Vollwertig genießen mit dem Ernährungskreis
Eine vollwertige Mischkost kennt keine guten oder schlechten Lebensmittel. Wichtig ist vielmehr die richtige Zusammenstellung. Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hilft dabei.
Vielfältig und abwechslungsreich essen und vor allem pflanzliche Lebensmittel wählen - das ist die Devise für eine gesunde Ernährung. "Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung", sagt die DGE in ihren zehn Regeln für gesunde Ernährung. Ihr Ernährungskreis veranschaulicht, wie eine vollwertige Ernährung aussehen kann.
Der DGE-Ernährungskreis zeigt auf einen Blick wie eine gesunde und ökologisch nachhaltige Ernährung aussieht. Er ist damit eine Art Wegweiser mit Beispielen für eine optimale Lebensmittelauswahl. Die Größe der Lebensmittelgruppe veranschaulicht dabei den Anteil an der Ernährung. Je größer eine Lebensmittelgruppe ist, desto mehr kann daraus gegessen werden. Empfehlenswert ist es, innerhalb der Gruppen die Vielfalt an Lebensmitteln zu nutzen und abwechslungsreich zu essen. Eine gesunde und umweltschonende Ernährung ist zu mehr als ¾ pflanzlich und knapp ¼ tierisch.
Die DGE betont: Die genannten Werte sind Orientierungswerte. Sie geben die Richtung an, und wer sich in etwa daranhält, kann sicher sein, sich gesund zu ernähren. Doch selbstverständlich kann man davon abweichen, je nach individuellen Vorlieben. Hauptsache, die Richtung stimmt. Denn Essen ist schließlich mehr als nur Versorgung mit Nährstoffen - es ist auch Lust, Gelegenheit zum Zusammensein mit anderen und sogar eine der wichtigsten Quellen für Alltagsglück.
Getreideprodukte, Nudeln und Kartoffeln - gute Sattmacher (1)
Brot, Haferflocken, Nudeln, Reis und Kartoffeln sind gute Sattmacher. Neben Gemüse und Obst bilden sie deshalb die Basis für die tägliche Ernährung. Sie liefern mit ihren Kohlehydraten nicht nur wichtige Energie, sondern auch Ballaststoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine. Für alle Getreideprodukte gilt: Die Vollkornvariante ist beste Wahl.
Ballaststoffe: Echte Gesundheitshelden
Ballaststoffe haben wenig Kalorien, sie machen aber trotzdem satt und fördern außerdem eine gute Verdauung. Wer genug davon isst, hat ein geringeres Risiko für viele ernährungsbedingten Erkrankungen, zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen des Fettstoffwechsels. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag sollten es sein, empfiehlt die DGE.
Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.
Das können Sie leicht schaffen, wenn Sie bei Brot und Nudeln Vollkorn statt Weißmehl wählen und Ihre drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag erreichen. Zwei Scheiben Vollkornbrot enthalten zum Beispiel rund 7,5 Gramm Ballaststoffe - ebenso viel wie zehn Scheiben Toastbrot aus Weißmehl. Auch Vollkornnudeln haben mehr als doppelt so viele Ballaststoffe wie normale Nudeln.
Hülsenfrüchte liefern ebenfalls viele Ballaststoffe. Aber auch Kohl, Möhren, Brokkoli, Lauch, grüne Erbsen und Rosenkohl zahlen gut auf Ihr Ballaststoffkonto ein. Beim Obst sind die Beerenfrüchte die Ballaststoff-Sieger. Auch ein Apfel oder eine Birne sind nicht zu verachten.
Obst & Gemüse - 5 Portionen am Tag (2 + 3)
Fünf Mal am Tag Obst und Gemüse - das bringt Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse - idealerweise frisch, gedünstet oder als Rohkost. Und zwei Portionen Obst pro Tag - am besten mit der Schale essen, um mehr Ballaststoffe aufzunehmen. Eine Portion entspricht grob dem, was in eine Hand passt. In etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst sollten es für eine erwachsene Person schon sein, sagt die DGE. Am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison.
Obst und Gemüse sind - bis auf die fettreichen Arten wie Avocados und Oliven - kalorienarm und haben eine geringe Energiedichte. Das bedeutet, dass Sie größere Mengen davon essen können, ohne viele Kalorien aufzunehmen. Gleichzeitig enthalten Obst und Gemüse viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere können als Geschmacks-, Geruchs- und Farbstoffe möglicherweise vor vielen Erkrankungen schützen.
Zum Gemüse zählen auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen. Sie liefern neben Ballaststoffen und Vitaminen auch gleich noch wertvolles, pflanzliches Eiweiß mit. Auch ungesalzene Nüsse können Sie dazu zählen.
