Die innere biologische Uhr - was guter Schlaf damit zu tun hat
Der wichtigste äußere Rhythmusgeber für uns Menschen ist der natürliche Hell-Dunkel-Wechsel im 24-Stundentag. Dadurch werden unsere inneren biologischen Uhren gesteuert - was Schlaf und die allgemeine Gesundheit beeinflusst.
Tief in unserem Inneren tickt eine Uhr, die weit mehr beeinflusst als nur die Zeit, zu der wir ins Bett gehen oder aufstehen. Sie ist bekannt als unser zirkadianer Rhythmus - ein ungefähr 24-stündiger Zyklus, der eine Vielzahl physiologischer Prozesse in unserem Körper steuert, von der Hormonproduktion bis hin zur Körpertemperatur.
Der zirkadiane Rhythmus betrifft alle
Der zirkadiane Rhythmus wird oft als unsere innere biologische Uhr bezeichnet und ist ein fundamentaler Bestandteil unserer Biologie, der sich im Laufe der Evolution entwickelt hat, um uns an den Tag-Nacht-Zyklus der Erde anzupassen. Diese Uhr beeinflusst, wann wir müde werden und wann wir wach und aufmerksam sind.
So steigt zum Beispiel die Produktion des Schlafhormons Melatonin an, wenn es dunkel wird. Unsere Körpertemperatur sinkt leicht. Das macht uns schläfrig und müde. Bei Tageslicht sinkt der Melatoninspiegel, der Cortisonanteil erhöht sich und die Körpertemperatur steigt an, was uns wach, fit und leistungsfähig macht.
Diese Prozesse und Zusammenhänge finden ohne unser bewusstes Handeln statt - Forscher fanden bereits in den 1970ern heraus, dass der zirkadiane Rhythmus selbst bei Versuchspersonen, die wochenlang völlig von Sonnen- und Tageslicht isoliert lebten, aufrecht erhalten blieb1. Wachsein, eine höhere Körpertemperatur haben und sich fit und leistungsfähig fühlen - alles blieb synchronisiert, obwohl die Versuchspersonen keine Ahnung von der Außenwelt oder der tatsächlichen Zeit hatten.
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Frauen haben mehrere innere biologische Uhren
Während der zirkadiane Rhythmus alle Menschen beeinflusst, gibt es einen weiteren zeitlichen Mechanismus, der speziell im Leben von Frauen eine Rolle spielt: die infradiane Rhythmik. Dieser biologische Rhythmus dauert länger als 24 Stunden. Besonders auffällig ist er im Menstruationszyklus der Frau, der durchschnittlich 28 Tage dauert.
Die infradiane Rhythmik beeinflusst nicht nur die reproduktiven Funktionen, sondern wirkt sich auch auf eine Vielzahl anderer Körpersysteme aus, darunter die Stimmung, das Energieniveau, den Stoffwechsel, den Schlaf und das Immunsystem. Während des Menstruationszyklus durchlaufen Frauen verschiedene Phasen, in denen Hormone wie Östrogen und Progesteron in unterschiedlichen Mengen produziert werden.
Diese hormonellen Schwankungen können tiefgreifende Auswirkungen auf das körperliche und emotionale Wohlbefinden haben und zum Beispiel zu Schlafstörungen führen. Hier arbeiten infradiane Rhythmik und zirkadianer Rhythmus leider nicht immer gut zusammen.
Schlafmedizin
Besser schlafen durch Synchronisierung der inneren Uhr
Störungen des zirkadianen Rhythmus können aber auch durch andere Faktoren entstehen, etwa durch Schichtarbeit, Jetlag oder schlechte Schlafhygiene. Führt das zu regelrechtem Schlafmangel, können Gesundheitsprobleme drohen. Denn Schlafmangel und unregelmäßige Schlafzeiten werden mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen.
Es ist entsprechend wichtig, auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu achten, der synchron zum zirkadianen Rhythmus verläuft. Expertinnen und Experten empfehlen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Zudem sollte das Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig sein, um die Melatoninproduktion zu fördern und einen erholsamen Schlaf zu unterstützen. Denn erholsamer Schlaf trägt nicht nur zu mehr Wohlbefinden bei, sondern wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit aus, egal ob bei Mann oder Frau.
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