Das 12-Wochen-Walkingprogramm...
Ob Einstieg, fortgeschritten oder Profi - für jedes Fitnesslevel das passende Walkingprogramm
Einsteigen, fortgeschritten, Profi? Bestimmen Sie mit dem Walking-Test Ihren Fitnesszustand und wählen das für Sie passende Walkingprogramm.
... für Einsteiger:innen (Walking-Index schlecht, sehr schlecht)
| Woche | 1 - 4 | 5 - 8 | 9 - 12 |
|---|---|---|---|
| Optimale Herzfrequenz* | 60 Prozent | 60 Prozent | 60 - 75 Prozent |
| Trainingszeit pro Einheit | 15 -30 Minuten | 30 - 45 Minuten | 30 - 60 Minuten |
| Einheiten pro Woche | 2 | 2 - 3 | 3 - 4 |
*in Prozent vom Maximalpuls = 220 minus Lebensalter
Bestimmen Sie Ihren Walking-Index nach zwölf Wochen erneut mit dem Walking-Test. Haben Sie sich verbessert, können Sie nun nach dem Trainingsplan für Fortgeschrittene trainieren.
Aufbau einer Walking-Trainingseinheit
Zu jedem Training gehört das Aufwärmen, das eigentliche Training und das Abkühlen.
1. Aufwärmen
Beim Aufwärmen wird die Pulsfrequenz durch normales, allmählich schneller werdendes Gehen erhöht, bis der optimale Belastungspuls erreicht ist. Die Aufwärmphase umfasst circa drei Minuten.
2. Walking
Nach dem Aufwärmen können Sie loswalken. Die Dauer und Intensität des Walking richtet sich nach Ihrem Trainingsplan.
3. Abkühlen und Dehnen
Diese Stufe setzt sich zusammen aus langsam nachlassender Aktivität und Dehnungsübungen. Senken Sie Ihr Walking-Tempo allmählich über einen Zeitraum von drei Minuten, bis Sie nur noch ganz langsam gehen.
| Woche | 1 - 4 | 5 - 8 | 9 - 12 |
|---|---|---|---|
| Optimale Herzfrequenz* | 60 - 75 Prozent | 60 - 75 Prozent | 75 Prozent |
| Trainingszeit pro Einheit | 20 - 45 Minuten | 30 - 45 Minuten | 45 - 60 Minuten |
| Einheiten pro Woche | 2 - 3 | 3 - 4 | 3 - 5 |
Führen Sie nach zwölf Wochen erneut den Walking-Test durch. Haben Sie sich verbessert, dürfen Sie nun nach dem Trainingsplan für Könner:innen trainieren.
Mit einen guten bis sehr guten Walking-Index können Sie auch mit dem Laufprogramm beginnen. Beachten Sie jedoch, dass beim Walken bis zu 2/3 weniger Stoßkräfte in den Gelenken als beim Joggen auftreten, Walken also wesentlich Gelenkschonender ist.
| Woche | 1 - 4 | 5 - 8 | 9 - 12 |
|---|---|---|---|
| Optimale Herzfrequenz* | 60 - 75 Prozent | 75 Prozent | 75 Prozent |
| Trainingszeit pro Einheit | 30 - 45 Minuten | 45 - 60 Minuten | 60 Minuten und mehr |
| Einheiten pro Woche | 2 - 3 | 3 - 4 | 4 - 7 |
