Übungen zur Schu­lung der Körper­wahr­neh­mung im Sitzen (3/4)

Übungen im Sitzen sind leichter zu erlernen als Übungen im Stehen. Nutzen Sie deshalb als Einstieg auch die Übungen im Liegen oder üben Sie als Ausgleich zum Dauersitzen einmal im Stehen.

1. Beckenkippung im Sitzen (Bereich Lendenwirbelsäule)

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• Setzen Sie sich in bequemer Sitzhaltung auf das vordere Drittel der Sitzfläche Ihres Stuhls.
• Die Beine sind geöffnet und bilden einen Winkel von etwa 60 Grad.
• Dabei stehen Ihre Füße so weit auseinander, dass die Knie weder nach innen noch nach außen fallen.
• Kippen Sie Ihr Becken nach vorne und richten Sie es wieder nach hinten auf.
• Wiederholen Sie die Übung in langsamem Tempo mindestens 10- bis 15-mal.
• Legen Sie zur besseren Wahrnehmung und zur Kontrolle eine Hand auf den Unterbauch und die andere Hand in gleicher Höhe auf den Rücken in Höhe der Lendenwirbelsäule.

2. Brustkorbhebung im Sitzen (Bereich Brustwirbelsäule)

• Aus der lässigen Haltung mit rundem Rücken kippen Sie Ihr Becken vor und zurück.
• Lassen Sie nun die Bewegung möglichst hoch bis in die Brustwirbelsäule weiterlaufen.
• Dabei spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb aufrichtet, wenn Sie das Brustbein nach vorne oben anheben.
• Ziehen Sie die Schultern nach hinten.
• Nach der Aufrichtung und Anspannung lassen Sie sich wieder in eine bequeme runde Sitzhaltung absinken und entspannen für eine kurze Zeit.

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• Atmen Sie während des Aufrichtens bewusst in den Bauch ein. Legen Sie hierzu beide Hände auf den Bauch unterhalb des Bauchnabels. Atmen Sie durch die Nase ein und bewusst langsam durch den Mund wieder aus.
• Wiederholen Sie die Übung in langsamem Tempo mindestens 10- bis 15-mal.
• Um die Bewegung deutlicher zu spüren, legen Sie eine Hand auf den Unterbauch, die andere Hand auf das Brustbein. Spüren Sie, wie sich der Bauch "verlängert".

3. Nackenstreckung im Sitzen (Bereich Halswirbelsäule)

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• Aus der lässigen Haltung mit rundem Rücken kippen Sie Ihr Becken und richten Ihren Brustkorb auf.
• Nun strecken Sie den Nacken, indem Sie Ihr Kinn in Richtung Brustbein einziehen.
• Stellen Sie sich vor, dass Sie ein Buch, das auf Ihrem Kopf liegt, zur Decke schieben wollen oder dass Ihr Kopf an einem Faden über einen Aufhängepunkt in der Mitte des Schädeldachs in Richtung Decke gezogen wird.
• Nach dem Aufrichten und Anspannen lassen Sie sich wieder in eine bequeme runde Sitzhaltung absinken. Dabei spüren Sie, wie der Hinterkopf von den Nackenmuskeln wieder zurückgezogen wird und sich das Kinn nach vorne schiebt.
• Üben Sie langsam und kontrolliert den gesamten Bewegungsablauf.
• Wiederholen Sie die Übung in langsamem Tempo mindestens zehn- bis 15-mal.
• Messen Sie den sich verkürzenden Abstand zwischen Kinn und Brustbein mit Zeigefinger und Daumen. Spüren Sie den sich vergrößernden Abstand zwischen den Dornfortsätzen mit den Fingerkuppen.

4. Schultergürtelsenkung im Sitzen (Bereich Kopf und Schultergürtel)

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• Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein.
• Richten Sie den Brustkorb auf und strecken Sie dabei gleichzeitig den Nacken. Die Blickrichtung bleibt in der Horizontalen.
• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Schulterblätter.
• Spüren Sie, dass sich Ihre Schulterblätter durch das Aufrichten von vorne nach hinten bewegen.
• Unterstützen Sie diese Schultergürtelstellung, indem Sie beide Schulterblätter nach hinten unten in Richtung Kreuzbein ziehen. Dabei drehen Sie die Arme nach außen.
• Nach dem Aufrichten und Anspannen lassen Sie sich wieder in eine runde Körperhaltung absinken.
• Üben Sie langsam und kontrolliert den gesamten Bewegungsablauf.
• Spüren Sie abschließend den Unterschied zwischen krummer und aufrechter Körperhaltung: In der krummen Haltung wandert der Schultergürtel mit den Armen nach vorne. In der aufrechten Körperhaltung legt sich der Schultergürtel entspannt und locker auf den Brustkorb.
• Wiederholen Sie die Übung in langsamem Tempo mindestens 10- bis 15-mal.