Milchprodukte - die täglichen Fitmacher (4)
Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, leicht verdauliches Fett und für den Körper gut verwertbaren Milchzucker (Lactose). Außerdem versorgen sie unseren Körper mit Calcium für die Knochen und enthalten die Vitamine der B-Gruppe - vor allem Vitamin B2 -, die fettlöslichen Vitamine A und D sowie Jod und Fluorid.
Zu viel des Guten sollte es allerdings nicht werden. Denn Milch und Milchprodukte enthalten auch eine ganze Menge Fett. Es kann deshalb sinnvoll sein, auf die fettarmen Produkte mit 1,5 Prozent Fett auszuweichen. Die DGE gibt als beispielhafte Orientierungswerte für Erwachsene 200 bis 250 Gramm fettarme Milch oder Milchprodukte und 50 bis 60 Gramm fettarmen Käse pro Tag an.
In den vergangenen Jahren sind Milch und Milchprodukte aufgrund der darin enthaltenen gesättigten Fettsäuren in Verruf geraten - zu Unrecht, wie wissenschaftliche Übersichtsstudien zeigen. Ernährungswissenschaftler:innen weisen darauf hin, dass Menschen, die Milch trinken, in großen Untersuchungen sogar ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu Milch-Muffeln haben.
Wer Milch und Milchprodukte nicht mag oder nicht verträgt, braucht in jedem Fall gute Alternativen, zum Beispiel Hülsenfrüchte und Getreide in sinnvoller Kombination.
Fleisch und Wurst - weniger ist mehr (5)
Fleisch liefert Eisen für die Blutbildung, Zink für die Immunabwehr und viele B-Vitamine. Es enthält auch alle lebensnotwendigen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann - und zwar in einer Menge und Form, die wir besonders gut aufnehmen können. Doch in Fleisch und Wurstwaren stecken auch viele gesättigte Fettsäuren. Zu viel davon kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs erhöhen.
Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, wählen Sie deshalb am besten fettarme Sorten wie Geflügel oder magere Stücke vom Schwein oder Rind, empfiehlt die DGE. Ihr Orientierungswert: Pro Woche reichen für Erwachsene 300 bis maximal 600 Gramm fettarmes Fleisch und fettarme Wurst.
Der Verzehr von rotem Fleisch (z. B. Rind, Lamm, Schwein) und verarbeitetem Fleisch (z. B. Wurstwaren) sollte reduziert werden, da diese Arten von Fleisch mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und anderen gesundheitlichen Problemen in Verbindung stehen.
Besonders Wurstwaren enthalten versteckte Fette und viel Salz, auch Pökelsalz. Mit beidem sollten Sie sparsam umgehen. Schinken, Putenbrustfilet und Bratenaufschnitt enthalten weniger Fett als Leberwurst, Salami und Gehacktes. Es wird empfohlen, weniger als 50 g pro Tag an Wurstwaren zu konsumieren.
Wenn Fleisch auf den Speiseplan kommt, sollte es am besten mit Gemüse und Vollkornprodukten kombiniert werden, um ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen zu gewährleisten. Zudem empfiehlt die DGE häufiger pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan und Quinoa in die Ernährung zu integrieren, die ebenfalls wichtige Nährstoffe liefern.
Fisch - 1-2 Portionen pro Woche
Die DGE empfiehlt einen regelmäßigen, ausgewogenen Fischkonsum, um von den wertvollen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D zu profitieren. Vor allem Seefische sind eine wichtige Quelle für Jod, das wir für eine gesunde Schilddrüse brauchen. Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering versorgen uns mit Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System schützen.
Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche sind deshalb eine gute Sache - am besten aus anerkannt nachhaltiger, bestandserhaltender und umweltschonender Fischerei. Achten Sie beim Kauf auf Siegel für nachhaltige Fischerei wie das MSC-Siegel. Als Orientierungswert für Erwachsene schlägt die DGE 80 bis 150 Gramm fettarmen Seefisch und eine kleinere Portion von etwa 70 Gramm für den fettreichen Seefisch vor.
Fischarten mit hohem Schwermetallgehalt (z. B. Thunfisch, Schwertfisch) sollten eher selten konsumiert werden. Menschen, die wenig oder keinen Fisch essen, können sich mit pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren (z. B. Leinsamen, Chia-Samen, Walnüsse) versorgen.
