Yoga bei Osteoporose
Wer den ganzen Körper und die Seele gleich mit trainieren möchte, ist bei Yoga richtig. Die Übungen kräftigen die Muskulatur und zugleich werden auch die Koordination und das Gleichgewicht trainiert. Was an sich einer Osteoporose vorbeugt, kann aber mit einer Neigung zu Wirbelbrüchen gefährlich sein. Frauen und Männer mit Osteoporose sollten deshalb wissen oder nachfragen, welche Yoga-Übungen für sie geeignet sind.
Bricht das Handgelenk oder die Hüfte am Oberschenkelhals, sind Stürze meist die Ursache. Anders sieht es bei Wirbelkörperbrüchen aus. Mit einer Osteoporose können sie schon durch eine falsche Belastung, wie zu schweres Heben oder eine Verdrehung der Wirbelsäule, entstehen. Welche Bewegungen zur Gefahr werden können, sieht individuell je nach Zustand der Knochen verschieden aus.
Ein typisches Beispiel für eine solche Überlastung stellt das Ausladen der Einkaufstaschen aus dem Auto dar, bei dem sich der Rücken beugt und gleichzeitig im Heben verdreht. Bestimmte Yoga-Übungen zählen allerdings auch zu diesem ungünstigen Bewegungsmuster, vor allem, wenn es bereits zu Wirbelkörperbrüchen gekommen ist.
Wichtig zu wissen: Ob Yoga-Übungen - z. B. so genannte "Asanas" - guttun oder schädlich sind, hängt von individuellen Faktoren ab wie Alter und Knochenstabilität, aber auch vom jeweiligen Yoga-Stil. Insofern sollten Sie sich über die Anforderungen eines Angebots informieren und vor dem Beginn eines Yoga-Kurses mit der Kursleitung über Ihre Osteoporose sprechen. Außerdem ist es sinnvoll, beim nächsten ärztlichen Kontrolltermin einen sportmedizinischen Rat mit konkreten Empfehlungen für die Yoga-Praxis einzuholen.
Drei Yogabasics für sicheres Üben
Damit Sie vom positiven "Yoga-Effekt" tatsächlich profitieren, gelten bei Osteoporose für das aktive Üben zu Hause, aber auch für die Teilnahme an einem Yoga-Kurs folgende Grundregeln:
Entspannte Stabilität - Lassen Sie sich auch im Yoga nicht aus der Ruhe bringen und respektieren Sie Ihre Grenzen. Beobachten Sie aufmerksam, wie sich eine Übung im Körper anfühlt. Dazu ist es einfacher, wenn Sie Übungen möglichst langsam ausführen.
Sturzprophylaxe im Yoga - Sorgen Sie dafür, dass Sie sich in jeder Übung stabil und sicher fühlen. Wenn nötig sollten Sie sich festhalten können oder eine Übung im Sitzen durchführen, wobei der Stuhl stabil und rutschsicher stehen sollte.
Extreme meiden - Sich so weit zu beugen, bis es nicht mehr geht oder ein Gelenk bzw. die Wirbelsäule sehr stark zu strecken, ist in den meisten Fällen mit Osteoporose nicht ratsam.
Das bedeutet für Sie: Da die Muskulatur unsere knöchernen Strukturen stabilisieren kann, sollten Sie die an einer Übung beteiligten Muskeln immer bewusst anspannen. Dazu gehört es vor allem, die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zum Schutz der Wirbelsäule anzuspannen und den Nacken möglichst lang zu machen. Nach Studien der Mayo Clinic schützt eine korrekte Ausführung von Yoga-Übungen gleichzeitig auch vor Knochenbrüchen. Fragen Sie also, wenn nötig nach einer "Korrektur" Ihrer Yoga-Haltungen, die aber gleichzeitig Ihre Grenzen respektiert.
Unser Tipp: Yoga- oder auch Pilates-Übungen, bei denen die Wirbelsäule gekrümmt und gleichzeitig verdreht wird oder der Oberkörper extrem gestreckt und sehr weit nach vorne gebeugt wird, erhöhen das Risiko für Wirbelkörperbrüche. Zur Stärkung der Rückenmuskulatur eignen sich bei Osteoporose "isometrische" Übungen, die im Yoga ebenfalls häufig vorkommen und sicher sind. Dazu zählen alle Übungen, bei denen der Rücken nicht gebeugt und gedreht, die Muskulatur aber angespannt wird. Dies funktioniert bei Übungen auf dem Rücken oder in Bauchlage, alternativ im Sitzen oder Stehen angelehnt an eine Wand oder einen Stuhl.