So trai­nieren Sie Ihr Gedächtnis

Was ist das Gedächtnis überhaupt?

Schon diese Frage bereitet weltweit Tausenden Menschen Kopfzerbrechen. Klar ist: Es gibt nicht nur ein Gedächtnis, sondern verschiedene Gedächtnissysteme. Das führt dazu, dass Erinnerungen beispielsweise in unserem Gehirn anders abgespeichert werden als der Wortschatz oder die Fähigkeit, ein Auto zu fahren.

Wenn wir etwas Neues lernen, bilden sich neue Verbindungen zwischen unseren Nervenzellen. In unserem Gehirn gibt es eine bestimmte Region, die dabei als Schaltzentrale agiert. Sie registriert, wenn neuer "Input" ankommt und koordiniert diesen anschließend. Um tatsächlich im Langzeitgedächtnis zu landen, müssen die Informationen von unserem Gehirn als wichtig erkannt werden. Und genau diesen Prozess kann man mit gezielten Techniken unterstützen. Besonders gut hilft das Denken in mentalen Bildern, denn diese kann sich unser Gehirn viel besser einprägen als bloße Worte.

Besonders gut hilft das Denken in mentalen Bildern, denn diese kann sich unser Gehirn viel besser einprägen als bloße Worte.

Warum können wir uns an manche Dinge gut erinnern, vergessen aber andere, sogar wichtige Sachen?

Aus evolutionsbiologischer Sicht ist das Gehirn nicht dafür geschaffen, sich Passwörter, Namen oder Vokabeln zu merken. Deshalb fällt es uns schwer, uns diese in der modernen Zeit wichtigen Dinge zu merken. Anders verhält es sich mit Ohrwürmern oder alten Kinderliedern. Diese können wir oft noch nach Jahrzehnten mitsingen, obwohl wir sie schon lange nicht mehr gehört haben. Grund dafür ist die emotionale Verknüpfung mit der Musik, die dafür sorgt, dass die Songtexte ganz besonders gut abgespeichert wurden. Denn Gefühle und Gedächtnis sind stark miteinander verbunden, weshalb wir uns an Dinge, die starke Emotionen in uns auslösen, besser erinnern können als an triviale Alltagssituationen.

Wie viel Vergesslichkeit ist normal und wann sollte man sich Sorgen machen?

Das ist schwer zu sagen. Ein Warnsignal könnte sein, wenn man von anderen darauf hingewiesen wird, dass die Vergesslichkeit deutlich zugenommen hat. Auf jeden Fall ist es immer ratsam, sich selbst und mögliche Veränderungen zu beobachten. Als Faustregel gilt: Wer ab und zu den Schlüssel verlegt, muss sich keine Sorgen machen. Wenn der Schlüssel aber zum dritten Mal im Kühlschrank liegt, sollte man der Sache auf den Grund gehen.

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Dr. Boris Konrad hat zahlreiche Gedächtnisweltrekorde aufgestellt. In seinem neusten Buch "Mehr Platz im Gehirn" erklärt er, wie wir unser Denkorgan noch besser nutzen können und ein gutes Gedächtnis für jeden Menschen erlernbar ist. Mehr Informationen dazu gibt es auf seiner Homepage.

Sie sind der Meinung: Ein gutes Gedächtnis ist lernbar. Gilt das für jeden Menschen und wann sollte man damit anfangen?

Ja, jeder gesunde Mensch kann seine Gedächtnisleistung verbessern. Wenn jemand natürlich eine diagnostizierte Demenzerkrankung hat, dann sind die meisten Gedächtnistechniken zu komplex. Zur Prävention vor solchen Krankheiten spielt mentales Training aber sicherlich eine große Rolle. Dementsprechend würde ich sagen: Je früher man damit anfängt, desto besser.

Kann man mit zielgerichtetem Gehirntraining Demenz vorbeugen?

Nach aktuellem Stand der Wissenschaft ist das leider nicht möglich. Allerdings kann Gedächtnistraining Demenz-Symptomen vorbeugen. Studien haben gezeigt, dass gut ausgebildete Menschen im Durchschnitt später beziehungsweise in einem höheren Alter eine Demenz-Diagnose bekommen. Dies lässt vermuten, dass trainierte kognitive Fähigkeiten den Ausbruch der Krankheit etwas hinauszögern können. Eine Garantie dafür gibt es natürlich nicht.

Was halten Sie von Gehirnjogging, Schach, Puzzle oder Kreuzworträtseln?

Im Prinzip kann man mit Kreuzworträtseln und Co. durchaus einen Nutzen erzielen. Nur nicht auf Dauer: Dann stellt sich nämlich der Gewöhnungseffekt ein und die Aufgaben sind für das Gehirn keine Herausforderung mehr. Dieses braucht immer wieder neue Reize, deswegen ist es wichtig, sich immer wieder neue Aufgaben zu suchen.

