Brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel?
Viele Menschen greifen regelmäßig zu Nahrungsergänzungsmitteln, um sicherzustellen, dass sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen. Aber sind solche Produkte wirklich notwendig und gesund?
Mehr als eine Milliarde Euro geben die Deutschen jährlich für Nahrungsergänzungsmittel aus. Dabei ist die Einnahme solcher Präparate für die meisten nicht unbedingt notwendig. Im schlimmsten Fall kann eine Überdosierung der Kapseln oder Brausetabletten sogar schaden. In diesem Artikel haben wir beliebte Nahrungsergänzungsmittel genauer unter die Lupe genommen. Wir erklären, wann eine Supplementierung mit Vitaminen und Mineralstoffen sinnvoll sein kann und was dabei zu beachten ist.
Vitamin D
Über den Nutzen einer Vitamin-D-Supplementierung wird immer wieder viel diskutiert. Das so genannte "Sonnenvitamin" wird zum größten Teil (80 bis 90 Prozent) vom Körper selbst gebildet, wenn die Haut mit UV-Strahlung in Kontakt kommt. Geringe Mengen können auch über die Nahrung aufgenommen werden, zum Beispiel über fetten Fisch, Eigelb oder Leber.
Erwiesen ist, dass Vitamin D die Knochen stabil hält und zum Zahnerhalt beiträgt. Indem es die Aufnahme dieser wichtigen Mineralstoffe im Darm erhöht, hilft es, das Kalzium- und Phosphatgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten. Dadurch fördert es das Wachstum und die Mineralisation von Zähnen und Knochen, weshalb sich das Vitamin auch zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose eignet. Darüber hinaus hat Vitamin D auch Einfluss auf das Immunsystem und kann Entzündungen im Körper reduzieren. Ob Vitamin D jedoch vor Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Infektionen schützt, ist wissenschaftlich noch nicht belegt.
Wer braucht eine Extraportion vom Sonnenvitamin?
Wie gut unser Körper mit Vitamin D versorgt ist, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören zum Beispiel das Alter, die Ernährung, der Lebensstil oder die Umgebung, in der man lebt. Generell haben Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten oder in nördlichen Breiten leben, ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Nach Angaben des Robert Koch-Instituts (RKI) liegen etwa 60 Prozent der Deutschen unter dem empfohlenen Wert von 50 Nanomol pro Liter Blut, knapp 20 Prozent erreichen nicht einmal die Hälfte. Ein schwerer Mangel (unter 12,5 Nanomol pro Liter) ist sehr selten, aber gefährlich, weil er zu einer Demineralisierung der Knochen führt.
Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel
- Seniorinnen und Senioren über 70 Jahre und Hochbetagte haben häufig einen ausgeprägten Vitamin-D-Mangel. Denn mit zunehmendem Alter kann der Körper das Sonnenvitamin nicht mehr ausreichend selbst bilden. Ältere Frauen, Bewohnerinnen und Bewohner von Pflegeheimen sowie Kranke von über 80 Jahren gelten als Hochrisikogruppe für schweren Vitamin-D-Mangel. Für diese Zielgruppe kann eine Supplementierung wirklich wichtig sein.
- Menschen, die kaum nach draußen gehen und nie Tageslicht auf größere Hautpartien lassen, sind ebenfalls gefährdet. Aus diesem Grund können auch Kinder und Jugendliche einen Vitamin-D-Mangel haben. Inwieweit der Mangel behandlungsbedürftig ist, entscheidet der Arzt oder die Ärztin. Manchmal hilft schon eine Umstellung der Lebensgewohnheiten. Die Ernährung trägt mit etwa zehn bis 20 Prozent nur einen relativ geringen Anteil zur Vitamin-D-Versorgung bei.
- Säuglinge bekommen in Deutschland prophylaktisch Vitamin D. Der Grund liegt auf der Hand: Babys sollten nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt werden. Außerdem enthält die Muttermilch nur sehr wenig von dem Vitamin, das die Kleinen vor der gefürchteten Rachitis schützt. Tritt diese Störung des Knochenstoffwechsels bei Erwachsenen auf, spricht man übrigens von Osteomalazie.
