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Kann Ausdau­er­sport den Blut­druck senken?

Sport und Bewegung gelten als bestens geeignet, um Bluthochdruck zu senken. Doch Sport ist nicht gleich Sport. Mit bestimmten Trainingsarten lassen sich die Werte besonders gut senken und zugleich das Herz-Kreislauf-System stärken. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie deshalb einige Dinge beachten.

In Deutschland sind zwischen 20 und 30 Millionen Erwachsene von Bluthochdruck betroffen. Unter anderem spielen dabei Lebensstilfaktoren wie Übergewicht, Ernährung, Stress und auch Bewegung eine wichtige Rolle. Neben einer medikamentösen Therapie  lässt sich der Blutdruck auch mit natürlichen Mitteln senken: Wer sich ausreichend bewegt, kann seine Werte verbessern und gleichzeitig an Gewicht verlieren - was sich ebenfalls positiv auf den Blutdruck auswirken kann.

Mehr Ausdauer, bessere Blutdruckwerte

Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren fördern die Durchblutung, trainieren die Blutgefäße und machen sie elastischer. Bereits acht Minuten Training pro Tag reichen aus, um das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um 20 Prozent zu reduzieren.

Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung den systolischen (oberen) Blutdruckwert um etwa 8 mmHg und den diastolischen (unteren) um etwa 5 mmHg senken kann. Durchschnittlich trainierten die Studienteilnehmenden dreimal pro Woche, eine Trainingseinheit dauerte 30 bis 60 Minuten.

Das richtige Maß

Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung zählt! Gehen Sie es langsam an und steigern Sie Ihr Pensum nach und nach, denn zu viel Ehrgeiz ist hier fehl am Platz: Kurzfristig steigt der Blutdruck nämlich durch körperliche Bewegung und sportliche Aktivität, da der Kreislauf mehr Blut benötigt. Und je intensiver das Training ist, desto höher ist auch der Druck.

Um einen blutdrucksenkenden Effekt zu erreichen, müssen sich Ihr Herzschlag und Ihre Atmung zwar deutlich beschleunigen, Sie sollten aber nicht völlig außer Atem kommen. Können Sie sich beim Laufen beispielsweise noch unterhalten, belasten Sie sich und Ihren Körper auf angemessene Art und Weise.

Liegen Ihre Werte bei über 160/95 mmHg, sollten Sie Ihren Blutdruck erst einmal ärztlich abklären lassen. Möglicherweise ist dann eine medikamentöse Therapie sinnvoll. Ob und wann Sie in einem solchen Fall mit sportlichen Aktivitäten beginnen können, sollten Sie unbedingt mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen.

Vor dem Start durchchecken lassen!

Bevor Sie mit Ihrem Training beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich ärztlich untersuchen lassen. Insbesondere ein kardiologischer Check ist sinnvoll - ein Belastungs-EKG kann hier sehr aufschlussreich sein. Leiden Sie neben Bluthochdruck unter Begleiterkrankungen wie Diabetes mellitus oder einer koronaren Herzkrankheit (KHK), ist eine solche Untersuchung dringend angeraten.

Geeignete Sportarten

Damit Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag integrieren können, sollten Sie sich eine Sportart suchen, die Ihnen Freude bereitet. So können Sie Ihre Blutdruckwerte verbessen, Ihr Gewicht verringern oder halten und ganz nebenbei auch etwas für Ihr Wohlbefinden tun.

Mit folgenden Sportarten können Sie aktiv dazu beitragen, dass sich Ihre Blutdruckwerte verbessern:

  • Sanfte Sportarten wie Walking und Nordic Walking sind besonders für den Anfang geeignet. So bewegen Sie sich an der frischen Luft, Ihr Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung und gleichzeitig schonen Sie Ihre Gelenke.
  • Egal ob auf dem Heimtrainer oder draußen in der Natur - Radfahren verbessert Ihre Ausdauer und ist gut für die Herzgesundheit. Achten Sie darauf, dass Sie ein moderates Tempo fahren, um sich nicht zu überlasten.
  • Auch Schwimmen kann die Ausdauer trainieren. Die gleichmäßigen Bewegungen helfen, den Blutdruck zu regulieren - zugleich werden die Gelenke im Wasser geschont.
  • Als klassische Ausdauersportart ist auch Joggen effektiv. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität schrittweise.
  • Tanzen macht Spaß und verbessert gleichzeitig Ihre Kondition. Besonders geeignet sind Tanzformen wie Zumba oder Aerobic, die Herz und Kreislauf anregen.

Ergänzend kann es außerdem sinnvoll sein, ein moderates Krafttraining einzubauen. Am besten lassen Sie sich dazu fachkundig anleiten, zum Beispiel im nahegelegenen Fitnessstudio, damit Sie sich nicht überfordern.

Tipps zum Anfangen und Dranbleiben

Vielen Menschen fällt es schwer, sich dauerhaft zum Sport zu motivieren. Doch der blutdrucksenkende Effekt stellt sich nicht gleich bei der ersten Trainingseinheit ein. Neben Geduld sind folgende Tipps hilfreich, damit Sie auch dauerhaft am Ball bleiben:

  • Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich nach und nach. Hilfreich kann es sein, sich Ziele zu setzen, die schnell erreicht werden können. So bleiben Sie am Ball.
  • Um die positiven Effekte auf Ihren Blutdruck zu spüren, ist regelmäßiges Training wichtig. Mit der Zeit werden Ihre Aktivitäten so einen festen Platz in Ihrem Alltag bekommen.
  • Wärmen Sie sich gründlich auf, um Ihren Körper auf die Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Nach dem Training hilft ein Cool-Down, damit der Kreislauf sich wieder beruhigen kann.
  • Trinken Sie ausreichend Wasser, besonders vor und nach dem Training. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten unterstützt außerdem Ihre Fitness.
  • Smarte Unterstützung durch Schrittzähler, Fitnessarmband oder Smartwatches bringen oft zusätzliche Motivation. Sie zeichnen Ihre Aktivität auf, sodass Sie nach dem Training Ihre Erfolge auswerten können.
  • Sie trainieren lieber in der Gruppe? Das geht vielen Menschen so. Fragen Sie doch mal in Ihrem Bekanntenkreis, ob es Mitstreiterinnen und Mitstreiter gibt. 
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