Trockenpflaumen – Ein Tipp für starke Knochen
Wie hilfreich Trockenpflaumen bei Verstopfung sein können, ist vielen Menschen bekannt. Aber sie haben noch mehr Potenzial, vor allem für die Knochengesundheit. Der tägliche Verzehr von 100 g verbesserte die Knochendichte von Frauen mit Osteoporose, dies fand vor zehn Jahren ein Forschungsteam aus den USA heraus. Die aktuelle Folgestudie zeigte jetzt, dass - kombiniert mit Kalzium und Vitamin D - bereits die Hälfte der "Dosis" ausreicht, um die Knochen wirksam zu schützen.
Ob als Pflaume, Zwetschge, Reneklode oder gelbe Eierpflaume (Mirabelle), alle Pflaumensorten gelten als gesund. Sie sind von Natur aus reich an Ballaststoffen, aber auch an Vitaminen und Antioxidantien, die zur Zellreparatur beitragen. Sie stärken das Immunsystem passend zum Beginn der kalten Jahreszeit und wirken antientzündlich.
Außerdem enthalten sie viel Vitamin K und Mangan, was die Knochen stabilisiert. Aus diesem Grund hat die Nationale Osteoporose Gesellschaft in den USA Trockenpflaumen als Lebensmittel mit "positivem Effekt auf die Knochengesundheit" eingestuft. Wer sie nicht nur im Herbst zur Pflaumensaison essen möchte, sondern das ganze Jahr über von der positiven Wirkung profitieren möchte, kann auf getrocknete Pflaumen zurückgreifen.
Das sagt die Forschung: Knochenschutz ist essbar
Die erste Studie an der Universität von San Diego (USA) untersuchte Frauen mit Osteoporose, die ein Jahr lang zusätzlich zu 500 mg Kalzium und 400 IU Vitamin D außerdem noch 100 g Trockenpflaumen oder in der Vergleichsgruppe 75 g getrocknete Äpfel zu sich nahmen.
Ergebnis: Nach einem Jahr zeigte sich deutlich, dass durch Trockenpflaumen die Knochendichte der Frauen trotz Osteoporose wirksam verbessert werden konnte. Die Forschenden konnten in parallelen Zellversuchen nachweisen, dass Polyphenole aus Pflaumen die Knochen-abbauenden Zellen hemmen, was als einer der Gründe für diese Schutzwirkung angesehen wird.
In der Folgestudie erhielten an Osteoporose erkrankte Frauen zwischen 65 und 79 Jahren täglich die Hälfte der bisher als wirksam nachgewiesenen Dosis.
Ergebnis: Trotz der reduzierten Dosis von 100 g auf 50 g Trockenpflaumen, das entspricht ungefähr fünf bis sechs Trockenpflaumen, konnte an der Wirbelsäule und am Unterarm eine deutlich erhöhte Knochendichte nachgewiesen werden. Nur in dieser Gruppe stieg außerdem der Wert der knochenspezifischen alkalischen Phosphatase und der sauren Phosphatase deutlich an, was auf ein geringeres Risiko für Knochenbrüche hinweist.
Fazit: Offenbar müssen es nicht 100 g Trockenpflaumen sein, sondern bereits die Hälfte - also eine Hand voll Früchte pro Tag - reicht aus, um den Knochenstoffwechsel günstig zu beeinflussen.
Das bedeutet für Sie
Ob Sie jeden Tag fünf bis sechs Trockenpflaumen als Snack oder beispielsweise im Müsli essen möchten, bleibt eine individuelle Entscheidung. Wer gerne neue Gerichte ausprobiert, kann Trockenpflaumen beispielsweise als bunten Salat mit Radicchio, grünem Salat, Spinat und Schafskäse zubereiten oder eine Quiche mit Kürbis und Pflaumen backen. Die Pflaumen sollten Ihnen schmecken und keinen Widerwillen oder Bauchschmerzen bereiten.
Außerdem ist es wichtig, dass Sie in Rücksprache mit Ihrer behandelnden Arztpraxis ausreichend Kalzium, Eiweiß und Vitamin D zu sich nehmen. Denn die bisherigen Studien haben die knochenschützende Wirkung der Trockenpflaumen immer nur in Kombination mit diesen Faktoren überprüft.
Wichtig zu wissen: Da Pflaumen Fruchtzucker enthalten, können sie bei manchen Menschen zu Bauchschmerzen und Durchfall führen, wenn die darin enthaltene Fructose nur schlecht verdaut werden kann. Dies ist nicht zu verwechseln mit der abführenden Wirkung von Trockenpflaumen. Zusammen mit reichlich Flüssigkeit quellen die Ballaststoffe aus dem Fruchtfleisch im Darm auf und regen so die Verdauung an. Als positiver Nebeneffekt der Ballaststoffe sinkt außerdem der Cholesterinspiegel im Blut.
So entstehen Trockenpflaumen
Nach der Ernte sind Pflaumen weich und saftig. Um sie zu trocknen, werden sie fermentiert und anschließend schonend getrocknet. Dank der Schale bleiben die Pflaumen weiterhin im Inneren feucht, wenn auch das Fruchtfleisch etwas fester wird. Durch die Fermentierung im Fass kann es dazu kommen, dass die oberen Pflaumen weniger saftig sind als der Rest. Dies erklärt den manchmal unterschiedlichen Geschmack in einer Packung mit Trockenpflaumen, was aber die gesundheitliche Wirkung nicht beeinflusst. Wem die Pflaumen zu hart sind, kann sie vor dem Verzehr für ein paar Stunden in etwas Wasser einweichen.
Unser DIY-Tipp: Wer aus Klimagründen keine Trockenpflaumen aus Kalifornien kaufen möchte, kann sie mit einem Automaten ganz einfach selbst herstellen. Sie entfernen den Kern, indem die Pflaumen seitlich eingeritzt werden. Anschließend werden sie bei 42 Grad etwa 24 Stunden lang getrocknet und wenn möglich zwischendurch immer wieder umgedreht. Alternativ kann man die Pflaumen auch als Pflaumenmus haltbar machen, denn durch langes Einkochen auf niedrigster Temperatur ist meist kein zugesetzter Zucker nötig.