Fazit: Wenn Sie zu einer der Risikogruppen gehören und einen nachgewiesenen Vitamin-D-Mangel haben, kann eine Substitution durchaus richtig und wichtig sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt die maximale Tagesdosis derzeit bei 800 Internationalen Einheiten (IE) an. Denn auch ein zu hoher Vitamin-D-Spiegel kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und zu Nierenverkalkung und Nierensteinen führen. Vitamin-D-Präparate sollten daher nicht auf Verdacht eingenommen werden. Ein Bluttest bei einer Ärztin oder einem Arzt schafft Klarheit.
Immunsystem
Kalzium
Kalzium ist bekanntlich wichtig für Knochen und Zähne. Der Mineralstoff wird aber auch für die Funktion von Muskeln und Nerven sowie für die Blutgerinnung benötigt. Da Kalzium in vielen Lebensmitteln, vor allem in Milchprodukten, enthalten ist, können die meisten von uns getrost auf eine Supplementierung verzichten. In der Regel leben wir damit sogar gesünder: Denn viele Kalziumpräparate sind viel zu hoch dosiert. Überdosierungen durch eine sehr hohe Kalziumzufuhr können langfristig zu Nierensteinen führen, auch Gefäßverkalkungen sind nicht auszuschließen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht die rote Linie für eine tägliche Gesamt-Kalziumzufuhr bei 1.000 Milligramm erreicht. Die Nationale Verzehrstudie II hat gezeigt, dass vor allem viele weibliche Jugendliche sowie Senioren ab 65 Jahren die Empfehlungen deutlich unterschreiten.
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Risikogruppen für Kalziummangel
Wechseljahre und Alter sind Risikofaktoren für einen Kalziummangel. Dieser kann aber auch durch andere Faktoren und Ursachen bedingt werden. Zum Beispiel durch eine einseitige Ernährung, Diäten, Magen-Darm-Erkrankungen mit starkem Erbrechen oder Durchfall, Alkoholmissbrauch oder die Einnahme von Entwässerungstabletten. Darüber hinaus können bestimmte Erkrankungen den Kalziumspiegel im Blut senken. Dazu gehören unter anderem chronische Nierenerkrankungen oder das sogenannte Cushing-Syndrom .
Fazit: Statt Kalzium zu supplementieren, empfiehlt sich eine kalziumreiche Ernährung! Denn anders als bei einem Vitamin-D-Mangel kann man Defizite in der Kalziumversorgung relativ einfach über normale Lebensmittel ausgleichen. Neben Milch und Milchprodukten enthalten vor allem grüne Gemüsesorten wie Brokkoli und Nüsse viel Kalzium. Auch viele Sojaprodukte sind mit Kalzium angereichert. Apropos Vitamin D: Das Sonnenvitamin ist notwendig, damit Kalzium überhaupt in die Zellen gelangen kann. Also immer viel frische Luft tanken.
Magnesium
Magnesium gehört zu den Bestsellern unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Der Mineralstoff ist am Energiestoffwechsel sowie an der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt. Fehlt Magnesium dem Körper, kann es zu Muskelkrämpfen und Müdigkeit kommen. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten sind magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht notwendig.
TK-Coach
Was begünstigt einen Magnesiummangel?
Zu einem Magnesiummangel kann es insbesondere im Alter kommen und immer dann, wenn viel Flüssigkeit verloren geht, etwa durch Entwässerungs- und Abführmittel. Auch Alkoholkranke und Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen können unter Mangelerscheinungen leiden. In diesen Fällen kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
Fazit: Wasserverlust, Alter und bestimmte Erkrankungen können eine Supplementierung von Magnesium erforderlich machen. Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch häufig zu hoch dosiert, was vor allem zu Durchfall und Blutdruckabfall führen kann. Deswegen: Immer eine Ärztin oder einen Arzt zurate ziehen. Offiziell wird eine zusätzliche Magnesiumzufuhr von 250 mg pro Tag empfohlen. Wie für Kalzium gilt auch für Magnesium: Eine Überdosierung über Lebensmittel ist nicht möglich, wohl aber über hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Fischölkapseln enthalten sind, werden viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Sie sollen Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen, bei Kindern die Konzentration verbessern und sogar vor Demenz und Krebs schützen. Das ist reichlich übertrieben. Wissenschaftlich belegt ist, dass derartige Nahrungsergänzungsmittel den Blutdruck regulieren und zu einer normalen Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion beitragen können. Darüber hinaus sind bestimmte Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA) und Docosahexaensäure (DHA) wichtig für die gesunde Entwicklung von Kindern und Säuglingen.