Eier - in Maßen gut für uns
Eier sind eine gute Quelle für hochwertige Proteine, Eisen und lebensnotwendige Nährstoffe wie fettlösliche Vitamine. Gleichzeitig ist das Eigelb fett- und cholesterinreich. Deswegen wurde in der Vergangenheit häufig vor zu viel Eiern gewarnt. Zwar sollten Sie es, wie mit jedem Nahrungsmittel, auch mit Eiern nicht übertreiben, aber ihren schlechten Ruf als Cholesterinbomben haben die Eier in Medizin und Wissenschaft verloren.
Mehrere große wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Eier bei Gesunden vermutlich nicht zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Die Deutsche Herzstiftung meint: Wichtiger ist, wie man sich insgesamt ernährt und wie hoch der Anteil an den gesättigten Fetten in der Nahrung insgesamt ist.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung verzichtet seit Ende 2017 in ihren zehn Regeln auf eine Aussage zu Eiern. Doch Maß halten bei Eiern hält sie nach wie vor für sinnvoll. Ein guter Richtwert sind etwa drei bis vier Eier pro Woche, möglichst frisch aus kontrollierter, artgerechter Freilandhaltung oder Bio-Produktion. Speziell Typ-2-Diabetiker:innen und Menschen mit LDL-Cholesterin-Blutwert über 200 sollten bei Eiern zurückhaltend sein.
Fett: Die Mischung macht's (6)
Fett ist lebensnotwendig. Es hilft uns, fettlösliche Vitamine aufzunehmen, und ungesättigte Fette versorgen uns mit essenziellen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im richtigen Verhältnis zueinander lindern sie Entzündungen, verringern die Gefahr eines Diabetes und wirken vermutlich Darmkrebs entgegen. Ernährungswissenschaftler:innen meinen heute, dass die Art und das Verhältnis der Fettsäuren zueinander für die Gesundheit wichtiger ist als die Menge des verzehrten Fetts
Die DGE empfiehlt, mehr ungesättigte Fettsäuren zu konsumieren. Diese kommen hauptsächlich in pflanzlichen Ölen (wie Olivenöl, Rapsöl), Nüssen, Samen, Avocados und fettreichen Fischen vor. Besonders wichtig sind die Omega-3-Fettsäuren, die insbesondere in fettreichem Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering) vorkommen und entzündungshemmend wirken.
Tierisches Fett in Fleisch, Butter, Milch und Milchprodukten und Eiern enthält vor allem gesättigte Fettsäuren. Zu viel gesättigte Fette zu essen, gilt als ungesund. Das gilt besonders für die sogenannten Transfette, die häufig in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Frittierfett, Backwaren und Margarine vorkommen.
Transfette und zu starkes Erhitzen von Fett vermeiden
Transfette sind ungesättigte Fettsäuren mit einer veränderten Molekülstruktur. Sie sind zum Beispiel als "gehärtete Fette" in Chips und Fertigprodukten enthalten und können das Risiko für Erkrankungen der Herzkrankgefäße erhöhen. Mehr als ein Prozent der täglichen Fettmenge sollten sie nicht ausmachen.
Transfette können auch beim Kochen zu Hause entstehen, wenn wir ungesättigtes Fett, zum Beispiel Olivenöl, so stark in der Pfanne erhitzen, dass es anfängt zu rauchen. Zusätzlich bildet sich dann das giftige Acrolein, das als krebserregend gilt.
Zum Kochen, Dünsten und milde Anbraten sind zum Beispiel Olivenöl oder Rapsöl gut geeignet. Das hitzebeständigere Rapsöl und andere hitzebeständige Öle, etwa Avocadoöl, können Sie auch für das scharfe Anbraten verwenden. Beim Braten jedoch immer darauf achten, das Fett nicht so heiß werden zu lassen, dass es raucht.
Wie viel Fett ist in Ordnung?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, rund 30 Prozent der täglichen Kalorien in Form von Fett zu sich zu nehmen, gesättigte Fettsäuren sollten dabei unter 10 Prozent der Gesamtenergieaufnahme betragen. Was bedeutet das konkret? Ein Beispiel: Eine durchschnittlich große, normalgewichtige Frau mit wenig Bewegung hat in etwa einen Kalorienbedarf von rund 2.000 Kalorien pro Tag. 30 Prozent davon sind 600 Kalorien. Nun lässt sich die empfohlene Fettmenge leicht ausrechnen: Jedes Gramm Fett hat etwa neun Kalorien. Knapp 66 Gramm Fett pro Tag wären also okay - der größte Teil möglichst aus Pflanzen.
