Vollwertig genießen mit dem Ernährungskreis
Eine vollwertige Mischkost kennt keine guten oder schlechten Lebensmittel. Wichtig ist vielmehr die richtige Zusammenstellung. Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hilft dabei.
Vielfältig und abwechslungsreich essen und vor allem pflanzliche Lebensmittel wählen - das ist die Devise für eine gesunde Ernährung. "Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung", sagt die DGE in ihren zehn Regeln für gesunde Ernährung. Ihr Ernährungskreis veranschaulicht, wie eine vollwertige Ernährung aussehen kann.
DGE Ernährungskreis
Die DGE betont: Die genannten Werte sind Orientierungswerte. Sie geben die Richtung an, und wer sich in etwa daran hält, kann sicher sein, sich gesund zu ernähren. Doch selbstverständlich kann man davon abweichen, je nach individuellen Vorlieben. Hauptsache, die Richtung stimmt. Denn Essen ist schließlich mehr als nur Versorgung mit Nährstoffen - es ist auch Lust, Gelegenheit zum Zusammensein mit anderen und sogar eine der wichtigsten Quellen für Alltagsglück.
Sattmacher: Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln (1)
Vollkornbrot, Hafer- und andere Getreideflocken für Müsli, Reis, Kartoffeln und Nudeln sind gute Sattmacher. Neben Obst und Gemüse bilden sie deshalb die Basis für die tägliche Ernährung. Sie liefern mit ihren Kohlehydraten nicht nur wichtige Energie, sondern auch Ballaststoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine - besonders als Vollkorn.
Ballaststoffe: Echte Gesundheitshelden
Ballaststoffe haben keine Kalorien, sie machen aber trotzdem satt und fördern außerdem eine gute Verdauung. Wer genug davon isst, hat ein geringeres Risiko für viele ernährungsbedingten Erkrankungen, zum Beispiel an Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen des Fettstoffwechsels. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag sollten es sein, empfiehlt die DGE.
Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.
Das können Sie leicht schaffen, wenn Sie bei Brot und Nudeln Vollkorn statt Weißmehl wählen und Ihre drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag erreichen. Zwei Scheiben Vollkornbrot enthalten zum Beispiel rund 7,5 Gramm Ballaststoffe - ebenso viel wie zehn Scheiben Toastbrot aus Weißmehl. Auch Vollkornnudeln haben mehr als doppelt so viele Ballaststoffe wie normale Nudeln.
Besonders ballaststoffreiche Gemüse sind die Hülsenfrüchte. Aber auch Kohl, Möhren, Kohlrabi, Paprika, Fenchel und Rosenkohl zahlen gut auf Ihr Ballaststoffkonto ein. Beim Obst sind die Beerenfrüchte die Ballaststoff-Sieger. Auch ein Apfel oder eine Banane sind nicht zu verachten.
Obst & Gemüse (2 + 3)
Dreimal Gemüse, zweimal Obst
Fünf Mal am Tag Obst und Gemüse - das bringt Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe. Roh, als Salat oder gekocht - sie schmecken zu den Hauptmahlzeiten ebenso wie zwischendurch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Eine Portion entspricht grob dem, was in eine Hand passt. In etwa 400 Gramm Gemüse - gegart und als Rohkost oder Salat - und 250 Gramm Obst sollte es für eine erwachsene Person schon sein, sagt die DGE.
Obst und Gemüse sind - bis auf die fettreichen Arten wie Avocados und Oliven - kalorienarm und haben eine geringe Energiedichte. Das bedeutet, dass Sie größere Mengen davon essen können, ohne viele Kalorien aufzunehmen. Gleichzeitig enthalten Obst und Gemüse viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere können als Geschmacks-, Geruchs- und Farbstoffe möglicherweise vor vielen Erkrankungen schützen.
Zum Gemüse zählen auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen. Sie liefern neben Ballaststoffen und Vitaminen auch gleich noch wertvolles Eiweiß mit. Auch ungesalzene Nüsse können Sie dazu zählen.
