Für den Stoff­wechsel unent­behr­lich: Mine­ral­stoffe und Spuren­ele­mente

Bei Mineralstoffen handelt es sich um anorganische Substanzen, welche unter anderem für die Funktion von Muskeln und Nerven wichtig sind. Sie sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und werden in Gramm- oder Milligramm-Mengen pro Tag benötigt und aufgenommen. Ein Mangel an Mineralstoffen sollte bei einer ausgewogenen Ernährung normalerweise nicht auftreten.

Als Spurenelemente werden all jene Mineralstoffe bezeichnet, welche der Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt. Ihr Gehalt im Gewebe liegt zumeist bei unter 50 ppm. Zu Spurenelementen zählen Eisen, Fluorid, Zink, Kupfer und Jod. Sie werden in Milligramm oder Mikrogramm-Mengen gemessen.

Kalzium

Etwa zwei bis drei Pfund Kalzium tragen wir Erwachsene mit uns herum - zu 99 Prozent als Baustein für Knochen und Zähne. Der Rest befindet sich im Blut und ist dort unentbehrlich für die Blutgerinnung, Immunabwehr, Muskeltätigkeit und Nervenübertragung.

Ein Mangel an Kalzium kann zu Krämpfen führen. Wird Kalzium knapp, holt sich der Organismus das Mineral aus den Knochen.

Osteoporose

Ein besonders hohes Risiko für Osteoporose , dem sogenannten Knochenschwund, besteht für Frauen, da die veränderte Hormonsituation in den Wechseljahren zu einem schnellen Verlust an Knochenmasse führen kann. Dann steigt die Gefahr einer Osteoporose mit Knochenbrüchen. Zahlreiche Oberschenkelhalsbrüche bei älteren Menschen sind auf diese Erkrankung zurückzuführen. Zur Zeit leiden 25 bis 30 Prozent der Frauen über 60 Jahren an Osteoporose.

Bei Frauen in den Wechseljahren kann eine vom Arzt verordnete Hormontherapie vor Osteoporose schützen. Dadurch kann der Knochenabbau verlangsamt werden.

Soviel Kalzium brauchen wir

Für Jugendliche werden 1200 Milligramm und für Erwachsene 1000 Milligramm Kalzium am Tag empfohlen.

Milch - die ideale Kalziumquelle

Milch und Käse sind die wichtigsten Lebensmittel, um den Kalzium-Bedarf zu decken. 1000 Milligramm Kalzium nehmen Sie zum Beispiel auf, wenn Sie folgende Nahrungsmittel über den Tag verteilt verzehren:

• 1 Portion Nudeln, roh (etwa 100 Gramm) und
• 3 Esslöffel geriebenen Parmesankäse (etwa 30 Gramm) und
• 1 Scheibe Tilsiter mit 45 Prozent Fett i. Tr. (etwa 40 Gramm) und
• 200 Gramm Quark sowie
• 300 Milliliter Mineralwasser.

Weitere Tipps

• Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen ergänzen die tägliche Kalziumaufnahme.
• Trinken Sie kalziumreiches Mineralwasser. Als kalziumreich darf ein Mineralwasser angeboten werden, wenn es mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter enthält.
• Wer keine Milch mag oder verträgt, kann selbstverständlich auf Sauermilchprodukte wie Buttermilch, Kefir, Dickmilch oder Joghurt zurückgreifen.
• Genügend Vitamin D aufnehmen. Es verbessert die Kalziumverwertung im Körper und wird zum Knochenaufbau benötigt. Fettfische sind gute Vitamin D-Lieferanten. Auch Leber, Margarine und Eigelb enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Auch Bewegung an der frischen Luft fördert die Vitamin D-Synthese in der Haut.

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Eisen

Eisen ist ein wichtiger Baustein des roten Blutfarbstoffs, des Hämoglobins. Es ist beteiligt am Transport des Sauerstoffs im Körper und wirkt bei der Blutbildung sowie bei Stoffwechselvorgängen mit. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse weisen darauf hin, dass Eisen bei Kindern und Jugendlichen für eine optimale Entwicklung des Gehirns unentbehrlich ist.

