Beweglichkeitstraining
Mit unserem Beweglichkeitstraining wird Ihr Körper von Kopf bis Fuß sanft gedehnt. Dabei werden die Muskelgruppen berücksichtigt, die am häufigsten durch einseitige Belastung verspannt oder verkürzt sind. Deshalb eignet sich dieses Programm auch besonders gut zum Dehnen nach der Arbeit und beim Sport.
Ihre Beweglichkeit können Sie ganz einfach testen: Stellen Sie sich aufrecht hin und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Die Knie bleiben dabei durchgedrückt. Schaffen Sie es? Oder ziept es an der Rückseite der Beine und im Rücken? Dann wird es höchste Zeit, etwas für Ihre Beweglichkeit zu tun.
Um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche, besser jedoch täglich, 10 - 15 Minuten trainieren. Achten Sie dabei auf gleichmäßige Dehnung ohne Gewaltakte.
Bevor es losgeht
- Ein aufgewärmter Körper ist wichtig, eine warme Umgebung von Vorteil.
- Der Raum sollte zwar warm, aber nicht stickig sein: Lassen Sie vor Ihrem Dehnungsprogramm frische Luft hinein!
- Versuchen Sie abzuschalten und sich zu entspannen. Vielleicht hilft Ihnen ein wenig ruhige Musik im Hintergrund, um sich auf die Dehnübungen vorzubereiten.
- Benutzen Sie eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch zur Polsterung.
- Tragen Sie bequeme Kleidung.
Dehnprogramm - von Kopf bis Fuß
Dieses Programm kann als eigenständiges Beweglichkeitsprogramm von Kopf bis Fuß absolviert werden. Es eignet sich ebenfalls besonders gut, um die Muskulatur nach sportlicher Betätigung oder dem Krafttraining auszudehnen.
Dieses Dehnprogramm eignet sich für Einsteiger:innen und Trainierte, weil Sie die Dehnungsamplitude selbst bestimmen können. Untrainierte empfinden eher einen Dehnungsschmerz und kommen somit eher an die Grenze der Beweglichkeit, Trainierte können die Übungen bis zur maximalen Dehnungsposition ausführen.
Die Dehntechnik
- Dehnen Sie langsam und kontrolliert, vermeiden Sie eine federnde Dehnung.
- Dehnen Sie sanft bis zur Schmerzgrenze, denn ohne Spannungsgefühl tritt in der gedehnten Muskulatur keine Wirkung ein.
- Konzentrieren Sie sich auf die Entspannung der gedehnten Muskulatur, Sie sollten Ruhe und Bereitschaft zur Entspannung mitbringen.
- Unterstützen Sie die Dehnung durch bewusstes und betontes Ausatmen. Versuchen Sie nicht den Atem anzuhalten.
- Dehnen Sie über einen Zeitraum von mindestens 15 Sekunden oder vier bis fünf Atemzügen, um eine Wirkung zu erzielen.
- Wiederholen Sie bei Bedarf die Dehnungsübung ein- bis zweimal.
Tipp: Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
Wenn Sie mit der oben beschriebenen Dehntechnik (passives statisches Dehnen) nicht zurechtkommen, können Sie auch das so genannte "Anspannungs-Entspannungs-Dehnen" ausprobieren:
Spannen Sie den Muskel vier bis acht Sekunden gegen den Widerstand an (isometrische Anspannung). Danach entspannen Sie den Muskel und dehnen einige Sekunden weiter. Von dieser neuen Dehnposition aus beginnen Sie wieder mit der Anspannung mit anschließender Entspannung und Dehnung.
Trainingseinheit
Wie bei fast jedem Training besteht auch beim Beweglichkeitstraining eine Trainingseinheit aus dem Aufwärm- und Hauptteil sowie dem Abkühlen.
1. Aufwärmen
Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit lockerem Laufen auf der Stelle. Achten Sie auf ein weiches Abfedern und Abrollen mit den Füßen. Halten Sie den Schultergürtel bewusst locker und schwingen Sie die Arme im Wechsel mit. Beginnen Sie in ruhigem Tempo und steigern Sie allmählich Bewegungsfrequenz und -ausmaß entsprechend Ihrem persönlichen Belastungsempfinden, so dass Sie über einen Zeitraum von mindestens drei bis fünf Minuten nicht außer Atem geraten.
2. Dehnen
Wenn Ihre Muskulatur erwärmt ist, können Sie mit dem Dehnen beginnen. Dehnen Sie den entsprechenden Muskel mindestens 15 Sekunden, bis Sie ein leichtes Ziehen aber keinen starken Schmerz verspüren.
3. Abkühlen
Lockern Sie die Muskeln und stehen Sie nach den Dehnübungen im Liegen ganz langsam auf, damit sich Ihr Kreislauf erholen kann.