Gelenkmobilisation im Sitzen
Gesunde Gelenke müssen ausreichend bewegt werden, damit sie reibungslos funktionieren. Gelenke, die in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, können mit Hilfe gezielter Übungen mobilisiert werden.
1. Lendenwirbelsäule runden
- Setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf das vordere Drittel der Sitzfläche eines Stuhls.
- Beugen Sie nun Ihren Kopf und anschließend den Rumpf nach vorne.
- Rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam - Wirbel für Wirbel - ein, bis Sie eine tiefe, entspannte Haltung erreicht haben.
Hinweise:
- Lenken Sie Ihre Atmung in den unteren Bereich der Lendenwirbelsäule und spüren Sie die Dehnung der Rückenmuskulatur.
- Atmen Sie mehrmals bewusst ein und aus.
- Rollen Sie anschließend wieder langsam nach oben in die aufrechte Sitzhaltung zurück.
- Halten Sie bei Bewegungseinschränkungen die Dehnposition über einen Zeitraum von 15 Sekunden bis zu einer Minute.
- Üben Sie in zwei bis drei Serien.
Vorsicht!
Bei einem Bandscheibenvorfall mit akuten Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule raten wir von dieser Übung ab!
2. Brustwirbelsäule strecken
- Setzen Sie sich aufrecht hin, so dass der Hüft-Bein-Winkel ungefähr 90 Grad beträgt.
- Schlagen Sie die Beine übereinander, indem Sie die Ferse des einen Beins auf das Knie des anderen Beins legen.
- Verschränken Sie die Hände hinter dem Nacken, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen.
- Ziehen Sie das Kinn ein.
- Strecken Sie nun mit dem Ausatmen die Brustwirbelsäule über die Rückenlehne. Dabei bewegt sich der Oberkörper über die Rückenlehne nach hinten.
- Durch Rutschen nach vorne können Sie verschiedene Abschnitte der Brustwirbelsäule gegen die Lehne mobilisieren.
Hinweise:
- Vermeiden Sie eine Mitbewegung der Lendenwirbelsäule in die Hohlkreuzstellung.
- Schieben Sie Ihr Kinn nicht nach vorne.
- Atmen Sie in der Dehnposition mehrmals bewusst ein und aus.
- Halten Sie bei Bewegungseinschränkungen die Dehnposition über einen Zeitraum von 15 Sekunden bis zu einer Minute.
- Üben Sie in zwei bis drei Serien.
3. Brustwirbelsäule drehen
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
- Heben Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellenbogengelenken seitlich in die Horizontale.
- (Sie können Ihre Hände auf die Schultern ablegen.)
- Fixieren Sie bewusst Ihr Becken und beginnen Sie, Kopf und Schultergürtel langsam bis in die Dehnposition zu drehen.
- Drehen Sie anschließend zur anderen Seite.
Hinweise:
- Versuchen Sie, Ihr Becken zu stabilisieren und Mitbewegungen zu vermeiden.
- Atmen Sie in der Dehnposition mehrmals bewusst ein und aus.
- Unterschiede in der Beweglichkeit der Körperseiten erklären sich meist aufgrund von eingefleischten Bewegungsgewohnheiten und können als normal gelten.
- Halten Sie bei Bewegungseinschränkungen die Dehnposition über einen Zeitraum von 15 Sekunden bis zu einer Minute.
- Üben Sie in zwei bis drei Serien.
Vorsicht!
Bei einem Bandscheibenvorfall mit akuten Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule raten wir von dieser Übung ab!