Milchprodukte - die täglichen Fitmacher (4)
Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, leicht verdauliches Fett und für den Körper gut verwertbaren Milchzucker (Lactose). Außerdem versorgen sie unseren Körper mit Calcium für die Knochen und enthalten die Vitamine der B-Gruppe - vor allem Vitamin B2 -, die fettlöslichen Vitamine A und D sowie Jod und Fluorid.
Zu viel des Guten sollte es allerdings nicht werden. Denn Milch und Milchprodukte enthalten auch eine ganze Menge Fett. Es kann deshalb sinnvoll sein, auf die fettarmen Produkte mit 1,5 Prozent Fett auszuweichen. Die DGE gibt als beispielhafte Orientierungswerte für Erwachsene 200 bis 250 Gramm fettarme Milch oder Milchprodukte und 50 bis 60 Gramm fettarmen Käse pro Tag an.
In den vergangenen Jahren sind Milch und Milchprodukte aufgrund der darin enthaltenen gesättigten Fettsäuren in Verruf geraten - zu Unrecht, wie wissenschaftliche Übersichtsstudien zeigen. Ernährungswissenschaftler weisen darauf hin, dass Milchtrinker in großen Untersuchungen sogar ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu Milch-Muffeln haben.
Wer Milch und Milchprodukte nicht mag oder nicht verträgt, braucht in jedem Fall gute Alternativen, zum Beispiel Hülsenfrüchte und Getreide in sinnvoller Kombination.
Aus Stall und See (5)
Fleisch und Wurst
Fleisch liefert Eisen für die Blutbildung, Zink für die Immunabwehr und viele B-Vitamine. Es enthält auch alle lebensnotwendigen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann - und zwar in einer Menge und Form, die wir besonders gut aufnehmen können. Doch in Fleisch und Wurstwaren stecken viele gesättigte Fettsäuren. Zu viel davon kann das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen.
Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, wählen Sie deshalb am besten fettarme Sorten, empfiehlt die DGE. Ihr Orientierungswert: Pro Woche reichen für Erwachsene 300 bis 600 Gramm fettarmes Fleisch und fettarme Wurst.
Besonders Wurstwaren enthalten versteckte Fette und viel Salz, auch Pökelsalz. Mit beidem sollten Sie sparsam umgehen. Schinken, Putenbrustfilet und Bratenaufschnitt enthalten weniger Fett als Leberwurst, Salami und Gehacktes.
Wer ganz auf Fleisch und Wurst verzichten will, muss gute Alternativen für dessen Nährstoffe, Spurenelemente, Mineralstoffe und Vitamine finden. Zum Beispiel Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsamen, Milch, Milchprodukte, Eier und Soja- und Weizenproteinprodukte - am besten sinnvoll kombiniert. Das erfordert einiges Know-how, ist aber nicht unmöglich.
Fisch
Auch Fisch liefert wertvolles, leicht verdauliches Protein, Selen und Vitamin D. Seefische sind außerdem eine wichtige Quelle für Jod, das wir für eine gesunde Schilddrüse brauchen. Fische - vor allem die fettreichen Seefische wie Hering, Makrele und Lachs - versorgen uns darüber hinaus mit Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System schützen.
Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche sind deshalb eine gute Sache - am besten aus anerkannt nachhaltiger, bestandserhaltender und umweltschonender Fischerei. Als Orientierungswert für Erwachsene schlägt die DGE 80 bis 150 fettarmen Seefisch und eine kleinere Portion von etwa 70 Gramm für den fettreichen Seefisch vor.
Eier
Eier sind eine gute Quelle für hochwertige Proteine, Eisen und lebensnotwendige Nährstoffe wie fettlösliche Vitamine. Gleichzeitig ist das Eigelb fett- und cholesterinreich. Deswegen wurde in der Vergangenheit häufig vor zu viel Eiern gewarnt. Zwar sollten Sie es, wie mit jedem Nahrungsmittel, auch mit Eiern nicht übertreiben, aber ihren schlechten Ruf als Cholesterinbomben haben die Eier in Medizin und Wissenschaft verloren.
Mehrere große wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Eier bei Gesunden vermutlich nicht zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Die Deutsche Herzstiftung meint: Wichtiger ist, wie man sich insgesamt ernährt und wie hoch der Anteil an den gesättigten Fetten in der Nahrung insgesamt ist. Sie berichtet von Studien, nach denen auch mehr als vier Eier wöchentlich nicht zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen geführt haben.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung verzichtet seit Ende 2017 in ihren zehn Regeln auf eine Aussage zu Eiern. Doch Maß halten bei Eiern hält sie nach wie vor sinnvoll. Speziell Typ-2-Diabetiker und Menschen mit LDL-Cholesterin-Blutwert über 200 sollten bei Eiern zurückhaltend sein.
Fett: Die Mischung macht's (6)
Fett ist lebensnotwendig. Es hilft uns, fettlösliche Vitamine aufzunehmen, und ungesättigte Fette versorgen uns mit essenziellen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im richtigen Verhältnis zueinander lindern sie Entzündungen, verringern die Gefahr eines Diabetes und wirken vermutlich Darmkrebs entgegen. Ernährungswissenschaftler meinen heute, dass die Art und das Verhältnis der Fettsäuren zueinander für die Gesundheit wichtiger ist als die Menge des verzehrten Fetts.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich zum Beispiel in Raps-oder Sojaöl, in Mandeln, aber auch in fetten Fischen. Olivenöl, Avocados und Nüsse haben ein größeren Anteil von - ebenfalls gesunden - einfach ungesättigten Fettsäuren.
Tierisches Fett in Fleisch, Butter, Milch und Milchprodukten und Eiern enthält vor allem gesättigte Fettsäuren. Zu viel gesättigte Fette zu essen, gilt als ungesund. Das gilt besonders für die sogenannten Transfette, die zum Beispiel beim starken oder mehrmaligen Erhitzen von Ölen und Fetten oder beim industriellen Härten von Fetten entstehen können.
Transfette und zu starkes Erhitzen von Fett vermeiden
Transfette sind ungesättigte Fettsäuren mit einer veränderten Molekülstruktur. Sie sind zum Beispiel als "gehärtete Fette" in Chips und Fertigprodukten enthalten und können das Risiko für Erkrankungen der Herzkrankgefäße erhöhen. Mehr als ein Prozent der täglichen Fettmenge sollten sie nicht ausmachen.
Transfette können auch beim Kochen zu Hause entstehen, wenn wir ungesättigtes Fett, zum Beispiel Olivenöl, so stark in der Pfanne erhitzen, dass es anfängt zu rauchen. Zusätzlich bildet sich dann das giftige Acrolein, das als krebserregend gilt.
Zum Kochen, Dünsten und milde Anbraten sind zum Beispiel Olivenöl oder Rapsöl gut geeignet. Das hitzebeständigere Rapsöl und andere hitzebeständige Öle, etwa Avocadöl, können Sie auch für das scharfe Anbraten verwenden. Beim Braten jedoch immer darauf achten, das Fett nicht so heiß werden zu lassen, dass es raucht.
Wie viel Fett ist in Ordnung?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, rund 30 Prozent der täglichen Kalorien in Form von Fett zu sich zu nehmen, davon mit rund 70 Prozent den größten Teil als ungesättigte Fette. Was bedeutet das konkret? Ein Beispiel: Eine durchschnittlich große, normalgewichtige Frau mit wenig Bewegung hat in etwa einen Kalorienbedarf von rund 2.000 Kalorien pro Tag. 30 Prozent davon sind 600 Kalorien. Nun lässt sich die empfohlene Fettmenge leicht ausrechnen: Jedes Gramm Fett hat rund 9,1 Kalorien. Knapp 66 Gramm Fett pro Tag wäre also okay - der größte Teil möglichst aus Pflanzen.
Achtung: Fertigdressings und Mayonnaisen enthalten ebenso wie Tütensuppen, -soßen und Fertiggerichte sehr viel gesättigte Fettsäuren. Oft unterschätzt man, wie viel Fett in manchen Lebensmitteln steckt, denen man es auf den ersten Blick gar nicht ansieht, zum Beispiel in Wurstwaren, Käse und Gebäck. In einer Portion Currywurst mit Pommes zum Beispiel steckt mehr Fett als der Bedarf einer Frau für den ganzen Tag.
