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Superkompensation: Trainingspausen gezielt einsetzen

Wer im Sport seine Leistung steigern will, sollte auch die Trainingspausen richtig planen. Sind die Erholungsphasen richtig gesetzt, kann der Effekt der Superkompensation genutzt werden.

Auch Leistungssportler:innen können nicht nur trainieren, essen, schlafen und Wettkämpfe bestreiten. Erfolgreiche Sportlerinnen und Sportler sorgen dafür, zwischendurch zur Regeneration richtig abzuschalten. Nur so können sie Höchstleistungen bringen, wenn es darauf ankommt. Das Gleiche gilt im Gesundheitssport: Wer Pausen beim Sport richtig einsetzt, steigert seine Leistung am besten. Wie kommt das?

Superkompensation - Trainingspausen erhöhen die Leistungsfähigkeit

Superkompensation ist einfach erklärt: Sind wir sportlich aktiv, verbrauchen wir Energie. Der Körper wird dadurch aus seinem Gleichgewicht gebracht und ermüdet. In der Pause nach dem Training füllt er seine Energiereserven wieder auf. Am Ende der Pause ist er leistungsfähiger als vor dem Training. Die Sportwissenschaft definiert so die "Superkompensation".

Besonders effizient steigern Sie Ihre Leistung, wenn Sie genau zu diesem Zeitpunkt wieder mit dem Training einsetzen - also dann, wenn der Körper regeneriert und die Leistungsfähigkeit besonders hoch ist. So beginnen Sie das Training durch diese Superkompensation schon auf einem höheren Niveau. Fangen Sie mit dem Training zu früh an, bevor sich der Körper ausreichend regeneriert hat, überfordern Sie sich. Auch wer die Pause beim Sport zu lange ausdehnt, kann seine Leistung nicht langfristig steigern, der Effekt der Superkompensation nimmt ab.

Trainingspausen: nicht zu viel und nicht zu wenig

Wie viel Pause sollte zwischen zwei Trainingseinheiten sein? Das hängt davon ab, was man trainiert - zum Beispiel allgemeiner Ausdauersport oder Krafttraining.

Als Richtwerte zur Superkompensation gelten:

ein bis zwei Tage Pause zwischen dem Ausdauertraining, zum Beispiel die Laufpause beim Joggen.
zwei bis vier Tage Pause zwischen intensivem Krafttraining oder Muskelaufbautraining.

So erhalten Sie die größten Leistungszuwächse. An zwei aufeinander folgenden Tagen sollten Sie deshalb nicht das Gleiche trainieren.

Auch wie fit Sie sind, spielt bei der Superkompensation im Sport eine Rolle. Sind Sie gut trainiert oder belasten Sie sich während des Trainings nicht so stark, erholen Sie sich schneller. Dann können Sie nach einer Trainingspause früher wieder starten.