Mäßiger Eisenmangel tritt insbesondere bei jungen Frauen auf, denn durch den monatlichen Blutverlust bei der Menstruation geht regelmäßig Eisen verloren. Bei einer Unterversorgung kommt es zu Blutarmut: Der rote Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen wird geringer und die Zahl der roten Blutkörperchen nimmt ab. Dadurch wird der Sauerstofftransport im Körper gestört, so dass die Leistungsfähigkeit herabgesetzt sein kann. Erste Anzeichen einer schlechten Eisenversorgung sind Müdigkeit, Schlappheit, Blässe sowie eine spürbare Leistungsminderung.

Eisen aus der Nahrung kann der Körper nur zum Teil verwerten. Dabei gilt: Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist schlechter als aus tierischen Lebensmitteln.

Tipps bei Eisenmangel

• Essen Sie täglich reichlich Getreide und Getreideprodukte, möglichst aus Vollkorn.
• Zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch mit circa 150 Gramm pro Portion und zwei- bis dreimal eine Portion Wurst. Übrigens: Rote Fleischsorten und Innereien sind besonders gute Eisenquellen.
• Essen Sie zu eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln Vitamin C-reiches Obst oder Gemüse wie Orangensaft oder Paprika. Das verbessert die Eisenaufnahme.
• Auch Hülsenfrüchte verbessern die Versorgung mit Eisen.
• Kaffee und Tee verschlechtern die Aufnahme von Eisen.

Empfohlene Tagesdosis für Eisen: 10 - 15 Milligramm

Fluorid

Fluorid ist ein wichtiges Spurenelement. Es härtet Knochen und Zähne und stärkt so die Widerstandskraft der Zähne gegen Karies.

Insbesondere bei der Zahnbildung im Säuglings- und Kindesalter sollten Sie darauf achten, dass Ihr Kind ausreichend Fluorid erhält. Da die meisten Lebensmittel bis auf Meerestiere, Walnüsse und schwarzen Tee keine nennenswerten Fluoridmengen enthalten, wird im Säuglings- und Kindesalter die Gabe von Fluorid-Tabletten empfohlen. Am besten besprechen Sie das mit Ihrem Kinderarzt oder Ihrer Kinderärztin.

Ab dem schulpflichtigen Alter bietet sich fluoridhaltige Zahnpasta zur Kariesverhütung an. Als zusätzliche Maßnahme zur besseren Fluoridversorgung ist fluoridiertes Speisesalz empfehlenswert.

Empfohlene Tagesdosis für Fluorid: 3,1 - 3,8 Milligramm

Wertvolle Ernährungstipps 

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Jod

Deutschland ist ein Jodmangelgebiet. Bedingt durch die geologischen Vorgänge in der letzten Eiszeit, wurde das Jod weitgehend aus den Böden ausgeschwemmt. Seitdem fehlt Jod in der tierischen und menschlichen Nahrung. Folge: Große Teile der Bevölkerung leiden unter den Folgen des Jodmangels.

Nach der Weltgesundheitsorganisation WHO hat sich die Jodversorgung in Deutschland zwar deutlich verbessert, insgesamt besteht aber noch ein milder Jodmangel von Grad I.

Folgen eines Jodmangels

Jod ist unentbehrlich für eine normale Schilddrüsenfunktion. Wer auf Dauer unter Jodmangel leidet, muss mit gesundheitlichen Problemen rechnen. Denn ohne Jod können keine Schilddrüsenhormone gebildet werden.

Ein Mangel führt zu einer Unterfunktion der Schilddrüse. Erkrankte leiden zum Beispiel unter Verstopfungen, erhöhter Infektanfälligkeit, allgemeiner Konzentrationsschwäche und Lustlosigkeit, Müdigkeit, Gewichtszunahme ohne erhöhte Kalorienzufuhr, trockener Haut und struppigen Haaren.

Mit der Zeit kann sich die Schilddrüse außerdem krankhaft vergrößern. Es entwickelt sich ein Jodmangelkropf, auch Struma genannt. Schon ein relativer kleiner Kropf kann zu Atembeschwerden, Schluckstörungen und Durchblutungsstörungen im Halsbereich führen. Bei länger bestehenden Kröpfen können Veränderungen des Schilddrüsengewebes und die Bildung von Knoten die Folge sein.