Achtung: Fertigdressings und Mayonnaisen enthalten ebenso wie Tütensuppen, -soßen und Fertiggerichte sehr viel gesättigte Fettsäuren. Oft unterschätzt man, wie viel Fett in manchen Lebensmitteln steckt, denen man es auf den ersten Blick gar nicht ansieht, zum Beispiel in Wurstwaren, Käse und Gebäck. In einer Portion Currywurst mit Pommes zum Beispiel steckt mehr Fett als der Bedarf einer Frau für den ganzen Tag.
Butter und Margarine - nicht zu dick streichen
Ob Sie lieber Butter oder Margarine essen, ist Geschmackssache. Butter ist ein tierisches Fett und enthält gesättigte Fettsäuren. Sie ist naturbelassen und bekömmlich. Wählen Sie bei Margarine Produkte mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Die Angaben darüber finden Sie auf der Verpackung. Margarine sollte wegen der Transfette möglichst wenig verarbeitet sein. Neuen Analysen zufolge enthalten die meisten Streichfette ohnehin nur noch ein bis zwei Prozent Transfette. In jedem Fall wird empfohlen auf große Streichmengen möglichst zu verzichten.
Ausreichend trinken - am besten Wasser (7)
Faustregel: Pro Tag sollten Sie etwa 1,5 Liter trinken. Der beste Durstlöscher ist Wasser. Auch Saftschorle oder ungesüßter Kräuter- und Früchtetee sind geeignet. Zuckerhaltige Getränke sollten Sie vermeiden. Sie liefern Energie, aber keine Mineralstoffe, Spurenelemente oder Vitamine. Ebenso wie Süßigkeiten lassen sie zudem den Insulinspiegel stark ansteigen - und das macht schnell wieder hungrig.
Kaffee und schwarzen oder grünen Tee können Sie zur Trinkmenge hinzuzählen. Als Durstlöscher sollten Sie sie aber wegen der anregenden Wirkung nicht verwenden.
Zucker und Süßes - möglichst aus natürlichen Quellen
Zugesetzter Zucker - ob im Kaffee, in Süßigkeiten oder Kuchen, in Säften oder als Geschmacksverstärker in vielen Fertigprodukten - enthält zwar Kalorien, aber keine Mineralien, Vitamine oder Ballaststoffe. Er macht uns schnell wieder hungrig und kann daher zu Übergewicht und den damit verbundenen Gesundheitsrisiken führen. Hinzu kommt das Risiko von Karies.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO fordert deshalb, solchen Zucker auf weniger als zehn Prozent des täglichen Kalorienbedarfs zu beschränken. 2015 hat sie sogar empfohlen, langfristig den Zuckeranteil auf weniger als fünf Prozent zu reduzieren. Eine durchschnittlich große, normalgewichtige Frau dürfte demnach höchsten 50 Gramm Zucker pro Tag essen, nach der neuen Version am besten sogar nur 25 Gramm Zucker. Das sind etwa sechs Teelöffel. Wer schon einmal einen Kuchen gebacken hat oder gern etwas Süßes nascht, weiß, dass das recht wenig ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält deshalb die bisherige Zielmenge von zehn Prozent für ausreichend. Das ist immer noch deutlich weniger, als die meisten Menschen in Deutschland zu sich nehmen.
Natürlicher Zucker in frischem Obst, Gemüse und Milch ist übrigens bei diesen Zielwerten nicht gemeint, wohl aber zugesetzter Zucker in seinen verschiedenen Formen, egal ob Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruktose oder Rohzucker.
Ernährungswissenschaftler:innen empfehlen aber auch: Seien Sie nicht zu streng mit sich. Denn wenn Sie zwanghaft auf alles Süße verzichten, verdirbt sich die natürliche Freude am Süßem. Also besser ab und zu ein Stück Kuchen, eine Praline oder einen Riegel Schokolade ohne schlechtes Gewissen genießen.
Salz - 6 Gramm pro Tag
Salz verwenden Sie am besten angereichert mit Jod und Fluorid. Doch zu viel Salz im Essen kann zu erhöhtem Blutdruck beitragen. Mehr als sechs Gramm Salz pro Tag sollten Sie laut DGE nicht verwenden. Das entspricht in etwa einem gestrichenen Teelöffel. Das ist nicht viel - vor allem, wenn man bedenkt, dass viele Fertiggerichte deutlich mehr Salz enthalten, als wir beim Selberkochen verwenden würden. Auch Wurst und Käse enthalten oft viel Salz.
Sparen Sie damit also beim Kochen und würzen Sie stattdessen zum Beispiel mit Pfeffer, Kräutern, Paprika, Curry, Minze oder anderen Gewürzen. Sie werden sehen, dass ein so gewürztes Gericht mindestens so lecker ist wie das wie üblich mit Salz gewürzte Essen.
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