotin sollten immer mit etwas Fett verzehrt werden, da es sich bei Beta-Carotin um ein fettlösliches Vitamin handelt.
Antioxidantien stärken das Immunsystem
Die Vitamine C und E sowie das Beta-Carotin als Vorstufe von Vitamin A gehören zu den so genannten Antioxidantien. Sie sind quasi als Polizei im Körper unterwegs und fangen zellschädigende Freie Radikale. Diese äußerst aggressiven Sauerstoffteilchen stürzen sich auf lebende Zellen und können diese nachhaltig schädigen. Die Zelle geht zugrunde oder entartet zur Krebszelle.
Bei besonders massivem Auftreten freier Sauerstoffradikaler entsteht für die betroffenen Menschen eine "oxidative Stress-Situation". Diese tritt vor allem dann auf, wenn sich der Körper gegen Infekte und entzündliche Prozesse wehren muss oder wenn man unter starker körperlicher oder geistiger Anspannung steht. Zusätzlich gibt es äußere Auslöser wie etwa UV-Strahlung, Chemikalien oder Arzneimittel.
Doch auch für unseren Organismus gilt: Kein Angriff ohne Verteidigung. Deshalb hält er "Radikalenfänger" bereit. Neben verschiedenen Enzymen eben auch die antioxidativ wirksamen Vitamine C, E und Beta-Carotin. Damit beispielsweise die für die Immunabwehr so wichtigen Fresszellen nicht selbst von den Radikalen vernichtet werden, statten sie sich im Zellinneren mit reichlich Vitamin C aus. Sie verbrauchen etwa 50-mal soviel Vitamin C wie andere Zellen. Ähnliches gilt für die anderen antioxidativen Vitamine.
Gute Lieferanten von Antioxidantien sind fast alle Obst- und Gemüsesorten, besonders intensiv gefärbte Grüngemüse, Tomaten, Möhren sowie hochwertige Pflanzenöle.
Antioxidantien schützen die Gefäße
Freie Radikale sind offensichtlich auch am Entstehen der Arterienverkalkung, der Arteriosklerose, beteiligt. Und die wiederum ist ein bedeutsamer Faktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Am Institut für Physiologische Chemie in Düsseldorf fand man heraus, dass sich die Sauerstoffradikale insbesondere auf die schädliche LDL-Fraktion des Blut-Cholesterins stürzen und die Fettsäuren zersetzen. Erst auf Grund dieses gewissermaßen ranzigen LDL-Cholesterins bildet sich "Fettmüll", der sich in die Innenwand der Arterien einlagert und mit dem die Arteriosklerose beginnt. Je höher der Gehalt an antioxidativen Vitaminen im Blut, hier insbesondere an Vitamin E und Beta-Carotin, desto geringer ist die Möglichkeit der Oxidation des LDL-Cholesterins, desto besser der Schutz vor Ablagerungen in den Gefäßen.