Das 8-Wochen-Trainingsprogramm Schwimmen
Ziel unseres Trainingsprogramms ist: 45 Minuten Schwimmen am Stück zu schaffen. Um erfolgreich im Dauerschwimmen zu werden, wird zwei Monate lang dreimal pro Woche trainiert.
Einsteigerinnen und Einsteiger sollten sich mindestens acht Wochen Zeit nehmen, um ihr erstes Ziel, 45 Minuten Dauerschwimmen, zu erreichen. Beachten Sie dabei unbedingt Ihren maximalen Belastungspuls.
Aufbau einer Schwimm-Trainingseinheit
Zu jedem Training gehört das Aufwärmen, das eigentliche Training und das Abkühlen.
1. Aufwärmen
100 Meter lockeres Einschwimmen in ruhigem Tempo.
2. Schwimmen
Nach der Erwärmung der Muskulatur können Sie richtig loslegen. Um möglichst effektiv voranzukommen, sollten Sie sich die richtige Schwimmtechnik aneignen. In den ersten Trainingswochen steht deshalb neben dem Bahnenziehen auch der Feinschliff an der Ausführung der verschiedenen Schwimmstile auf dem Programm.
3. Abkühlen und Dehnen
100 bis 150 Meter ruhiges Ausschwimmen mit geringer Belastung. Kontrollieren Sie Ihren Erholungspuls. Anschließend sollten Sie Ihre gesamte Muskulatur ausdehnen und dabei besonders die Arm- und Schultermuskulatur berücksichtigen.
Sollten Sie trotz guter Vorsätze mal eine Woche mit dem Training aussetzen müssen, beginnen Sie wieder mit dem Trainingsprogramm der letzten Woche. Können Sie nicht drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, ist es günstig, das vorgegebene Wochenprogramm jeweils in der nächsten Woche noch einmal zu wiederholen.
In den ersten vier Wochen besteht das Training im Hauptteil aus zwei Elementen, dabei steht Teil A für Techniktraining und Teil B für Ausdauertraining.
Woche | 1 | 2 |
|---|---|---|
1. Einheit | 5 x 50 Meter beliebige Schwimmtechnik. PAUSEN: jeweils 45 Sekunden bis 1 Minute | 2 x 5 Minuten beliebige Schwimmtechnik. PAUSE: 1 Minute |
2. Einheit | A: 5 x 25 Meter Brust- oder Kraulbeinschlagtechnik, Arme halten Schwimmbrett fest B: 5 x 50 Meter beliebige Schwimmtechnik. PAUSEN: jeweils 45 Sekunden bis 1 Minute | A: 6 x 25 Meter Bein- und Armtechnik mit Auftriebskörper im Wechsel B: 8 x 50 Meter beliebige Schwimmtechnik. PAUSEN: jeweils 45 Sekunden bis 1 Minute |
3. Einheit | A: 5 x 25 Meter Brust- oder Kraularmtechnik mit einem Pull-Buoy zwischen den Oberschenkeln B: 5 x 50 Meter beliebige Schwimmtechnik. PAUSEN: jeweils 45 Sekunden bis 1 Minute | 2 x 7,5 Minuten beliebige Schwimmtechnik. PAUSE: 1 Minute |
Woche | 3 | 4 |
|---|---|---|
1. Einheit | A: 10 x je 25 Meter zügiges Kraul- (Brust- oder Rückenlage) und 25 Meter ruhiges Brustschwimmen im Wechsel B: 5-10 Minuten freie Schwimmtechnik | A: 2 x Pyramide (25 Meter, 50 Meter, 75 Meter, 100 Meter, 75 Meter, 50 Meter, 25 Meter) mit individuellen Pausen schwimmen B: 10 Minuten beliebige Technik |
2. Einheit | A: 10 x je 25 Meter zügiges Kraul- (Brust- oder Rückenlage) und 25 Meter ruhiges Brustschwimmen im Wechsel B: 5-10 Minuten freie Schwimmtechnik | 6 x 25 Meter nur Beine mit Schwimmbrett, verschiedene Techniken: 6 x 25 Meter nur Arme mit Pull-Buoy, verschiedene Techniken 6 x 25 Meter freies Schwimmen, verschiedene Techniken. PAUSEN: jeweils 30 Sekunden |
3. Einheit | A: 10 x 25 Meter Bein- und Armtechnik im Wechsel mit Auftriebskörper B: 5-10 Minuten beliebige Schwimmtechnik | A: 2 x Pyramide mit individuellen Pausen schwimmen B: 10-15 Minuten beliebige Schwimmtechnik |
Woche | 5 | 6 |
|---|---|---|
1. Einheit | 2 x 10 Minuten beliebige Schwimmtechnik. PAUSE: 1 Minute | A: 6 x 100 Meter (je 25 Minuten Kraul, Brust, Rücken, Kraul); PAUSEN: 30 Sekunden B: 10 Minuten beliebige Schwimmtechnik |
2. Einheit | 10 Minuten beliebige Schwimmtechnik; PAUSE: 1 Minute 15 Minuten beliebige Schwimmtechnik; PAUSE: 1 Minute | 1 x 20 Minuten beliebige Schwimmtechnik |
3. Einheit | 3 x 10 Minuten beliebige Schwimmtechnik; PAUSEN: 1 Minute | A: 10 x 25 Meter Beine mit Schwimmbrett, PAUSE 30 Sekunden, 10 x 25 Meter Arme mit Pull-Buoy. PAUSE: 30 Sekunden. B: 10 Minuten beliebige Schwimmtechnik |
Woche | 7 | 8 |
|---|---|---|
1. Einheit | 25 Minuten beliebige Schwimmtechnik | 2 x 20 Minuten beliebige Schwimmtechnik. PAUSE: 1 Minuten |
2. Einheit | 2 x 15 Minuten beliebige Schwimmtechnik. PAUSE: 1 Minute | 4 x 10 Minuten beliebige Schwimmtechnik. PAUSE: 1 Minuten |
3. Einheit | 30 Minuten beliebige Schwimmtechnik | 45 Minuten beliebige Schwimmtechnik |