Böse Nudel, gute Nudel - der Glykämische Index
Glyx, LOGI, ... Wer sich mit Diätformen beschäftigt, stößt schnell auf den Glykämischen Index. Wir stellen den Begriff und seine Bedeutung für eine ausgewogene Ernährung vor.
Der Glykämische Index, abgekürzt GI, wurde als Ernährungshelfer zur Vorbeugung von Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten entwickelt und soll bei der Auswahl der Lebensmittel helfen, um Heißhunger zu vermeiden.
Als Qualitätsmerkmal beschreibt der Index, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt:
Der Glykämische Index veranschaulicht die blutzuckererhöhende Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in Prozent im Vergleich zur gleichen Menge reiner Glucose.
- Beim Verzehr von Kohlenhydraten mit einem niedrigen Glykämischen Index, etwa Obst oder Gemüse, steigt der Blutzucker langsam an.
- Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index, zum Beispiel Weißbrot oder Kartoffeln, lassen den Blutzucker schneller steigen.
- Der Index bewertet ein Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Wert qualitativ schlechter als eines mit niedrigem Wert.
Wissenswertes zu Kohlenhydraten
Neben Fetten sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für den Körper. Sie sind in Form von Zucker, Ballaststoffen und Stärke bekannt. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und unterscheiden sich folgendermaßen:
- Einfachzucker (Monosaccharide), wie Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker)
- Zweifachzucker (Disaccharide), wie Milchzucker (Laktose), Haushaltszucker (Saccharose) und Malzzucker (Maltose)
- Mehrfachzucker (Polysaccharide), wie Ballaststoffe aus Pflanzen, Stärke und tierisches Glykogen.
Der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) für den Verzehr von Kohlenhydraten liegt bei mindestens 50 Prozent.
Langkettige Kohlenhydrate, also Mehrfachzucker, sättigen besonders gut: Der Körper verdaut sie langsamer als Einfachzucker. Im Vergleich dazu liefert Traubenzucker zwar schnell Energie, er erhöht aber auch den Blutzuckerspiegel.
Daher sollten stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel den größten Teil der Kohlenhydratzufuhr ausmachen. Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und Süßigkeiten sollte man meiden.
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Wie wird der Glykämische Index ermittelt?
Der Glykämische Index veranschaulicht die blutzuckererhöhende Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in Prozent im Vergleich zur gleichen Menge reiner Glucose. Es wird untersucht, wie lang und hoch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Der Wert wird in Prozent angegeben und basiert immer auf dem Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten eines Lebensmittels. Als Vergleichswert dient der Blutzuckeranstieg nach Aufnahme von 50 Gramm Glukose. Ihr Glykämischer Index ist auf 100 Prozent festgelegt.
Liegt der Glykämische Index über 70 Prozent, gilt er als hoch. Ein mittlerer GI liegt zwischen 55 und 70 Prozent. Bei einem Wert unter 55 Prozent spricht man von einem niedrigen GI.
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Glykämischer Index kohlenhydrathaltiger Lebensmittel - eine Auswahl
Glykämischer Index | |
|---|---|
Traubenzucker | 100 |
Weißer Reis | 87 |
Kartoffeln, gekocht | 78 |
Pommes Frites | 75 |
Weißbrot | 73 |
Wassermelone | 72 |
Glykämischer Index | |
|---|---|
Vollkornbrot, fein | 70 |
Zucker | 68 |
Rosinen | 64 |
Müsliriegel | 61 |
Basmatireis | 58 |
Haferflocken | 55 |
Glykämischer Index | |
|---|---|
Vollkornbrot, ganze Körner | 52 |
Salzkartoffeln | 50 |
Möhren | 47 |
Äpfel | 38 |
Spaghetti al dente | 38 |
Linsen | 30 |
Warum hat Melone einen so hohen Glykämischen Index?
Wassermelone besitzt einen hohen Glykämischen Index. Der Grund steckt in der Menge: Weil sich der Glykämische Index immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels bezieht, müsste man ziemlich viel Wassermelone essen, um auf diese 50 Gramm zu kommen. Nämlich über 800 Gramm. Das ist im Ernährungsalltag eher unrealistisch. Bei einer normalen Portion Wassermelone steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark, wie es ihr Glykämischer Index vermuten lässt.
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Glykämische Last als Ergänzung
Wegen dieser Stolperfalle wurde das Konzept um die Glykämische Last erweitert: Sie soll besser bei der Bewertung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel helfen. Die Glykämische Last berücksichtigt - neben der Qualität der Kohlenhydrate - die verzehrte Menge. Denn auch diese beeinflusst den Blutzuckeranstieg.
Ein Beispiel: Die Glykämische Last einer Portion Wassermelone liegt nur bei 6, während weißer Reis auf 28 kommt.
Die Glykämische Last berücksichtigt - neben der Qualität der Kohlenhydrate - die verzehrte Menge. Denn auch diese beeinflusst den Blutzuckeranstieg.
Die Anwendung des GI im Alltag
Neben der Menge existieren weitere Gründe, warum man es mit dem Glykämischen Index nicht so genau nehmen sollte:
- Anbaugebiet, Reifegrad und Sorte von Obst und Gemüse können den Effekt auf den Blutzuckeranstieg beeinflussen.
- In der Regel isst man bei einer Mahlzeit verschiedene Lebensmittel parallel. Das macht es schwer, den Blutzuckeranstieg vorauszusagen. Denn Fette, Proteine und Ballaststoffe können die Kohlenhydrataufnahme ins Blut verlangsamen.
- Auch die Verarbeitung und Zubereitung von Lebensmitteln beeinflusst den Glykämischen Index: So verändert sich der Wert von Nudeln, je nachdem ob sie al dente oder weich gekocht sind. In der Regel liegt der Glykämische Index erhitzter Lebensmittel höher als der unerhitzter Lebensmittel.
Schlussfolgerung
Auch wenn die Studienzahl zunimmt, sind die Vorteile für die Prävention ernährungsmittbedingter Krankheiten nicht eindeutig belegt.
Es ist nicht sinnvoll, die Ernährung nur nach dem Glykämischen Index auszurichten. Die Zahlen sind eher ungenau und im Ernährungsalltag schwer anwendbar. Es besteht die Gefahr einer einseitigen Ernährung mit zu viel Protein und Fett.
Der Glykämische Index kann aber eine Orientierungshilfe auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung sein, da das Konzept wichtige Hinweise auf die Qualität kohlenhydrathaltiger Lebensmittel bietet. Zudem steht die Aufnahme von Lebensmitteln mit niedrigem GI, wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte oder Gemüse, im Einklang mit den Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl der DGE.
Wie eine ausgewogene Ernährung aussieht, erfahren Sie es in unserem Beitrag: