Richtig abnehmen: die wichtigsten Fragen
Was tun, wenn sich der Heißhunger meldet? Was mache ich, wenn ich eingeladen bin oder im Restaurant esse? Warum verlieren Männer leichter an Gewicht als Frauen? Hier finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zum Thema Abnehmen.
Den Hunger überlisten - wie geht das?
Stillen Sie den Hunger zwischendurch zum Beispiel mit heißem Tee, warmer Gemüse- oder entfetteter Fleischbrühe, Buttermilch, einem Apfel oder einer Karotte, fettarmem Naturjoghurt oder einem Mehrkornbrötchen ohne Belag.
ssen Sie bewusst langsam! Denn das kann dazu beitragen, dass Sie sich schneller satt fühlen und weniger essen. Das zeigt auch die Wissenschaft: Forscherinnen und Forscher haben herausgefunden, dass zum Beispiel Apfelsaft, Apfelmus und ganze Äpfel bei gleichem Kaloriengehalt unterschiedlich gut sättigen. Ein gekauter Apfel wird langsamer gegessen und sättigt daher deutlich besser als Saft.
Die häufigsten Fehler beim Abnehmen
Hauptmahlzeiten sollten mindestens 20 Minuten dauern, denn ein Sättigungsgefühl kann sich erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit einstellen. Sie können Ihren Magen aber auch ein wenig überlisten, indem Sie vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser oder eine Tasse Brühe zu sich nehmen. So ist der Magen früher gefüllt und Sie fühlen sich eher satt. Eine große Portion Rohkostsalat als Auftakt oder reichlich Brot ohne Belag zur Mahlzeit machen ebenfalls früher und anhaltend satt.
Warum nimmt man zu Beginn einer Diät schneller ab?
Wenn der Körper auf die gewohnte Kalorienzufuhr verzichten muss, greift er zunächst auf seine Energiereserven zurück. Kohlenhydrate und Eiweiß sind die Nährstoffe, die der Körper zuerst verbraucht. Diese Nährstoffe holt sich der Körper aus den Muskeln. Dabei entsteht viel Wasser, das ausgeschieden wird. So purzeln schnell die ersten Pfunde. Erst nach etwa drei bis fünf Tagen holt sich der Körper, was er braucht, aus seinen Fettdepots. Danach wird das Abnehmen schwieriger.
Um diese "Hungersnot" zu überstehen, schaltet der Körper gleichzeitig auf Sparflamme: Der Grundumsatz sinkt. Deshalb ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und sich regelmäßig zu bewegen, um gesund abzunehmen und den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
Was kann ich gegen meinen Süßhunger tun?
Wenn Sie Lust auf Schokolade oder Ähnliches haben, sollten Sie diese Anzeichen nicht ignorieren. Verbote fördern das Verlangen und provozieren unter Umständen Heißhungerattacken, die sich vermeiden lassen. Genuss ist die Devise - bewusst und so lange wie möglich! Genießen Sie also bewusst einen Schokoriegel oder ein, zwei Pralinen. Das schmälert den Erfolg beim Abnehmen keineswegs, tut aber der Seele gut!
Setzen Sie sich zunächst kleine Teilziele, die für Sie erreichbar und langfristig durchzuhalten sind. Das bedeutet zum Beispiel: Wenn Sie bisher eine halbe Tafel Schokolade pro Tag gegessen haben, reduzieren Sie die Menge zunächst auf vier halbe Tafeln pro Woche. Diese Strategie wird in der Ernährungspsychologie als "flexible Kontrolle" bezeichnet. Im Gegensatz dazu steht die sogenannte "rigide Kontrolle" (= ab heute keine Schokolade mehr), die häufig zu Frustration führt. Erlauben Sie sich zum Beispiel eine bestimmte Menge pro Woche, die Sie essen können, wann immer Sie wollen. Versuchen Sie, wenn Ihre Strategien erfolgreich sind, nach und nach mit weniger auszukommen.
Weitere Tipps:
- Nicht hungern: Essen Sie sich zu den Hauptmahlzeiten an den gesunden und für Sie wichtigen Lebensmitteln satt und verhindern Sie so Heißhungerlöcher. Energetisch kommen Sie mit mehr gesundem Essen besser weg.
- Gesund naschen: Stillen Sie Ihren Süßhunger alternativ mit Obst, Trockenfrüchten oder Vollkornkeksen. Auch Fruchtshakes aus fettarmer Milch und zum Beispiel tiefgekühlten Früchten lassen Süßhunger vergehen.
- Probieren Sie Zartbitterschokolade: Diese schmeckt schokoladiger. Dadurch essen Sie davon weniger. Sie schmilzt zudem langsamer im Mund und Sie haben länger etwas davon.
- Süßes in Maßen: Bewahren Sie Süßigkeiten an schwer zugänglichen Orten auf und haben Sie nur so viel im Haus, wie Sie sich selbst zugestehen wollen.
- Langsam essen und genießen: Lassen Sie jeden Bissen auf der Zunge zergehen und nehmen Sie sich Zeit und Ruhe für den besonderen Genuss!
chten Sie auch darauf, wann das Verlangen nach Süßigkeiten auftritt. Gibt es hier Regelmäßigkeiten oder sind es vielleicht Rituale, die Sie sich im Laufe der Zeit angewöhnt haben? Ist die letzte Mahlzeit vielleicht schon lange her oder war sie zu leicht, zum Beispiel nur ein Salat, der nicht lange sättigt? Eine Lösung könnte hier sein, den persönlichen Mahlzeitenrhythmus zu ändern, denn auch damit lassen sich Heißhungerattacken beeinflussen.
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Wie viel Obst ist gesund?
Obst ist eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und sollte Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Allerdings kann Obst in sehr großen Mengen aufgrund des hohen fruchteigenen Zuckergehalts eine nicht unerhebliche Menge an Energie liefern. Dauerhaft hohe Mengen an Fruchtzucker können zudem die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen. Empfohlen werden zwei Portionen Obst pro Tag, wobei eine Portion in der Regel etwa einer Handvoll, also 80 bis 100 Gramm, entspricht. Allerdings ist zu beachten, dass nicht alle Obstsorten gleich sind und manche mehr Zucker enthalten als andere. Bananen und Weintrauben enthalten beispielsweise mehr Zucker als Beeren oder Äpfel.
Essen Sie stattdessen viel Gemüse, nicht nur gekocht, sondern auch roh. Die Empfehlung für Gemüse liegt bei drei Portionen pro Tag. Hier ist der Zuckergehalt deutlich geringer. Auch Karotten oder Paprikastifte schmecken süß und liefern neben Vitaminen und Mineralstoffen auch wertvolle Ballaststoffe.
Wie wichtig sind Kohlenhydrate beim Abnehmen?
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper und spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Gute Kohlenhydratlieferanten sind zum Beispiel Mehrfachzucker. Dazu gehören Kartoffeln, Mais, Vollkornprodukte, Obst, Reis und Hülsenfrüchte. Diese komplexen Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer aufgenommen und halten den Blutzuckerspiegel stabil, was dazu beitragen kann, Heißhungerattacken zu vermeiden und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.
Podcast Ernährungswohnheiten
Einfache Kohlenhydrate wiederum, die in zuckerhaltigen Lebensmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, sollten eher vermieden werden. Der Grund: Sie werden schnell vom Körper aufgenommen und können so zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, gefolgt von einem schnellen Abfall, was Heißhunger und Gewichtszunahme zur Folge hat.
Wie kann ich meine Ballaststoffe optimieren?
Ballaststoffe wirken wie ein Schwamm und quellen im Darm auf. Dadurch verzögern sie die Verdauung und wirken sich positiv auf den Blutzucker- und Insulinspiegel aus. Ballaststoffe sättigen also langanhaltend und unterstützen Sie in Ihrem Vorhaben. Achten Sie deshalb bei ballaststoffreicher Kost besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!
So bringen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr in Schwung:
- Getreideprodukte und Kartoffeln sind ein wichtiger Bestandteil einer vollwertigen Ernährung. Sie liefern viele Nährstoffe, enthalten aber wenig Fett und sind reich an Ballaststoffen. Essen Sie täglich zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot und eine Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Ergänzen Sie Obst- und Gemüsesaft gegebenenfalls durch lösliche Haferflocken und essen Sie zum Frühstück oder zur Zwischenmahlzeit hin und wieder ein ungesüßtes Müsli. Sie können Ihre Ballaststoffzufuhr auch durch etwas Kleie oder Leinsamen im Joghurt verbessern.
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen in jeglicher Form sind sehr eiweiß- und ballaststoffreich. Empfehlenswert sind mindestens eine Portion (etwa 150 Gramm) pro Woche. Leckere Rezeptideen dazu können im TK-ErnährungsCoaching über die Rezeptsuche aufgerufen werden.
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse und Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und können als gesunder Snack zwischen den Mahlzeiten gegessen werden.
- Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und sollten Teil Ihrer täglichen Ernährung sein. Versuchen Sie, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Essen aus Stress - was kann man dagegen tun?
Wenn Sie merken, dass nicht Hunger, sondern Ärger und Stress Sie zum Essen treiben, sollten Sie sich ablenken. Suchen Sie sich alternative Bewältigungsstrategien, um mit Ihren Emotionen umzugehen. Dazu gehören beispielsweise Yoga, Meditation, Atemübungen oder ein Spaziergang an der frischen Luft. Diese Aktivitäten können dazu beitragen, Ihren Stress zu reduzieren und Ihre Stimmung zu verbessern, ohne dass Sie auf Essen zurückgreifen müssen. Machen Sie Haus- oder Gartenarbeit, gehen Sie spazieren oder treiben Sie Gymnastik, lesen Sie ein spannendes Buch, machen Sie eine Entspannungsübung.
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Wichtig ist auch, die Situationen oder Ereignisse zu erkennen, die Stress auslösen. Wenn Sie wissen, was Ihre Stressoren sind, können Sie Strategien entwickeln, um damit umzugehen, ohne auf Essen zurückgreifen zu müssen.
Sind häufige Zwischenmahlzeiten sinnvoll?
Lange Zeit hieß es: Häufige Zwischenmahlzeiten regen den Stoffwechsel an und reduzieren Hungergefühle und Heißhungerattacken. Inzwischen geht man davon aus, dass sich Zwischenmahlzeiten eher negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken, weil der Körper ständig Insulin ausschütten muss. Ernährungsexpertin Dr. Anne Fleck im Interview: "Die moderne Ernährungswissenschaft empfiehlt daher heute nur noch drei Mahlzeiten am Tag. Der Trend geht sogar eher zu zwei Mahlzeiten."
Trotzdem sind die Bedürfnisse und Vorlieben unterschiedlich und nicht jeder kann auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Wichtiger als die Häufigkeit der Mahlzeiten sind daher die Auswahl und die Qualität der Lebensmittel. Wenn es etwas Süßes sein soll, eignen sich zum Beispiel Früchte oder ein Stück dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil.
Heißhunger - was tun?
Ursache ist ein zu niedriger Blutzuckerspiegel, und gerade in solchen Momenten verlangt der Körper vor allem nach zuckerhaltigen und energiereichen Lebensmitteln. Zucker dämpft den Heißhunger zwar kurzfristig, aber nur für kurze Zeit. Die gute Nachricht: Für viele Heißhungerattacken gibt es gesunde Alternativen.
Um Heißhungerattacken langfristig vorzubeugen, sollte auf eine bewusste, ausgewogene und regelmäßige Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen und Eiweiß geachtet werden. Kommt der Heißhunger dennoch, empfiehlt es sich, im Zweifelsfall erst einmal ein großes Glas Wasser zu trinken. Denn Durst wird vom Körper oft fälschlicherweise als Hunger interpretiert. Außerdem hilft regelmäßige Bewegung, das Hungergefühl zu regulieren.
