Dehnung der Hüft-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur
Hüfte, Oberschenkel Wade. Ob vor oder nach dem Sport oder einfach nach der Arbeit zu Hause. In nur wenigen Minuten haben Sie mit diesen Übungen Ihre Beinmuskulatur gedehnt.
Dehnung der Hüftmuskulatur
- Aus dem einbeinigen Kniestand verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf das vordere Bein.
- Das Becken wird dabei nach vorne und unten geschoben und das hintere Bein im Hüftgelenk gestreckt.
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur an (Bauchnabel einziehen), um zu verhindern, dass das Becken in eine Hohlkreuzposition ausweicht.
- Spüren Sie die Dehnung im vorderen Bereich der Hüfte des hinteren Beins.
- Dehnen Sie anschließend die andere Hüftvorderseite.
- Sichern Sie bei Bedarf Ihr Gleichgewicht durch Abstützen auf einem Hocker.
Hinweis: Vermeiden Sie Verdrehungen und eine Hohlkreuzposition des Beckens.
Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
- Aus dem Stand greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fußrücken.
- Die Bauchmuskeln werden angespannt, so dass das Becken nicht in eine Hohlkreuzposition ausweicht.
- Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß, so dass das Knie nach unten zeigt.
- Spüren Sie die Dehnung im Bereich der Hüfte und Oberschenkelvorderseite des oberen Beins.
- Dehnen Sie anschließend die andere Oberschenkelvorderseite.
- Bauchmuskulatur anspannen. Das Knie zeigt zum Boden.
Adduktoren
- Im aufrechten Sitz ziehen Sie beide Fersen zum Gesäß; dabei berühren sich die Fußsohlen.
- Richten Sie den Oberkörper gerade auf, indem Sie das Brustbein nach vorne oben bewegen, und drücken Sie die Oberschenkel zum Boden.
- Spüren Sie die Dehnung im Bereich der Innenseite der Oberschenkel.
- Zur Verstärkung der Dehnung können Sie mit Ihren Unterarmen die Knie weiter nach außen drücken.
Hinweis: Führen Sie kontrollierte Bewegungen aus und halten Sie die Brustwirbelsäule aufrecht.
Hintere Oberschenkelmuskulatur
- Aus der Rückenlage umfassen Sie mit beiden Händen das linke Bein oberhalb der Kniekehle.
- Das rechte Bein bleibt möglichst gestreckt auf dem Boden liegen.
- Ziehen Sie nun das linke Bein so weit wie möglich zum Oberkörper und strecken Sie langsam das Kniegelenk.
- Spüren Sie die Dehnung der Oberschenkelrückseite des linken Beins.
- Dehnen Sie anschließend die rechte Oberschenkelrückseite.
- Das andere Bein bleibt gestreckt auf dem Boden liegen.
Dehnung der Wadenmuskulatur
Aus einem weiten Ausfallschritt stützen Sie sich auf einem Stuhl ab. Beide Füße zeigen parallel und nach vorne.
- Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das vordere Bein, drücken Sie die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden und halten Sie den Kontakt.
- Strecken Sie langsam das Knie des hinteren Beins, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren.
- Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.
- Die Füße parallel stellen; die Fersen berühren den Boden.
