Eiweiß-Power

In den Medien stehen immer wieder die Kohlenhydrate (in Brot, Reis, Nudeln, etc.) und Fett im Fokus. Außer unter Sportfans kommt dabei die dritte Hauptgruppe unserer Nahrung meist zu kurz, die Eiweiße. Anders als Kohlenhydrate und Fette liefern sie zwar keine direkt nutzbare Energie, aber als wichtige Bausteine für den Aufbau und die Reparatur von Zellen ist unser Körper auf eine kontinuierliche Zufuhr von Eiweiß angewiesen. 

Aber wieviel Eiweiß pro Tag mit Osteoporose sinnvoll, gesund und vor allem sicher ist, wurde bislang von Expertinnen und Experten unterschiedlich beurteilt. In der aktualisierten Leitlinie Osteoporose haben sich Fachleute nun auf eine gemeinsame Empfehlung geeinigt.

Entscheidend ist das richtige Maß

Zu wenig? Eiweiße, auch Proteine genannt, bilden die Basis beispielsweise von Muskeln, Knochen, Hormonen und sind wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Nehmen wir im Durchschnitt zu wenig proteinreiche Nahrung zu uns, kann der Körper diese Funktionen nicht aufrechterhalten. Es kommt mit der Zeit u.a. zu einem Abbau der Muskel- und Knochenmasse, was den Verlauf einer Osteoporose ungünstig beeinflusst. Die Knochen verlieren nachweislich an Stabilität und es kommt gerade im Alter schneller zu belastungsabhängigen Knochenbrüchen.

Zu viel? Eine sehr eiweißreiche Nahrung trägt aber möglicherweise zu einem erhöhten Calciumverlust über die Nieren bei. Dabei spielt die Eiweißquelle eine wichtige Rolle. Denn durch den Verzehr von tierischem Eiweiß kommt es zu einer stärkeren Säurebildung, die der Körper mit Hilfe von Calcium-Komplexen neutralisiert und über die Nieren ausscheidet. Wer regelmäßig mehr tierisches Eiweiß aus Fleischquellen konsumiert als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, schwächt dadurch seine Knochensubstanz. Studien zufolge erhöht eine solche Ernährung das Risiko für Knochenbrüche um das Vierfache. Wer allerdings täglich dieselbe Menge an Eiweiß aus Pflanzenkost oder Milch- und Milchprodukten (Quark, Joghurt, Käse) zu sich nimmt, hat dennoch eine positive Calciumbilanz, was den Knochen zugutekommt. 

Wichtig zu wissen: Ob hochbetagte Menschen zum Schutz ihrer Knochengesundheit möglicherweise von einer noch höheren Eiweißaufnahme als bisher empfohlen profitieren, lässt sich derzeit nicht eindeutig beantworten. Weitere Forschung ist erforderlich - zu diesem Ergebnis kam eine umfassende Analyse mehrerer Studien im Auftrag der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. 

Das bedeutet für Sie: Als grobe Orientierung können Sie sich an die Referenzwerte für Eiweiß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung halten und Ihren individuellen Wert zusätzlich mit dem empfohlenen Eiweiß-Kalkulator   überprüfen. Entscheidend für eine positive Wirkung ist aber nicht nur die verzehrte Menge, sondern immer auch die Qualität und Vielfalt von aufgenommenen Proteinen. Denn Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Insofern ist eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Maß an pflanzlichem Eiweiß mit Nüssen und Hülsenfrüchten, ergänzt durch ein- bis zweimalmal pro Woche Fisch und, wer möchte, Milchprodukten eine gute Voraussetzung, den Bedarf an möglichst unterschiedlichen Eiweißen optimal zu decken. Wer gerne Fleisch isst, sollte dies auf zweimal pro Woche begrenzen. Allerdings empfiehlt es sich, beispielsweise zum Schutz vor Darmkrebs, Bluthochdruck und aus ökologischen Gründen, auf rotes Fleisch (Rind und Schweinefleisch) zu verzichten und stattdessen Geflügelfleisch (Huhn und Pute) zu bevorzugen.