Das Gehirn braucht immer wieder neue Reize, deswegen ist es wichtig, sich immer wieder neue Aufgaben zu suchen.

Welche Gedächtnistechniken gibt es?

Eine sehr bekannte Mnemotechnik - zu deutsch Gedächtnistechnik - ist die sogenannte Loci-Methode, auch Gedächtnispalast oder Routenmethode genannt. Mit dieser Technik kann man sich mehrere Dinge wie eine Einkaufsliste ganz einfach merken. Die Idee dahinter: Informationen mit einem bekannten Raum oder Weg verbinden, beispielsweise mit einem Gang durch die eigene Wohnung. Dabei werden bestimmte Wegpunkte wie die Haustür, das Sofa oder der Spiegel mit den Punkten auf der Einkaufsliste verknüpft. Wenn man sich dann im Supermarkt daran erinnert, was man kaufen wollte, genügt es, den Weg vor seinem geistigen Auge durchzugehen.

Schwierig wird es allerdings mit Zahlen wie beispielsweise Telefonnummern. Da unterstützt das sogenannte Major-System besser: Mithilfe eines speziellen Codes werden die Zahlen in Buchstaben und Bilder umgewandelt und so besser abgespeichert. Das zu lernen, ist erstmal etwas kompliziert, aber in wenigen Stunden hat man es dann drauf.

Und dann gibt es noch die Schlüsselwortmethode, die das Erlernen einer Fremdsprache erleichtert. Bei dieser Gedächtnistechnik werden neue Begriffe und Vokabeln mit vorhandenem Wissen, also einem bekannten deutschen Wort und einer bildhaften Assoziation verknüpft. Ein Beispiel: Das englische Wort "cow" (deutsch: Kuh) klingt wie das deutsche Wort "kauen". Nun kann man sich eine Kuh auf der Weide vorstellen, die genüsslich Gras kaut.

Wie lässt sich Mind Sports in den Alltag integrieren?

Das Wichtigste ist, offen für Neues zu sein und sich selbst immer neue Herausforderungen zu suchen. Das funktioniert auch im Kleinen beispielsweise wie eben erwähnt, indem man sich die Einkaufsliste merkt. Wer sich das nicht zutraut, kann sich zur Sicherheit einen Zettel zum Spicken einpacken. Außerdem empfehle ich, im Alltag hin und wieder auf ein paar technische Hilfsmittel zu verzichten: Einfach mal wieder eine Telefonnummer auswendig lernen, statt sie bloß im Smartphone aufzurufen oder sich selbst mit einer Landkarte orientieren, statt sich von einem Navi führen zu lassen.

Wie beeinflussen Bewegung und Sport unsere Gedächtnisleistung? Was passiert dabei im Gehirn?

Körperliche Gesundheit und Wohlbefinden tragen zu guter Kognition bei. Das ist erwiesen und auch nicht verwunderlich: Denn Bewegung kurbelt die Durchblutung im Gehirn an und versorgt es somit mit Sauerstoff. Studien zeigen, dass sich die Gedächtnisleistung nach einer Sporteinheit verbessert.

Denn Bewegung kurbelt die Durchblutung im Gehirn an und versorgt es somit mit Sauerstoff.

Bereits Spazierengehen soll einen positiven Effekt auf das Gedächtnis haben …

Ja, denn bei körperlicher Aktivität werden neuronale Wachstumsfaktoren, so genannte Neurotrophine, ausgeschüttet. Das schützt Nervenzellen und fördert gleichzeitig die Bildung neuer Neuronen und Synapsen. Beim Spazierengehen, aber auch beim Radfahren oder Wandern profitiert unser Gehirn obendrein vom Ortswechsel, den äußeren Reizen und der frischen Luft.

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Mehr Bewe­gung lohnt sich doppelt

TK-Fit, das Fitnessprogramm in der TK-App, motiviert mit spannenden Challenges und belohnt einen aktiven Lebensstil.

Gibt es Tätigkeiten, abgesehen von Gedächtnisübungen, die unsere Hirnleistung indirekt mittrainieren?

Soziale Interaktion: Neue Menschen zu treffen, kennenzulernen, sich zu unterhalten, zu interagieren, zuzuhören - all das verlangt eine große kognitive Leistung.

Welchen Zusammenhang sehen Sie zwischen Achtsamkeit und Mind Sports?

Dass ein achtsamer Umgang mit sich selbst einen positiven Effekt hat, ist wissenschaftlich belegt. Bei Mind Sports passiert im Grunde etwas Ähnliches wie bei Achtsamkeitstechniken, wie etwa bei einer Meditation: Man lernt dabei, die Aufmerksamkeit ein bisschen besser zu lenken und Kontrolle über die eigenen Denkprozesse zu gewinnen. Das ist für viele Lebensbereiche sehr wertvoll.