Blut­druck senken - das können Sie tun

Rauchverzicht entlastet Gefäße

Fachleute schätzen, dass das Risiko für Gefäßschäden um ein Vielfaches erhöht ist, wenn trotz Bluthochdruck geraucht wird. Das Zusammenspiel von erhöhtem Druck auf die Gefäßwand und den Auswirkungen der Giftstoffe können die Gefäße entzünden und Ablagerungen sowie Verengungen und Blutgerinnsel hervorrufen. Das begünstigt Folgeerkrankungen wie zum Beispiel Koronare Herzkrankheit , Herzinfarkt oder Schlaganfall .

Im Umkehrschluss heißt das: Mit jeder Zigarette, auf die Sie verzichten, leisten Sie einen aktiven Beitrag zu Ihrer Gesundheit. Bereits etwa zwanzig Minuten nach der letzten Zigarette beginnt sich der Blutdruck zu normalisieren. Und schon nach dem ersten rauchfreien Tag sinkt das Risiko, eine Herzerkrankung zu erleiden - nach einem Jahr hat es sich bereits halbiert.

Ernährung: vollwertig und abwechslungsreich

Auch Übergewicht kann eine Ursache für Bluthochdruck sein. Denn dann muss das Herz zusätzlich Leistung bringen, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Die Folge ist, dass der Druck in den Gefäßen steigt. Zudem kann Übergewicht auch Arteriosklerose begünstigen.

Jedes Kilo weniger entlastet daher Ihr Herz-Kreislauf-System. In unserem Artikel " Richtig abnehmen " beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um eine Gewichtsabnahme.

Außerdem können Sie mit der Wahl Ihrer Lebensmittel aktiv dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken:

• Eine kochsalzarme Ernährung gilt als effektive Maßnahme, den Bluthochdruck zu senken. Empfohlen sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) maximal 6 Gramm Salz pro Tag, was etwa einem Teelöffel entspricht. Der durchschnittliche Salzkonsum von Frauen liegt jedoch bei 8,4 Gramm und der von Männern bei 10 Gramm. Viel Salz versteckt sich vor allem in Wurst, Käse, Fertiggerichten und salzigen Snacks wie zum Beispiel Chips. Setzen Sie stattdessen auf frisches Gemüse, Kartoffeln, Fisch oder Obst. Mit frischen Kräutern geben Sie Ihren Gerichten eine würzige Note - auch ohne viel Salz.
• Für Ihre Gefäßgesundheit sind gesunde Fette wichtig. Tierische Produkte mit gesättigten Fettsäuren und Cholesterin können Gefäßverkalkung fördern. Ungesättigte Fettsäuren senken das Arteriosklerose-Risiko, regulieren den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck und wirken Entzündungen entgegen. Omega-3-Fettsäuren, wichtig für eine herzgesunde Ernährung, finden sich in fettreichem Seefisch sowie in Raps-, Lein- und Walnussöl. Ersetzen Sie daher Butter, Schmalz und Sahne durch solche Alternativen.
• Wenn Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System unterstützen, Ihren Blutdruck regulieren und Typ-2-Diabetes sowie Übergewicht vorbeugen. Die DGE empfiehlt 30 Gramm pro Tag. Reich an Ballaststoffen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Gemüse, Kartoffeln, Pilze, Beeren und Obst. Zusätzliche Ballaststoffe können durch Flohsamenschalen aufgenommen werden.
• Vorsichtig sein sollten Sie bei Alkohol, denn dieser kann sich negativ auf Ihren Blutdruck auswirken. Greifen Sie lieber zu alkoholfreien Alternativen und achten Sie auf einen bewussten Umgang mit alkoholischen Getränken.

Bleiben Sie in Bewegung

Neben der Ernährung kann auch regelmäßige Bewegung ein positiver Faktor für den Blutdruck sein. Zudem hilft Bewegung dabei, Gewicht zu verlieren oder Übergewicht vorzubeugen.

Lassen Sie Ihre körperliche Belastbarkeit beispielsweise durch ein Belastungs-EKG überprüfen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Denn besonders während der ersten Trainingseinheiten kann der Blutdruck durch die körperliche Anstrengung ansteigen. Art und Umfang der sportlichen Aktivitäten sollte deshalb an Ihre persönliche Leistungsfähigkeit und Fitness angepasst sein.

Folgende Aktivitäten sind gut geeignet:

• Moderates Ausdauertraining wie Gehen, Nordic Walking, Radfahren, Tanzen, Schwimmen oder auch Kardiogeräte wie Ruderergometer, Stepper oder Crosstrainer sind geeignet, um die Ausdauer zu trainieren.
• Richtig dosiertes Krafttraining kann ebenfalls hilfreich sein. Zudem bieten sich Yoga , Tai-Chi oder Qigong an. Egal, für was Sie sich entscheiden: Es sollte Sie weder über- noch unterfordern.
• Auch mit einem aktiven Alltag bringen Sie Bewegung in Ihr Leben. Treppensteigen, Gartenarbeit, das Auto so oft wie möglich stehenlassen und lieber zu Fuß gehen oder das Rad nehmen: Es gibt viele Gelegenheiten, Ihren Körper in Schwung zu bringen.

Bleiben Sie gelassen

Auch Stress, Unruhe und Angst können den Blutdruck nach oben treiben. Was für viele von uns zum Alltag gehört, zählt zu den größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen .

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers und führt unter anderem dazu, dass das Herz schneller schlägt und der Blutdruck steigt. Solange sich Anspannung und Entspannung die Waage halten und nach einer stressigen Phase eine Zeit der Ruhe folgt, kann der Körper sich von diesem Ausnahmezustand erholen. Bleibt die Entspannung jedoch aus, belastet dies das Herz-Kreislauf-System.

Stressabbau gilt daher als hilfreiche Maßnahme, um Bluthochdruck entgegenzuwirken. Wenn Sie sich häufig gestresst, ängstlich oder unruhig fühlen, finden Sie Wege, um sich zu entspannen:

• Praktizieren Sie regelmäßig Entspannungsmethoden wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung.
• Planen Sie regelmäßige Pausen ein und gönnen Sie sich Auszeiten, um Stress abzubauen und neue Energie zu tanken.
• Setzen Sie Grenzen: Sagen Sie auch mal Nein und lehnen Sie zusätzliche Verpflichtungen ab.
• Lernen Sie, Stress zu bewältigen und Ihre innere Widerstandskraft durch positive und lösungsorientierte Denkmuster zu stärken.