Mütter mit einer Unterversorgung an Jod bringen zudem nicht selten schon Kinder mit angeborenem Jodmangelkropf auf die Welt, von denen viele deutlich in ihrer Entwicklung zurückliegen. Im Säuglings- und Kindesalter führt Jodmangel zu schweren Entwicklungsstörungen.

Empfohlene Jodmenge pro Tag

• Jugendliche und Erwachsene: 200 Mikrogramm
• Schwangere und Stillende: 230 bis 260 Mikrogramm

Dem Jodmangel ein Schnippchen schlagen

Da Seefisch der beste Jodlieferant ist, sollten Sie ihn ein- bis zweimal pro Woche essen. Zum täglichen Speiseplan sollten außerdem Milch und Milchprodukte gehören. Beim Kochen zu Hause sollten Sie ausschließlich jodiertes Speisesalz verwenden. Mit fluoridiertem Jodsalz können Sie gleichzeitig der Karies vorbeugen.

Fragen Sie auch beim Einkauf Ihren Bäcker, ob er mit Jodsalz hergestellte Produkte hat. Und achten Sie nach Möglichkeit bei der Auswahl von Fertiggerichten, Tiefkühlware, Fertigsaucen und anderen vorgefertigten Produkten auf die Verwendung von Jod.

Kalium

Im Gegensatz zu Natrium und Chlorid befindet sich Kalium fast ausschließlich im Inneren der Zellen. Es übernimmt Funktionen im Energiestoffwechsel und unterstützt Transportvorgänge, zum Beispiel das Einschleusen von Glukose in die Muskelzelle. Außerdem hilft es, den Blutdruck zu regulieren und ist gemeinsam mit Natrium für den Wasserhaushalt zuständig.

Im Normalfall nehmen wir ausreichend Kalium zu uns. Allerdings kann es bei lang andauernden Durchfallerkrankungen, Erbrechen oder durch längere Einnahme von Abführmitteln zu einem Kaliummangel kommen, der mit Muskelschwäche und Verstopfung bis hin zu Herzfunktionsstörungen einhergehen kann.

Kaliumreich sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse wie Spinat und Brokkoli, Feldsalat, Nüsse, Champignons, Trockenobst und Bananen. Eine Banane liefert zum Beispiel 500 Milligramm Kalium, das entspricht ungefähr einem Viertel des Tagesbedarfs. Ein großer Anteil an pflanzlicher Nahrung wirkt sich positiv auf die Kaliumzufuhr aus. Das ist auch bedeutend für das richtige Natrium-Kalium-Verhältnis im Körper.

Kalium ist wasserlöslich und tritt beim Kochen ins Wasser über. Das Kochwasser kann aufgefangen und verwendet werden, zum Beispiel zur Saucenbereitung. Auf diese Weise geht das Kalium nicht verloren.

Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 2000 Milligramm

Magnesium

Magnesium ist der Aktivator vieler Enzyme, vorwiegend im Energiestoffwechsel. Außerdem ist es an der Reizübertragung von den Nerven auf die Muskeln beteiligt und für das Zusammenziehen der Muskeln von entscheidender Bedeutung.

Bei Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen, die mit einer gestörten Magnesiumaufnahme einhergehen, oder bei Alkoholkranken kann ein Magnesiummangel auftreten. Auch die dauerhafte Einnahme bestimmter Arzneimittel wie harntreibende Mittel, Kortikoide oder orale Verhütungsmittel führt zu Magnesiumverlusten. Bei schwerem Magnesiummangel kommt es zu Muskelschwäche und Krämpfen.

Normalerweise wird der tägliche Magnesiumbedarf mit der Nahrung abgedeckt. Leistungssportlerinnen und Leistungssportler sowie Menschen, die einer anstrengenden körperlichen Tätigkeit nachgehen, haben einen erhöhten Bedarf, da mit dem Schweiß auch beachtliche Magnesiummengen verloren gehen.

Vollkornerzeugnisse, Milch und Milchprodukte, Geflügel, Sojabohnen, Beerenobst und Bananen sind besonders reich an Magnesium.