Butter und Margarine
Ob Sie lieber Butter oder Margarine essen, ist Geschmackssache. Butter ist ein tierisches Fett und enthält gesättigte Fettsäuren. Sie ist naturbelassen und bekömmlich. Wählen Sie bei Margarine Produkte mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Die Angaben darüber finden Sie auf der Verpackung. Margarine sollte wegen der Transfette möglichst wenig verarbeitet sein. Neuen Analysen zufolge enthalten die meisten Streichfette ohnehin nur noch ein bis zwei Prozent Transfette.
Ausreichend trinken (7)
Faustregel: Pro Tag sollten Sie etwa 1,5 Liter trinken. Der beste Durstlöscher ist Wasser. Auch Saftschorle oder ungesüßter Kräuter- und Früchtetee sind geeignet. Zuckerhaltige Getränke sollten Sie vermeiden. Sie liefern Energie, aber keine Mineralstoffe, Spurenelemente oder Vitamine. Ebenso wie Süßigkeiten lassen sie zudem den Insulinspiegel stark ansteigen - und das macht schnell wieder hungrig.
Kaffee und schwarzen oder grünen Tee können Sie zur Trinkmenge hinzuzählen. Als Durstlöscher sollten Sie sie aber wegen der anregenden Wirkung nicht verwenden.
Zucker und Süßes
Zugesetzter Zucker - ob im Kaffee, in Süßigkeiten oder Kuchen, in Säften oder als Geschmacksverstärker in vielen Fertigprodukten - enthält zwar Kalorien, aber keine Mineralien, Vitamine oder Ballaststoffe. Er macht uns schnell wieder hungrig und kann daher zu Übergewicht und den damit verbundenen Gesundheitsrisiken führen. Hinzu kommt das Risiko von Karies.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO fordert deshalb, solchen Zucker auf weniger als zehn Prozent des täglichen Kalorienbedarfs zu beschränken. 2015 hat sie sogar empfohlen, langfristig den Zuckeranteil auf weniger als fünf Prozent zu reduzieren. Eine durchschnittlich große, normalgewichtige Frau dürfte demnach höchsten 50 Gramm Zucker pro Tag essen, nach der neuen Version am besten sogar nur 25 Gramm Zucker. Das sind etwa sechs Teelöffel. Wer schon einmal einen Kuchen gebacken hat oder gern etwas Süßes nascht, weiß, dass das recht wenig ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält deshalb die bisherige Zielmenge von zehn Prozent für ausreichend. Das ist immer noch deutlich weniger, als die meisten Menschen in Deutschland zu sich nehmen.
Natürlicher Zucker in frischem Obst, Gemüse und Milch ist übrigens bei diesen Zielwerten nicht gemeint, wohl aber zugesetzter Zucker in seinen verschiedenen Formen, egal ob Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruktose oder Rohzucker.
Ernährungswissenschaftler empfehlen aber auch: Seien Sie nicht zu streng mit sich. Denn wenn Sie zwanghaft auf alles Süße verzichten, verdirbt sich die natürliche Freude am Süßem. Also besser ab und zu ein Stück Kuchen, eine Praline oder einen Riegel Schokolade ohne schlechtes Gewissen genießen.
Salz
Salz verwenden Sie am besten angereichert mit Jod und Fluorid. Doch zu viel Salz im Essen kann zu erhöhtem Blutdruck beitragen. Mehr als sechs Gramm Salz pro Tag sollten Sie laut DGE nicht verwenden. Das entspricht in etwa einem gestrichenen Teelöffel. Das ist nicht viel - vor allem, wenn man bedenkt, dass viele Fertiggerichte deutlich mehr Salz enthalten, als wir beim Selberkochen verwenden würden. Auch Wurst und Käse enthalten oft viel Salz. Sparen Sie damit also beim Kochen und würzen Sie statt dessen kräftig zum Beispiel mit Pfeffer, Kräutern, Paprika, Curry, Minze oder anderen Gewürzen. Sie werden sehen, dass ein so gewürztes Gericht mindestens so lecker ist wie das wie üblich mit Salz gewürzte Essen.
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