Eingeladen während der Diät - und nun?
Wichtig: Gehen Sie nicht mit knurrendem Magen aus dem Haus. Es empfiehlt sich sogar, vorher bewusst eine Kleinigkeit zu sich zu nehmen. Weitere Tipps lauten:
- Halten Sie sich, wenn möglich, mit fetten Speisen zurück. Im besten Fall verzichten sie auch auf Knabbereien oder Appetithäppchen vorweg.
- Verzichten Sie auf das Dessert, wenn Sie satt sind. Beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einem Kaffee, Mokka, Espresso oder Tee.
- Trinken Sie am besten keinen Alkohol, denn er enthält viele leere Kalorien. Und er hat einen weiteren Nachteil: Alkohol ist für den Körper ein chemisches Gift, das er so schnell wie möglich loswerden will. Solange er damit zu tun hat, stellt er die Fettverbrennung ein. Das Fett wird in den Zellen eingelagert und macht dick.
Sind Hormone am Übergewicht schuld?
Das kann vorkommen, ist aber eher die Ausnahme. Beispiele sind eine Unterfunktion der Schilddrüse oder die regelmäßige Einnahme von Psychopharmaka. Diese enthalten Hormone. Auch die Antibabypille kann zu leichten Gewichtsschwankungen führen.
Wie viel sollte man pro Woche abnehmen?
Das Wichtigste: Setzen Sie sich unbedingt ein realistisches Ziel und lassen Sie sich Zeit. Wer erwartet, jahrelang angefutterte Pfunde in kurzer Zeit loszuwerden, muss sich nicht wundern, wenn es nicht klappt. Gesund abnehmen heißt: etwa ein halbes Kilo pro Woche. Eine nachhaltige Ernährungsumstellung sollte im Vordergrund stehen und keine radikale Crash-Diät.
Fettzellen weghungern - geht das?
Die Anzahl der Fettzellen wird im Babyalter und in der Kindheit festgelegt und bleibt im Erwachsenalter konstant. Korpulente Menschen haben zwei bis drei Mal so viele Fettzellen wie schlanke. Durch eine Gewichtsabnahme können die Fettzellen jedoch in ihrem Volumen verkleinert werden. Fettzellen sind nämlich enorm dehnfähig: Sie schwellen bis zur zehnfachen Größe an, wenn man ständig zu viel isst.
Warum nehmen Männer leichter ab?
Männer haben einen höheren Grundumsatz als Frauen. Das liegt an der größeren Muskelmasse, die auch beim Nichtstun Energie verbraucht. Nachteil: Männer neigen dazu, Fett am Bauch anzusetzen. Da dieses aber nicht lebensnotwendig ist, verschwindet es bei einer Diät relativ schnell.
Frauen müssen gegen ihre Natur ankämpfen. Das Fett, das vor allem an Po und Oberschenkeln sitzt, soll bei einer Schwangerschaft als Energiereserve dienen. Deshalb gibt der Körper dieses Polster nur ungern ab und das Abnehmen wird schwieriger
Was mache ich, wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe?
Der Übergang zur "normalen" Ernährung nach einer Gewichtsreduktion ist heikel, denn es gilt, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Eine sehr gute Basis dafür bildet schon während der Reduktionsphase eine langsame Gewichtsabnahme von nur maximal 500 bis 1000 Gramm pro Woche im Durchschnitt - und darauf ist auch das TK-ErnährungsCoaching ausgerichtet. So kann sich der Körper besser an die Umstellung gewöhnen.
Nach der Gewichtsabnahme ist es wichtig, die Energiemenge langsam zu steigern, bis eine bedarfsgerechte Energiezufuhr erreicht ist. Auch das ist im TK-ErnährungsCoaching bereits vorgesehen. Denn sobald Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie in die so genannte Stabilisierungsphase wechseln, in der Ihre Kalorienempfehlung automatisch Schritt für Schritt erhöht wird und Sie genau beobachten können, wie Ihr Körper darauf reagiert.