"Rou­tinen können unser Leben gesünder machen"

Frau Prof. Dr. Mata, was macht eigentlich eine Gesundheitspsychologin?

Bei der Gesundheitspsychologie handelt es sich noch um ein junges Forschungsfeld, das erst Mitte des 20. Jahrhunderts das erste Mal in den USA aufkam. Grund  hierfür war eine Verschiebung der häufigsten Todesursachen - weg von bakteriellen und viralen Entzündungen hin zu chronisch-degenerativen Erkrankungen. Und diese sind zum großen Teil auf unseren Lebensstil zurückzuführen und in der Regel nicht mit einer Impfung oder Tablette behandelbar. Die Gesundheitspsychologie setzt deshalb auf Prävention und die Förderung gesunden Verhaltens.

Was sind die wichtigsten Faktoren für ein gesundes Leben?

In meinen Augen bilden Bewegung, Ernährung und erholsamer  Schlaf die drei großen Säulen eines gesunden Lebens. Wenn ich mich täglich bewege, ausgewogen ernähre und genügend Erholung finde, dann habe ich schon wahnsinnig viel erreicht.

Starten wir mit der Bewegung: Wie können hier gesunde Gewohnheiten aussehen?

Wir leben heute in einer Umwelt, die es uns zunehmend erschwert, uns täglich ausreichend zu bewegen. Sei es durch Aufzüge und Rolltreppen oder durch die wachsende Zahl an Bürojobs oder Fortbewegungsmitteln. Deshalb gilt es im ersten Schritt erst einmal Gelegenheiten im Alltag zu identifizieren und wenn nötig auch zu schaffen, in denen ich mich bewegen kann. Und im zweiten Schritt geht es darum, Routinen zu schaffen, die mir auch Freude machen. Ob Leistungssport oder der abendliche Spaziergang an der frischen Luft - Hauptsache, ich bewege mich und habe Spaß daran!  

Wie wichtig ist Spaß hinsichtlich gesunder Ernährungsgewohnheiten?

Ganz genauso. Viele Menschen sind motiviert, ihr Gewicht zu reduzieren. Doch der Spaß am Essen und auch die soziale Funktion - also das Essen mit anderen, egal ob einfach nur zum Austausch oder zu gemeinsamen Anlässen - sollten immer im Vordergrund stehen. Deswegen sollte man auch hier in Gelegenheiten denken. In welchen Situationen kann ich mein Verhalten verändern und neue Sachen ausprobieren? Wenn ich gesünder essen möchte, bietet das tägliche Frühstück oder der Spieleabend mit Freunden deutlich mehr Potential als beispielsweise der 80. Geburtstag meiner Oma.

Wie schaffe ich es, langfristig gesündere Verhaltensweisen aufrechtzuerhalten?

Schauen wir uns nur einmal unsere Ernährung an, sehen wir, wie wahnsinnig komplex sie eigentlich ist. Jeden Tag treffen wir unzählige Entscheidungen, was wir zu uns nehmen und was nicht. Das kann viel Energie kosten. Dem können wir begegnen, indem wir Routinen aufbauen, die wir in unseren Alltag einbauen. Wenn ich morgens zum Beispiel automatisch zum Müsli greife, ist das immer noch eine Entscheidung, die ich treffe. Aber ich brauche keine Energie darauf verwenden, da ich mir keine Gedanken mehr darüber machen muss. So können Routinen uns das Leben vereinfachen und gesünder machen.  

Worauf gilt es zu achten, wenn ich solche Routinen aufbauen möchte?

Die Entwicklung von Gewohnheiten läuft in verschiedenen Phasen ab. Ganz grob starten wir in der Motivationsphase, in der ich mir überlege: "Ich möchte öfter spazieren gehen." Dann komme ich in die Planungsphase, in der ich mir genau überlege, wie ich dieses Vorhaben am besten umsetze - zum Beispiel täglich nach dem Abendessen. Und anschließend integriert man das neue Verhalten in den Alltag, bis es zur Routine geworden ist. So weit, so gut. Was in meinen Augen aber entscheidender ist, ist der Umgang mit möglichen Rückfällen. 

Inwiefern?

Es ist wichtig, dass man nicht nur in Schwarz und Weiß denkt. Um beim Beispiel Spazierengehen zu bleiben, muss ich mir gleich zu Beginn klar machen: Was passiert, wenn ich mal krank bin? Oder es draußen in Strömen regnet? Oder ich einfach mal keine Lust habe? In solchen Situationen ist es wichtig, dass wir nicht gleich vom Scheitern sprechen, sondern uns klar machen, dass Rückschläge dazugehören und Teil des Prozesses sind. Viel entscheidender ist dann die Frage: Wie kann ich den Ball wieder aufnehmen?

Was sind denn Hilfsmittel, die uns dabei unterstützen, am Ball zu bleiben?

Es gibt viele Möglichkeiten: Ich kann mich beispielsweise mit anderen Menschen zusammentun, um auf ein gemeinsames Ziel hinzuarbeiten. Oder die Aktivität mit einer anderen sinnvollen Komponente verbinden. Ich denke hier zum Beispiel ans Plogging , wo Läuferinnen und Läufer nebenbei ihre Strecken vom Müll befreien. Und zu guter Letzt sind da noch technische Hilfsmittel wie Apps oder Tracker, die mir regelmäßig Erinnerungen schicken oder mit denen ich meine Fortschritte im Blick behalten kann. Die können gut unterstützen. Die Motivation muss aber natürlich schon von einem selbst kommen.

Wie finde ich denn die richtige Motivation, um gesunde Routinen langfristig zu etablieren?

Am Anfang sollte immer die Frage stehen: Warum mache ich das alles eigentlich? Das kann auf der einen Seite eine ärztliche Diagnose sein, wie zum Beispiel ein zu hoher Cholesterinspiegel. Diese Motivation hält aber in der Regel nicht sehr lange. Besser ist ein persönlicher Wunsch, wie beispielsweise bis ins hohe Alter so fit zu sein, um mit den eigenen Enkelkindern spielen zu können. Der größte Faktor ist aber - wie anfangs erwähnt - der Spaß an der Sache selbst. Wenn ich absolut keine Freude am Spazierengehen habe, dann ist es vielleicht nicht die richtige Routine für mich. Vielleicht gehe ich lieber tanzen. Hier muss man manchmal etwas Zeit investieren und rumprobieren, bis man das gefunden hat, was zu einem passt.

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Prof. Dr. Jutta Mata leitet den Lehrstuhl für Gesundheitspsychologie, ist Co-Direktorin am Mannheim Center for Data Science und assoziierte Wissenschaftlerin am Mannheimer Zentrum für Europäische Sozialforschung an der Universität Mannheim. Als solche untersucht sie, wie psychologische und verhaltensorientierte Prozesse Gesundheit und Krankheit beeinflussen.