Resi­lienz lernen: Besser mit Krisen fertig werden

Es gibt Menschen, die nach einem Schicksalsschlag nur sehr schwer wieder auf die Beine kommen - während andere sich den Staub von den Knien klopfen und weitermachen, als sei nichts geschehen. Auch im Job kennt man Kollegen, die unter erhöhtem Stress zusammenklappen. Und dann gibt es die, die regelrecht aufblühen, wenn sie bis an ihre Grenzen gefordert werden.

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Warum reagieren wir so unterschiedlich auf psychische Belastungen? Dahinter steckt unsere seelische Widerstandskraft, in der Psychologie Resilienz genannt. Wenn Menschen also Krisen leichter wegstecken als andere, dann sind sie resilienter. Aber was genau bedeutet dieser Begriff? Und was können wir tun, um unsere Resilienz zu stärken?

Viele Einflüsse

"Rund 100 Faktoren haben Einfluss auf die Resilienz", erklärt Professor Dr. Klaus Lieb, Co-Direktor am Deutschen Resilienz-Zentrum der Universität Mainz. Eine große Rolle spielt etwa die Art und Weise, ob wir optimistisch auf das Leben schauen und wie wir in stressigen Situationen reagieren. Wer ausgeglichen ist, kann schlechte Nachrichten besser relativieren und wird sich weniger aufregen. Weitere wichtige Faktoren, die unsere Resilienz stärken, sind Optimismus und Selbstwirksamkeit - also die Überzeugung einer Person, Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können. Aber auch das gesamte soziale Umfeld sei wichtig, so Lieb.

Wer ausgeglichen ist, kann schlechte Nachrichten besser relativieren und wird sich weniger aufregen.Professor Dr. Klaus Lieb, Co-Direktor am Deutschen Resilienz-Zentrum der Universität Mainz

Daneben gibt es allerdings auch Einflüsse, die wir nicht steuern können. Vernachlässigten Babys oder Kindern, die Gewalt erlebt haben, gelingt es beispielsweise weitaus schlechter, ihr seelisches Immunsystem stabil auszuprägen. Es sei denn - und das ist die gute Nachricht - sie erleben eine stabile Beziehung zu einer Vertrauensperson außerhalb der dysfunktionalen Familie, die ihnen Halt gibt. Das ist zumindest das Ergebnis einer Langzeitstudie der amerikanischen Psychologin Emmy Werner, die 700 Kinder der Insel Kauai von ihrer Geburt an 40 Jahre begleitete. 30 Prozent dieser Kinder wuchsen unter sehr schwierigen Bedingungen auf: Sie waren sehr arm oder kamen aus Familien, die dauerhaft stritten oder in denen die Eltern psychisch krank waren. Von diesen Risikokindern entwickelte sich jedoch ein Drittel erstaunlich gut, wenn sie eine Bezugsperson hatten, die ihnen als soziales Vorbild diente.

Der Elf-Punkte-Plan für Krisen

Jeder kann lernen, seine eigene Resilienz zu stärken und mit Krisen besser zurechtzukommen. Die American Psychological Association, kurz APA,  hat dafür einen Zehn-Punkte-Plan entwickelt:

1. Netzwerke bilden und gegenseitige Unterstützung fördern

Egal, ob unter Kollegen, Freunden oder Nachbarn: Wer weiß, dass er sich in Notfällen auf andere verlassen kann, lebt entspannter.

2. Veränderungen als Teil des Lebens akzeptieren

Ehe kaputt? Job verloren? Das ist hart, aber nicht das Ende der Welt. Manchmal bieten sich neue, tolle Chancen, die man nie in Betracht gezogen hätte.

3. Krisen nicht als unüberwindbare Probleme einstufen

Besser: Krisen als vorübergehende Phasen betrachten, in denen es nicht so gut läuft. Und darauf vertrauen, dass wieder bessere Zeiten kommen werden.

4. Zielstrebig eigene Ziele verfolgen

Die Ziele sollten realistisch sein, sonst ist der Stress programmiert. Es reicht, wenn man sich täglich fragt: "Was kann ich heute tun, um mich einen weiteren Schritt in die Richtung zu bewegen, in die ich gehen will?"

5. Proaktiv sein und klare Entscheidungen treffen

Versuchen Sie nicht, Problemen aus dem Weg zu gehen, sondern ergreifen Sie aktiv Maßnahmen, um diese zu lösen. Das kann man sogar üben.

6. Möglichkeiten zur Selbstreflexion nutzen

Natürlich, es ist schmerzhaft. Aber: Viele Menschen, die persönliche Tragödien oder Not erlebten, berichten, dass sie dadurch stärker geworden sind und das Leben mehr zu schätzen gelernt haben.

7. Die positive Selbstwahrnehmung fördern

Vertrauen Sie auf Ihre Fähigkeit, Probleme selbst zu lösen und hören Sie öfter auf Ihr Bauchgefühl.

8. Probleme richtig einordnen

Angst, Zweifel und Ärger zulassen und wahrnehmen, sich aber nicht davon bestimmen lassen: Auch das schützt vor Stress. Das fällt leichter, wenn man sich klar macht: Gefühle zeigen uns, wie wir etwas bewerten. Sie müssen aber nicht unser Verhalten diktieren.

9. Optimistisch bleiben

Ihre Welt steckt voller Möglichkeiten. Sie vertrauen auf Ihre Fähigkeiten, Ihr Leben jetzt und in Zukunft gestalten zu können. Auch wenn es manchmal anstrengend ist.

10. Auf sich Acht geben

Eigentlich ist es gar nicht so schwer, aber im Alltag vergessen wir es manchmal: wir müssen auch an uns denken. Also bitte, legen Sie sich ruhig mit einem Buch aufs Sofa. Der Wäschekorb oder die fällige Steuererklärung laufen nicht weg.

11. Yoga, Meditation und Atemübungen als Resilienzverstärker

Yoga, Meditation und Atemübungen fördern Resilienz, indem sie mentale Klarheit und Gelassenheit in Stresssituationen stärken. Die richtigen Techniken lernen Sie beim Yoga-Online-Kurs und beim Online-Kurs Meditation und Achtsamkeit .