Eiweiß: Ener­gie­lie­fe­rant und Bauma­te­rial für unseren Körper

Auch als Energiequelle spielt Eiweiß eine wichtige Rolle, besonders, wenn ein Mangel an anderen Energielieferanten wie zum Beispiel Kohlenhydraten besteht. Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate, werden die Eiweiße nicht für die Energiegewinnung "verschwendet".

Woraus besteht Eiweiß?

Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Einen Teil davon kann der Körper selbst produzieren. Andere dieser lebensnotwendigen und unentbehrlichen Aminosäuren müssen Sie mit Ihrer Nahrung zu sich nehmen.

Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Für Jugendliche werden täglich 0,8 bis 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, für Erwachsene 0,8 Gramm. Bei einer 60 Kilo schweren Frau wären das 48 Gramm, bei einem 80 Kilo schweren Mann 64 Gramm am Tag. Erwachsene ab 65 Jahren sollten etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen. Ratsam sind hier 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Der genaue Bedarf einzelner Aminosäuren wird derzeit noch wissenschaftlich ermittelt.

Pflanzlich oder tierisch?

Tierisches Eiweiß aus Fisch, Fleischwaren, Milch, Milchprodukten und Eiern ähnelt in seiner Zusammensetzung dem Körpereiweiß. Es enthält nahezu alle lebensnotwendigen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Man spricht hierbei auch von einer hohen biologischen Wertigkeit.

Tierische Lebensmittel besitzen aber auch Nachteile: Fettreiche Fleischarten, Wurst und Eier liefern neben Eiweißen auch Begleitstoffe wie zum Beispiel Cholesterin, Purine, Fett oder Kochsalz. Diese Stoffe können Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Arterienverkalkung und Gicht begünstigen.

Übrigens: Es geht auch ohne Fleisch. Wer regelmäßig Milch, Milchprodukte und Eier isst, muss keinen Eiweißmangel befürchten.

Pflanzliches Eiweiß ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Brot, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten, Soja und Nüssen enthalten. Auch wenn der Körper dieses nicht so gut verwerten kann wie tierisches Eiweiß, besitzen pflanzliche Lebensmittel einen entscheidenden Vorteil: Gesättigte Fette, Purine und Cholesterin sind kaum oder gar nicht enthalten.

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Die Mischung macht's

Die Kombination tierischer und pflanzlicher Eiweiße ist für den Körper günstiger als der Verzehr einzelner eiweißreicher Lebensmittel. So ergänzen sich beispielsweise Kartoffeln und Ei besonders gut, ebenso wie Rindfleisch und Kartoffeln, Milch und Kartoffeln oder Getreide und Milch.

Ein Beispiel: Mit einem Joghurt, 100 Gramm Edamer, drei Scheiben Brot und 200 Gramm Zucchini werden schon 45 Gramm Eiweiß erreicht. Auch die Kombination von Mais und Bohnen (zum Beispiel in Chili con/sin Carne) oder Spätzle mit Linsen ist besonders empfehlenswert.

Besondere Situationen erfordern mehr Eiweiß

Schwangere, Stillende, Kinder sowie Sportlerinnen und Sportler haben eines gemeinsam: Sie alle brauchen mehr Proteine. Auch nach Krankheiten oder einseitigen Diäten kann es zu einem höheren Bedarf an Eiweiß kommen.

Säuglinge und Kinder

Säuglinge und Kinder haben - bezogen auf ihr Körpergewicht - einen höheren Eiweißbedarf als Erwachsene, da sie nicht nur alte oder defekte Zellen erneuern, sondern auch viele neue Zellen aufbauen müssen.

Schwangere und Stillende

Auch Schwangere und Stillende benötigen mehr Eiweiß. Entweder werden die Aminosäuren für das Wachstum des Embryos verwendet oder später mit der Muttermilch an den Säugling abgegeben. Auch hierbei gilt: Die Qualität des Eiweißes ist entscheidend.

Sportlerinnen und Sportler

Sporttreibende haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Hier gilt die Regel: Je kraftbetonter eine Sportart ist, desto höher ist der Bedarf. Wer Ausdauersport betreibt, hat auch einen höheren Bedarf an Eiweiß, denn durch die lange körperliche Aktivität wird vermehrt Protein zur Energiegewinnung herangezogen. Wird dieser Eiweißverlust nicht über die Nahrung ersetzt, wird Körperprotein abgebaut. Aber: Wer keine Leistungssportlerin oder Leistungssportler ist, benötigt keine speziellen Eiweißpräparate, da die aufgenommene Menge an Eiweiß über die Nahrung ausreicht.

Eiweißmangel

Durch Krankheiten, sehr einseitige Ernährung oder Diäten kann ein Eiweißmangel auftreten. Dieser führt zu Abwehrschwäche gegen Krankheitserreger und setzt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit herab. Im Extremfall werden auch lebenswichtige Organe angegriffen. Im Wachstumsalter führt Eiweißmangel zu körperlicher, in schweren Fällen auch zu geistiger Unterentwicklung. Aufgrund des in Deutschland üblicherweise hohen Verzehrs an tierischen Eiweißen kommt ein Eiweißmangel jedoch kaum vor.