Trainingsprogramm Inlineskaten
Das Inlineskaten - oder auch nur Skaten genannt - entspricht der Skating-Technik beim modernen Skilanglauf-Stil. Skaten fördert besonders die Ausdauer, die die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert.
Voraussetzung für diesen gesundheitsfördernden Effekt auf den Organismus ist, dass Anfänger:innen mit relativ geringer Intensität - Herzschlag pro Minute von ungefähr 130 bei einer Belastungsdauer von 20 Minuten - trainieren. Einsteiger:innen, die drei Mal in der Woche für 20 Minuten auf der Rolle sind und diese Faustregel beherzigen, betreiben eine gute Gesundheitsvorsorge.
Mini-Trainingseinheit (20 Minuten Skaten)
Aufwärmen
Die Pulsfrequenz (Herzschlag) wird durch allmählich schneller werdendes, lockeres Einfahren (insgesamt fünf Minuten) erhöht, bis der optimale Belastungspuls (130 Schläge pro Minute) erreicht ist.
Hauptteil
Nach dieser Phase können Sie zwölf Minuten loslaufen. Die Pulsfrequenz von 130 sollte über die Dauer des Hauptteils beibehalten werden. Sicherheit geht jedoch vor! Das Beherrschen von Bremsmanövern, die keinen Einfluss auf das Training haben, ist ganz wichtig.
Ausklang
Senken Sie Ihre Fahrgeschwindigkeit allmählich über einen Zeitraum von drei Minuten, bis Sie nur noch ganz langsam rollen. Dann die Muskulatur nachdehnen.
Bevor es los geht
- Die richtige Kondition: regelmäßige Spaziergänge oder Walking
- Der richtige Untergrund: asphaltierte Straßen (wenig befahren) oder Radwege
- Das richtige Material: Inline-Skating-Schuhe, Sturzhelm, Ellenbogen-, Knie- und Handgelenkschoner
- Das richtige Bremsen und Fallen: Anfänger:innen sollten neben dem Bremsen auch das kontrollierte Fallen ohne und mit Skates erlernen
Die richtige Körperhaltung
- Körpermitte liegt genau über den mittleren Rollen
- Das Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf den Skates
- Den Oberkörper etwas nach vorne verlagern
- Knie und Oberkörper sind gebeugt
- Rücken bleibt gerade: Beugung erfolgt in der Hüfte (kein Rundrücken)
- Arme werden locker vor dem Körper gehalten
- Blick geht nach vorne
Der richtige Skateschritt
- Gewicht auf einem Bein
- Das unbelastete Bein stößt sich über die Innenseite des Skates nach vorne ab
- Der andere Fuß gleitet nach vorne außen
- Das Schubbein wird angehoben, angezogen und etwas vor dem Gleitbein abgesetzt
Tipp: Versuchen Sie möglichst lange auf einem Schuh zu rollen, um die Gleitphase auszunutzen.
Das 12-Wochen-Skateprogramm...
Einsteigen, fortgeschritten, Profi? Bestimmen Sie mit dem Walking-Test Ihren Fitnesszustand und wählen das für Sie passende Trainingsprogramm.
Sie brauchen nicht unbedingt den Walking-Test zu machen. Wenn Sie Ihren Fitnesszustand selbst einschätzen können und genügend Vorerfahrung haben, orientieren Sie sich an den vorgeschlagenen Trainingsprogrammen.
| Woche | 1-4 | 5-8 | 9-12 |
|---|---|---|---|
| Optimale Herzfrequenz* | 60 Prozent | 60 Prozent | 60-75 Prozent |
| Trainingszeit pro Einheit | 15-30 Minuten | 30-45 Minuten | 30-60 Minuten |
| Einheiten pro Woche | 2 | 2-3 | 3-4 |
*in Prozent vom Maximalpuls = 220 minus Lebensalter
Führen Sie nach zwölf Wochen erneut den Walking-Test durch. Haben Sie sich verbessert, können Sie nun nach dem Trainingsplan für Fortgeschrittene trainieren.
Trainingstipp: Fall- und Bremstechniken üben, lange Gleitphasen, betonter Armschwung.
| Woche | 1-4 | 5-8 | 9-12 |
|---|---|---|---|
| Optimale Herzfrequenz* | 60 Prozent | 60-75 Prozent | 75 Prozent |
| Trainingszeit pro Einheit | 20-45 Minuten | 30-45 Minuten | 45-60 Minuten |
| Einheiten pro Woche | 2-3 | 3-4 | 3-5 |
Trainingstipp: Mit aufrechtem und gebeugtem Oberkörper fahren, Arme hinter dem Rücken halten, Sprints (50-100 Meter) einplanen.
Führen Sie nach zwölf Wochen erneut den Walking-Test durch. Haben Sie sich verbessert, können Sie nun nach dem Trainingsplan für Könner:innen trainieren.
| Woche | 1-4 | 5-8 | 9-12 |
|---|---|---|---|
| Optimale Herzfrequenz* | 60-75 Prozent | 75 Prozent | 75 Prozent |
| Trainingszeit pro Einheit | 30-45 Minuten | 45-60 Minuten | 60 Minuten und mehr |
| Einheiten pro Woche | 3 | 4-5 | 6-7 |
Trainingstipp: Kniewinkel variieren, Steigung einplanen, Verfolgungsrennen in der Gruppe.
