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Entspan­nungs­ver­fahren

Reizüberflutung, Arbeitsstress, Multitasking - im heutigen Alltag ist Entspannung zu einem wichtigen Baustein für das körperliche und mentale Wohlbefinden geworden. Zwischen all den To-dos auch immer wieder Zeit für sich selbst freizuschaufeln, kann sich langfristig positiv auf die Gesundheit auswirken.

Genauso wie das Stressempfinden von Person zu Person variiert, ist auch das Gefühl von Entspannung individuell. Für manche sind Ruhe und Innehalten essenziell, für andere ist Bewegung das beste Mittel zum Abschalten. Legen Sie sich hier nicht fest, sondern überlegen Sie je nach Situation, was Ihnen guttun würde. Wichtig ist allein, Methoden zu finden, die für Sie persönlich funktionieren und auf die Sie in stressigen Momenten ohne langes Nachdenken zurückgreifen können.

Achtsam zur Ruhe kommen

Es gibt verschiedene Techniken, um den Körper mithilfe der eigenen Gedanken und Atmung zu entspannen. Dabei brauchen Sie in der Regel nichts weiter als einen ruhigen Raum. Ist dieser gerade nicht verfügbar, greifen Sie zu Kopfhörern mit Noise-Cancelling-Funktion.

  • Meditation: Die alte Achtsamkeitspraktik zielt darauf ab, die Wahrnehmung zu schulen, die Gedanken ziehen zu lassen und so zu Klarheit und Gelassenheit zu gelangen. In unserer Artikelserie Meditieren lernen können Sie sich mit Meditation vertraut machen. 
  • Body Scan: Bei diesem Achtsamkeitstraining wandern Sie gedanklich langsam durch Ihren Körper und steigern so sanft Ihre Aufmerksamkeit und Körperwahrnehmung. Auf tk.de finden Sie einen kostenlosen angeleiteten Body Scan sowie eine kurze Einführung.
  • Gedanken- und Fantasiereisen: Dem Stress gedanklich zu entfliehen, kann körperlich und seelisch entspannen. Ihrer Vorstellungskraft sind dabei keine Grenzen gesetzt. Ideen finden Sie unter " Mit Fantasie entspannen ".
  • Autogenes Training: Dabei geben Sie Ihrem Körper mithilfe Ihrer Gedanken gezielte Anweisungen, sich zu entspannen. Die Methode kann u. a. bei Depressionen oder Ängsten helfen. Sie erfordert jedoch etwas Übung und sollte insbesondere zu Beginn unter qualifizierter Anleitung stattfinden. Erfahren Sie mehr über " Autogenes Training ".
  • Progressive Muskelentspannung: Stress sorgt oft für Verspannungen. Mit der Progressiven Muskelentspannung lernen Sie, diese Verspannungen aufzuspüren und im wahrsten Sinne des Wortes gezielt loszulassen. Die Methode wirkt außerdem beruhigend auf Ihr Herz-Kreislauf-System.

Entspannen durch Bewegung

Stressabbau muss nicht unbedingt ruhig und langsam erfolgen. Je nach persönlichen Vorlieben und Situation kann auch Bewegung sehr erholsam sein und dabei helfen, die eigenen Gedanken zu ordnen.

  • Meditative Bewegungsformen wie Qigong und Tai-Chi beinhalten langsame, fließende Bewegungen, die Körper und Geist in Einklang bringen sollen. Die asiatischen Bewegungslehren können das Nervensystem beruhigen sowie Schmerzen und Verspannungen lindern.
  • Yoga kombiniert Atmung mit Bewegung und hat sich als Fitnessprogramm wie auch als Entspannungsmethode etabliert. Viele Yoga-Kurse werden von der TK als Gesundheitskurse  bezuschusst. Oder wie wäre es mit einem Yoga-Retreat in den eigenen vier Wänden?
  • Sport eignet sich gut, um überschüssige Energie abzubauen und die Produktion von Glückshormonen zu steigern. Mit der passenden Sportart können Sie angestauten Ärger loswerden und so wieder einen klaren Kopf bekommen. Mehr Informationen finden Sie im Artikel Mit Sport Stress abbauen .  

Zum Einstieg

Angesichts der Fülle an Entspannungsmethoden kann es zunächst schwerfallen, die für sich passende zu finden. Die TK unterstützt Sie bei Ihrem Einstieg: Erste Orientierung bietet der Stress-Navigator . Basierend auf einem Fragebogen liefert er Ihnen passende Ansätze, um bei Stress effektiv gegenzusteuern. Wie Entspannung wirkt und wie Sie die idealen Bedingungen dafür schaffen, erfahren Sie im Artikel Entspannen lernen .

Sie möchten gleich loslegen? Dann probieren Sie doch mal unsere Online-Kurse Meditation und Achtsamkeit  und Mit Yoga entspannen  aus. Dort können Sie die jeweiligen Basics erlernen.

Für zwischendurch

  • Sich zu entspannen muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Im Gegenteil: Versuchen Sie lieber kleine, dafür regelmäßige Entspannungseinheiten in Ihren Alltag einzubauen. So können Sie Stress nachhaltig in Schach halten. Anregungen finden Sie unter Entspannung im Alltag .
  • Akuter Stress kann manchmal völlig überfordern und für heftige Emotionen sorgen. In unserem Artikel Cool down! finden Sie erprobte Strategien, um wieder einen kühlen Kopf zu bekommen.
  • Wird Ihnen alles zu viel, kann es hilfreich sein, die Aufmerksamkeit auf etwas ganz Einfaches zu lenken - etwa auf Ihre Atmung. Soforthilfe in stressigen Situationen bietet die Übung 5-Finger-Atmung , mit der Sie sich neu fokussieren können.
  • Stöbern Sie in unserer RelaxBox : Darin finden Sie kurze, einfache Übungen, um sich zu entspannen, den Körper zu lockern und auf andere Gedanken zu kommen. Die Übungen dauern je maximal fünf Minuten und können zu Hause, bei der Arbeit oder unterwegs gemacht werden.