Penne mit Zucchini und Sardinen
Dieses südländische Nudel-Rezept hat Pfiff: Ein gehacktes Sardinenfilet sorgt zusammen mit einer Orange, Knoblauch und Zwiebeln für ordentlich Geschmack in der Sauce.
Lebensmittel wie Salat, Gemüse und frischer Fisch haben nachweislich einen positiven Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel sowie unsere Insulinempfindlichkeit. Mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fetten regulieren sie außerdem den Cholesterinspiegel und beugen dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
Für 4 Portionen:
- 4 Zucchini (ca. 400 Gramm)
- 2 Bund Basilikum
- 4 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 40 Gramm Kapern (Glas)
- 2 Sardinenfilets
- 2 Bio-Orangen
- 350 Gramm Penne (vorzugsweise Vollkorn)
- Salz/Pfeffer
- 4 Esslöffel Olivenöl
- Meersalz
- 250 Milliliter Weißwein oder Gemüsebrühe
Zubereitung:
- Zucchini waschen, trockenreiben, putzen und in 1/2 cm große Würfel schneiden.
- Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und sehr grob hacken. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
- Kapern und Sardinenfilets zusammen fein hacken. Orange heiß abspülen, trockenreiben und etwas von der Schale fein abreiben. Orange halbieren und auspressen.
- Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
- Inzwischen Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini darin bei starker Hitze rundherum anbraten. Mit Meersalz und Pfeffer würzen.
- Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und 1 Minute weiterbraten.
- Orangensaft und Weißwein zugießen, gehackte Kapern, Sardine und Orangenschale dazugeben. Bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten kochen.
- Nudeln in einem Sieb abgießen und zusammen mit dem Basilikum in der Sauce schwenken. Mit Meersalz und reichlich frisch gemahlenem Pfeffer würzen.
Nährwertangaben:
Nährwerte | pro Portion |
|---|---|
| Energiedichte | 1,1 |
Energie [kcal] | 561 |
Kohlenhydrate [g] | 78 |
Fett [g] | 18 |
Eiweiß [g] | 20 |