8 Minuten-Work-out fürs Büro (1/3)
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Die Beweglichkeit wird verbessert, Koordination geschult und die Muskulatur gestärkt. Acht Minuten reichen - und Sie verbessern Ihre körperliche Fitness nachhaltig. Olympiasieger Fabian Hambüchen zeigt im Video wie's geht.
Hinweis: Achten Sie unbedingt auf einen sicheren und festen Stand des Stuhls und fixieren Sie die Rollen Ihres Bürostuhls bevor Sie mit den Übungen beginnen!
8 Übungen in 8 Minuten - Büro-Work-out für Vielsitzer mit Fabian Hambüchen
Weitere Übungen für den Büro-Alltag
Wiederholen Sie jede Übung fünfmal hintereinander. Bei bestehenden Rückenproblemen sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt, ob diese Übungen für Sie sinnvoll sind.
Kopfdreher
Eine Übung für Hals und Nacken. Legen Sie die Hände entspannt auf die Oberschenkel.
- Kopf langsam nach rechts drehen und das Kinn anheben - einatmen.
- Kopf geradeaus und nach vorn beugen - ausatmen.
- Kopf nach links drehen und das Kinn anheben - einatmen.
Wichtiger Hinweis: Bitte alle Kopfbewegungen langsam ausführen.
Schulterkreisen
Lockert den Schultergürtel. Lassen Sie die Arme hängen und legen Sie dann die Hände entspannt auf die Oberschenkel.
- Schultern nach vorn nehmen.
- Schultern anheben und nach hinten bewegen - einatmen.
- Schultern fallen lassen - ausatmen.
Schulterdreher
Für Schultergürtel und Brustwirbelsäule. Lassen Sie die Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen.
- Schultern nach vorn fallen lassen - dabei die Daumen nach innen drehen - ausatmen.
- Schultern nach hinten nehmen und die Daumen nach außen drehen - einatmen.
- Schultern nach vorn fallen lassen - dabei die Daumen nach innen drehen - ausatmen.
Muskeldrücker
Für die Lendenwirbelsäule. Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl.
- Hände hinter dem Rücken übereinander legen.
- Hände durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln gegen die Lehne drücken - einatmen.
- Muskeln entspannen und den Druck lösen - ausatmen.
Fingerfaust
Eine Übung für Arme, Hände und Finger. Die Arme lang nach vorne strecken.
- Finger weit auseinander spreizen.
- Hände zu einer Faust schließen.
- Finger weit auseinander spreizen.
- Während dieser Bewegung die Arme abwechselnd heben.
Muskelpumpe
Mit Hilfe der sogenannten Muskelpumpe bringen Sie Ihre Durchblutung in Schwung und fördern den Rückfluss des Blutes in den Venen.
Sitzen Sie aufrecht. Kippen Sie das Becken nach vorne auf das vordere Drittel des Stuhles. Gehen Sie nun in drei Schritten vor:
- Stellen Sie beide Füße auf den Boden. Heben und senken Sie abwechselnd die Fersen. Die jeweilige Fußspitze bleibt dabei auf dem Boden.
- Heben Sie abwechselnd einen Fuß und setzen Sie ihn wieder auf der ganzen Fußsohle ab. Werden Sie schneller in der Bewegung, als wollten Sie im Sitzen auf der Stelle gehen.
- Strecken Sie ein Bein und ziehen Sie die Fußspitze an. Dabei neigen Sie den Oberkörper nach vorne. So wird sowohl die Wade als auch die Oberschenkel-Rückseite gedehnt.