Die Präparate sind allerdings nicht staatlich geprüft und lassen sich aufgrund sehr unterschiedlicher Inhaltsstoffe und Mengen kaum vergleichen. Wichtig: Zu viele Omega-3-Fettsäuren können negative Folgen für die Gesundheit haben. Die Bandbreite der möglichen Nebenwirkungen reicht von Übelkeit und Erbrechen über erhöhte Infektanfälligkeit bis erhöhtes Blutungsrisiko. Wenn Ihnen Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Omega-3-Fettsäuren verschreibt, dann wird es sich um ein Arzneimittel handeln - und nicht um ein Nahrungsergänzungsmittel.
Wie kann es zu einem Omega-3-Mangel kommen?
Ein Mangel entsteht meist dadurch, wenn wir zu wenig Omega-3-Fette zu uns nehmen. Eine unausgewogene Ernährung mit zu wenig Fisch und ungesunden Fetten gehört daher zu den häufigsten Ursachen. Wichtig: Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen häufig mehr Omega-3-Fettsäuren, da diese für die Entwicklung des kindlichen Gehirns wichtig sind.
Fazit: Es sprechen mehr Gründe gegen als für Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren. Generell gilt: Wer sich gesund und vollwertig ernährt, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren. Die wertvollen Fettsäuren sind in fettem Fisch wie Hering, Lachs und Makrele, in grünem Blattgemüse, Nüssen und verschiedenen Pflanzenölen wie Raps- oder Leinöl enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 1,3 Gramm ALA, das entspricht einem Esslöffel Rapsöl.
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Zink
Bei Zink handelt es sich um ein lebensnotwendiges Spurenelement, das bei vielen Vorgängen im Körper eine wichtige Rolle spielt. Zink trägt unter anderem zur normalen Funktion des Immunsystems bei und kann helfen, Erkältungen und anderen Infektionen vorzubeugen. Es ist aber auch an verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, ist wichtig für die Zellteilung und unterstützt die Wundheilung.
Da Zink in vielen Lebensmitteln enthalten ist und wir nur geringe Mengen benötigen, ist ein Zinkmangel bei uns eher selten. Eher besteht die Gefahr, dass wir die empfohlene Tageshöchstmenge (7 mg für Frauen, 10 mg für Männer, 11 mg für Schwangere) überschreiten. Und das ist nicht ungefährlich: Zink ist letztlich ein Schwermetall und kann bei Überdosierung zu Vergiftungserscheinungen führen sowie die weißen und roten Blutkörperchen verändern.
Was kann zu einem Zinkmangel führen?
Auch wenn ein Zinkmangel eher selten ist, gibt es Risikogruppen: Dazu gehören zum Beispiel Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen. Denn durch die Entzündungen wird die Schleimhaut des Darms geschädigt, was die Aufnahme von Nährstoffen erschwert. Kann der Körper nicht genügend Zink über die Nahrung aufnehmen, kann es im Laufe der Zeit zu einem Mangel kommen. Aber auch Leistungssportlerinnen und Leistungssportler können durch vermehrtes Schwitzen im Rahmen des Trainings oder Wettkampfs einen erhöhten Bedarf an Zink haben. Aktive und bewegungsfreudige Menschen sollten daher besonders auf eine ausgewogene Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten achten.
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Fazit: Da sich Zink vor allem in Fleisch, Fisch, Käse und Eiern befindet, können zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sinnvoll sein. Wichtig: Wer zu zinkhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte auf die Menge achten: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt maximal 6,5 Milligramm pro Tag. Eine Überdosierung von Zink kann gefährlich sein.