Empfohlene Tagesdosis: 300 - 400 Milligramm

Natrium

Natrium bestimmt Volumen und Druck der Körperflüssigkeiten außerhalb der Zellen, zum Beispiel der Blutflüssigkeit, und regelt zusammen mit Kalium den Wasserhaushalt des Körpers. Zusätzlich spielt es eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen und ist wichtig für den Säure-Basen-Haushalt. Ein Mangel an Natrium, der beispielsweise durch extremes Schwitzen oder lang anhaltenden Durchfall auftreten kann, führt zu einer Entwässerung des Körpers sowie zu Störungen der Nieren- und Muskelfunktion.

Natrium wird gewöhnlich in Form von Kochsalz (NaCl) konsumiert, und zwar oft in Mengen, die weit über den Bedarf hinausgehen. Das Salzen von Speisen und der vorhandene Salzgehalt in Lebensmittelerzeugnissen wie Käse, Wurst, Fertigbrühe, Konserven und Fertigprodukten tragen zum hohen Kochsalzverzehr bei.

Im Normalfall sollten mindestens 550 Milligramm Natrium pro Tag, entsprechend 1,4 Gramm Kochsalz, aufgenommen werden. Höhere Mengen als sechs Gramm Kochsalz täglich gelten als nutzlos, in manchen Fällen sind sie sogar schädlich.

Zu viel Salz kann einen Bluthochdruck bei Menschen verstärken oder sogar auslösen, die auf Natrium empfindlich reagieren. Umgekehrt besteht die Chance, durch eine salzarme Ernährung einen zu hohen Blutdruck zu senken, der als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt. Bei einer natriumarmen Diät sollten Sie nicht mehr als 1200 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht drei Gramm Kochsalz. Mit vier Scheiben Brot à 35 Gramm werden beispielsweise etwa zwei Gramm Kochsalz aufgenommen.

Allgemein führt ein hoher Kochsalzkonsum zu einer vermehrten Ausscheidung von Natrium, wobei gleichzeitig auch Kalzium mit ausgespült wird. Bei Frauen nach den Wechseljahren führt der Kalziumverlust zu einer geringeren Knochendichte und verstärktem Knochenabbau. Damit steigt das Osteoporoserisiko. Beim Salzkonsum gilt daher: Weniger ist mehr. Zur Würze und Geschmacksverbesserung bieten sich alternativ frische Kräuter an, die sogar noch weitere Nährstoffe liefern.

Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 550 Milligramm

Selen

Das Spurenelement Selen fungiert im Körper als Bestandteil einiger Enzyme, die für die Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt werden. Darüber hinaus schützt es zusammen mit anderen Antioxidanzien die Zelle vor Schäden durch freie Sauerstoffradikale. Nimmt man zu wenig Selen zu sich, kann es zu Krebserkrankungen und zu koronarer Herzerkrankung kommen.

Bei einseitiger, zum Beispiel streng veganer Ernährung kann ein Selenmangel auftreten, denn vor allem Fleisch, Fisch und Eier sind gute Selenquellen. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Linsen und Spargel reich an Selen. In Gegenden mit selenhaltigen Böden, zum Beispiel in Nordamerika, tragen auch Getreide und Brot zur Versorgung bei. Eine Nahrungsergänzung mit Selen, die über die Empfehlungen hinausgeht, bleibt umstritten. Die Wirksamkeit der Vorbeugung ist noch nicht geklärt und es kann bereits bei einer 10- bis 20-fachen Überdosierung zu Vergiftungserscheinungen kommen.

Empfohlene Tagesdosis: 0,03 - 0,07 Milligramm

Zink

Zink ist lebensnotwendig für Menschen, Tiere und Pflanzen. Der Körper benötigt es für die Aktivität von 300 Enzymen, die alle wichtigen Stoffwechselvorgänge steuern. Sie erfüllen wichtige Aufgaben im Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Das Spurenelement muss mit den Lebensmitteln regelmäßig in der notwendigen Menge aufgenommen werden.

