Selbst­mit­ge­fühl - wie Sie lernen, sich selbst zu unter­stützen

"Ich bin wirklich blöd, warum rege ich mich ständig so auf? Was sollen bloß die Leute von mir denken?" Kennen Sie solche Gedanken? Neigen Sie dazu, sich selbst zu kritisieren und sich Vorwürfe zu machen, weil Sie ihren eigenen Ansprüchen nicht genügen? Dann könnte Ihnen ein wenig Selbstmitgefühl das Leben angenehmer machen. 

Selbstmitgefühl statt Selbstkritik

Mitgefühl mit sich selbst zu haben, bedeutet nicht, in Selbstmitleid zu schwelgen oder eigene Fehler nicht eingestehen zu können. Es bedeutet, sich selbst gegenüber innerlich eine wohlwollende, liebevolle Haltung einzunehmen und sie auch in die Tat umzusetzen. Zum Beispiel, sich in schwierigen Zeiten selbst zu unterstützen, statt sich zu verurteilen. Das ist gar nicht so einfach. Denn Selbstkritik hat einen guten Ruf. Sie kann einen Anstoß geben, sich zu ändern, und sie kann vor unangemessener Selbstüberschätzung bewahren. 

Doch viele Menschen neigen dazu, sich ständig klein zu reden und zu verurteilen. Dann wird Selbstkritik kontraproduktiv. Nicht selten verlängert sie negative Gefühle oder den Stress, den wir erleben. Zum Beispiel dann, wenn wir uns vorwerfen,  zu fühlen, was wir fühlen. So erzeugen wir nur noch mehr Stress. 

Denn Gefühle sind ein körperliches Geschehen. Sie entstehen durch biologische Vorgänge; es werden Hormone und Botenstoffe ausgeschüttet, unser Kreislauf und der Muskeltonus passen sich an und vieles mehr. Gesteuert wird das maßgeblich durch Gehirnregionen, auf die wir willentlich nicht direkt Einfluss nehmen können. 

Das bedeutet: Gefühle sind erst einmal da, egal ob wir sie haben wollen oder nicht. Um abzuklingen, brauchen sie eine Weile. Denn die begleitenden körperlichen Veränderungen und Hormone müssen zunächst abgebaut werden. 

Wenn wir in dieser Situation von uns fordern, das Gefühl nicht zu haben, verlangen wir Unmögliches. Außerdem versagen wir uns damit die Unterstützung, die wir uns geben könnten: das Mitgefühl für uns selbst. 

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Mehr Kraft durch Selbst­mit­ge­fühl

Wie wir mit Selbstmitgefühl Belastungen leichter bewältigen, erklärt die Psychotherapeutin Dr. Christine Brähler im Interview.

Fürsorge - ein evolutionärer Vorteil

Grundsätzlich kann jeder Mensch Mitgefühl empfinden - gegenüber anderen und sich selbst. Fürsorglich und freundschaftlich sein zu können, ist ein evolutionärer Vorteil. Das wusste schon Charles Darwin. Er hatte erkannt, dass kooperative Gemeinschaften stärker florierten und mehr Nachkommen hatten als Gruppen, bei denen jeder sich selbst der Nächste war. Heute gibt es viele Forschungen, die diesen Ansatz bestätigen. 

Unser Gehirn ist zur Fürsorge geschaffen. Kristin Neff

Fürsorge schafft Sicherheit und Raum, zur Ruhe zu kommen, sich zu entwickeln oder Lösungen zu finden. Und zwar über ganz konkrete, messbare körperliche Veränderungen. Dabei spielt das "Wohlfühl-Hormon" Oxytocin eine große Rolle. Oxytocin sorgt unter anderem dafür, dass Furcht und sorgenvolle Gedanken abnehmen. Es ist vermehrt vorhanden, wenn man entspannt und liebevoll ist oder Fürsorge und Vertrauen erlebt. Das gilt auch, wenn wir uns die Fürsorge selbst geben. 

Selbstkritik hingegen erfahren wir als Bedrohung. Sie aktiviert ein wichtiges Stresszentrum in unserem Gehirn, die Amygdala. Die Amygdala sorgt dafür, dass der Blutdruck steigt, Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden und und wir uns auf Kampf oder Flucht vorbereiten - kurz: sie sorgt für Stress. Wenn wir uns selbst - und anderen - dagegen freundlich begegnen, werden Hirnareale aktiviert, bei denen es um positive Emotionen und um Mitgefühl geht. Wir gewinnen Zuversicht und Selbstvertrauen und können unsere Ziele besser verfolgen.

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Empa­thie und Mitge­fühl

Wie können wir Mitgefühl und Empathie trainieren? Das erklärt die Neurowissenschaftlerin Prof. Dr. Tania Singer im Interview.

So können Sie Selbstmitgefühl lernen

Die US-amerikanische Forscherin Kristin Neff, eine Pionierin auf dem Gebiet des Selbstmitgefühls, hat eine ganze Reihe von Übungen entwickelt, die das Selbstmitgefühl stärken können. Sie empfiehlt: 

• Hören Sie auf, sich ständig zu bewerten und selbst zu verurteilen. 
• Lernen Sie, sich selbst zu akzeptieren, so wie Sie sind, mit Ihren Stärken, Schwächen und Grenzen. 
• Erkennen Sie, dass Sie mehr sind als die Eigenschaften, für die Sie sich verurteilen. 
• Versuchen Sie sich mit den Augen einer klugen, mitfühlenden Freundin oder Freundes anzuschauen, die oder der auch Ihre Schwächen kennt und Sie liebevoll und freundlich betrachtet. 
• Trösten Sie sich aktiv selbst, wenn Sie in Not sind. Nehmen Sie sich in den Arm, streicheln Sie sich, sprechen Sie sich Mut zu und drücken Sie sich selbst gegenüber Mitgefühl aus. Ihr Körper wird darauf reagieren. 
• Wenn es Ihnen nicht gut geht, versuchen Sie herauszufinden, was Sie in diesem Moment wirklich benötigen. Dabei können Ihnen vier Fragen weiterhelfen: Was beobachte ich? Was empfinde ich? Was brauche ich in diesem Moment? Welche Bitte habe ich an mich selbst oder an jemand anders?

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Podcast Selbst­für­sorge

Es ist gar nicht so leicht, eigene Bedürfnisse wahrzunehmen und zu achten. Wie Selbstfürsorge gelingt, erklärt unser Podcast.