Überprüfen Sie Ihr Fitnessniveau
Mit dem Walking-Test können Sie Ihren körperlichen Leistungszustand (Walking-Index) ganz einfach selbst überprüfen.
So ermitteln Sie Ihren Walking-Index
Um Ihren Walking-Index zu ermitteln, müssen Sie eine zwei Kilometer lange, flache Gehstrecke (Halle, Sportplatz, Laufband) in möglichst kurzer Zeit zurücklegen.
- Gehen Sie mit kräftigen Armschwüngen (Walking). Sie dürfen dabei nicht wie beim Laufen beide Füße vom Boden abheben.
- Achten Sie darauf, nicht aus der Puste zu kommen (aerobes Ausdauertraining).
Walking-Test
Der 2-km-Walking-Test wurde 1991 am Urho Kaleva Kekkonen (UKK) Institute for Health Promotion Research in Tampere/ Finnland von Oja & Laukkanen in Finnland entwickelt und eignet sich auch für Untrainierte und Übergewichtige.
Das brauchen Sie für den Test
- Laufschuhe,
- eine Uhr mit Sekundenzeiger;
- Ein Notizblock und einen Schreiber, um Gehzeit und Belastungspuls zu notieren.
- Die Walking-Testkarte, in die Sie Ihre Werte eintragen und selber berechnen können oder unseren Online-Rechner, der Ihren Walking-Index errechnet.
Drei Faustregeln vor dem Test
- Keine Einnahme schwer verdaulicher Mahlzeiten zwei bis drei Stunden vor Testbeginn.
- Keine schweren körperlichen Anstrengungen am Testtag.
- Keine alkoholischen Getränke und Psychopharmaka am Testtag.
Diese Faktoren schließen einen Test aus
- Herzinfarkt in den letzten zwölf Monaten,
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Schmerzen in der Brust oder Atemnot,
- Herzrhythmusstörungen während körperlicher Anstrengung,
- Akute schmerzhafte Gelenkentzündung,
- Undiagnostizierte Schmerzen in Lunge, Schulter oder Armen bei körperlicher Anstrengung,
- Asthma, Kopfschmerzen, ungewöhnliche Müdigkeit,
- Einnahme von Antibiotika, Psychopharmaka, Beta-Blockern,
- Fieber (0,5 Grad über Normal).
Walking-Testkarte zum Ausdrucken und Rechnen
Unsere Walking-Testkarte ist ein interaktives PDF und erfüllt gleich zwei Funktionen:
- Ausgedruckt können Sie Ihre Werte unterwegs eintragen und Ihren Walking-Index selber berechnen.
- Füllen Sie das Formular am Bildschirm aus, wird Ihr Leistungs-Index automatisch errechnet.
Bevor Sie das Formular für unterwegs ausdrucken
- Bitte tragen Sie Geschlecht und Alter ein.
- Erst dann werden für Frauen und Männer die jeweiligen Multiplikatoren für die Ermittlung des Walking-Index eingeblendet.
- Für Jugendliche bis 18 wird bei der Bewertung des BMI zusätzlich zum Geschlecht auch das Alter berücksichtigt.
Passende Trainingspläne
Haben Sie Ihren Walking-Index bestimmt, bieten wir Ihnen auf das jeweilige Leistungsniveau abgestimmte Trainingspläne:
- Trainingsprogramm Walking
- Trainingsprogramm Laufen
- Trainingsprogramm Inlineskaten
- Trainingsprogramm Schwimmen
- Das 8 Wochen Radfahr-Programm
- Ihr individuelles Trainingsprogramm vom TK-FitnessCoach
Erholungspuls und Trainingszustand
- Je schneller die Herzfrequenz nach einer Belastung sinkt, desto besser ist der Trainingszustand .
- Beim Training sollten Sie immer wieder Ihre körperliche Belastung kontrollieren . Der beste Parameter dafür ist die Herzfrequenz.