Sehr viel Zink enthalten zum Beispiel unsere Muskeln. Zink sorgt dafür, dass wir fit und geistig leistungsfähig bleiben. Es hat eine zentrale Bedeutung für die Struktur von Haut und Haaren, da es an deren Neubildung maßgeblich beteiligt ist. Zink steigert aber auch Fruchtbarkeit und Potenz und wirkt sich positiv auf die verschiedenen Sinnesorgane aus. Es beeinflusst den Geruchs- und Geschmackssinn und verbessert die Hell-Dunkel-Anpassung des Auges.

Abwehrspieler Zink

Zink spielt eine Schlüsselrolle im Immunsystem. Die für die Abwehr zuständigen Blutkörperchen werden aktiviert, sodass der Körper gegen Viren schneller angehen kann. Durch das Zink können zum Beispiel auch die durch die Erkältung entzündeten Schleimhäute eine Schutzmembran bilden, sodass die Viren nur noch erschwert eindringen können. Inzwischen haben verschiedene Untersuchungsergebnisse gezeigt, dass eine Zinkbehandlung zur Therapie und Prophylaxe von Erkältungskrankheiten eingesetzt werden kann.

Wichtig für Allergiker

Zink hemmt die bei einer Allergiereaktion verantwortliche Histaminausschüttung. Folge: Die überschießende Immunreaktion auf bestimmte allergieauslösende Stoffe wie Pollen kann eingeschränkt werden.

Die Zinkversorgung gilt in Deutschland als allgemein ausreichend. Bei Zinkmangel kommt es zu Störungen des Geschmacksempfindens, Appetitlosigkeit, Haarausfall, Stufen und Querfurchen auf den Fingernägeln, schuppiger oder entzündeter Haut, erhöhter Anfälligkeit für Infekte sowie verzögerter Wundheilung. Die Nachtblindheit kann ebenfalls ein Symptom für einen bestehenden Zink- und Vitamin A-Mangel sein. Bei Zinkmangel ist die Potenz und Empfängnisbereitschaft beeinträchtigt.

Wissenschaftliche Studien zur Wirkung des Zinks in der Schwangerschaft haben gezeigt, dass eine verminderte Zinkmenge das Wachstum des ungeborenen Kindes deutlich verlangsamen kann. Wissenschaftler vermuten auch, dass ein Zusammenhang zwischen Zinkmangel und Ohrgeräuschen, dem Tinnitus, besteht.

Die Bedeutung von Zink auf das Nervensystem spiegelt sich in Mangelsymptomen wie Depressionen, Aggressivität, Lethargie und auch Angstzuständen wider.

Zinkhaltige Lebensmittel

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Jugendlichen und erwachsenen Männern eine Zinkaufnahme von zehn Milligramm und erwachsenen Frauen von sieben Milligramm. Für Schwangere und Stillende sind es sogar zehn bis elf Milligramm.

Zink aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper besser aufnehmen als aus pflanzlichen Produkten. Die besten Zinkquellen sind Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Aber auch Käse, Kakao sowie Nüsse sind als zinkreich einzustufen.

Übrigens: Austern stärken in der Tat die Manneskraft. Sie haben mit Abstand den höchsten Zinkgehalt und kurbeln so die Testosteronproduktion an.

Der Verzehr von Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Kleie, Haferflocken oder Frischkornmüsli kann die Zinkaufnahme ins Blut vermindern. Auch Schwarztee und Kaffee hemmen die Zinkaufnahme.

Wer braucht besonders viel Zink?

Auf eine ausgeglichene Zinkbilanz müssen vor allem Heranwachsende, Schwangere und Stillende, Senioren, Sportler, Sportlerinnen, Vegetarier und Vegetarierinnen achten. Wer unter einer der folgenden Erkrankungen leidet, sollte ebenfalls auf eine sorgfältige Auswahl zinkhaltiger Lebensmittel achten:

• Diabetes mellitus
• Chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn/Colitis ulcerosa)
• Erkrankungen der Haut
• Lebererkrankungen
• Häufigen Erkältungskrankheiten
• Rheuma
• Allergien

Vom Zinkmangel bedroht sind ebenfalls Personen, die häufige Fastenkuren und einseitige Reduktionsdiäten durchführen.