Kurz erklärt: Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist zu einem gehypten Schlagwort geworden. Sie soll den Alltag entschleunigen und für mehr Entspannung sorgen. Aber was genau ist Achtsamkeit eigentlich? Kurz gesagt: jeden Moment bewusst wahrnehmen und akzeptieren, was ist - ohne es zu bewerten.
Wie oft essen Sie, während Sie arbeiten, ohne darauf zu achten, was Sie fühlen, schmecken oder riechen? Wie bewusst ist Ihnen, dass Sie diesen Text lesen? Wie oft nehmen Sie Ihre Schritte, Ihren Weg oder Ihren Atem bewusst wahr, wenn Sie spazieren gehen?
Vielleicht geht es Ihnen so wie den meisten Menschen, und Sie achten den Großteil des Tages nur am Rande auf das, was Sie gerade tun. Sie lassen sich von Ihrem inneren "Autopiloten" steuern. Das ist praktisch und spart Energie. Es beschränkt aber auch die Freiheit, neue Wege zu gehen. Und oft behindern automatische Reaktionen die unvoreingenommene Sicht auf das, was ist.
Achtsamkeit lernen
Den achtsamen Umgang mit sich selbst kann man lernen, zum Beispiel in einem Kurs. TK-Versicherte erhalten für solche Kurse einen Zuschuss, wenn er von qualifizierten Fachleuten geleitet wird. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer üben dabei, aufmerksam, bewusst und wohlwollend zu verfolgen, was sie aktuell körperlich empfinden, fühlen und denken. Kurse in Ihrer Nähe finden Sie in der TK-Gesundheitskurssuche . Oder Sie nutzen einfach den Online-Kurs zu Meditation und Achtsamkeit auf tk.de.
Achtsamkeit - oder auch einfach: nett zu sich selbst sein
Achtsamkeit zu praktizieren kann für jeden etwas anderes bedeuten. Für die eine Person mag es eine langsam ausgeführte Yogaübung sein, für die andere ist es, ganz bewusst einen Apfel zu essen, sich aufs Kauen zu konzentrieren, die Konsistenz des Fruchtfleisches zu fühlen und den Geschmack gezielt wahrzunehmen.
Einen Schritt weiter geht es beim "Body Scan". Bei einer geführten Übung, irgendwo zwischen Meditation und Yoga, wird der Körper gezielt innerlich "abgetastet".
Body Scan
Grundsätzlich bedeutet Achtsamkeit, sich selbst zu beobachten - die eigenen Empfindungen, Gefühle und Gedanken aus einer freundlichen, wohlwollenden Distanz wahrzunehmen. Dadurch erkennt man schnell, dass der Ist-Zustand schnell vergehen kann.
Das soll auf lange Sicht befreiend wirken: Sie können selbst bestimmen, ob und wie sie auf Ihre Empfindungen oder Gedanken reagieren wollen. Sie lassen sich weniger von automatischen Reaktionen steuern, etwa vom Grübeln oder vom Aufbrausen bei einem Ärgernis. Sie werden gelassener, selbstbewusster und entspannter.
Achtsamkeit ist wissenschaftlich fundiert
Achtsamkeit ist Teil vieler Meditationsformen, zum Beispiel aus dem Buddhismus. Mittlerweile haben auch die westliche Psychologie und Medizin die Wirkung der Achtsamkeit entdeckt. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Menschen, die Achtsamkeit üben, weniger gestresst sind und besser mit Belastungen des täglichen Lebens fertig werden.
Auch bei chronischen Erkrankungen, Schmerzen und Depressionen lassen sich positive Effekte der Achtsamkeitstrainings nachweisen. Hirnforscher wie etwa der Psychologe Dr. Ulrich Ott von der Universität Gießen stellen fest, dass schon nach wenigen Wochen des Achtsamkeitstrainings Bereiche im Gehirn gestärkt werden, die bei der Körperwahrnehmung und beim Steuern der Aufmerksamkeit aktiv sind. Lesen Sie mehr dazu im Interview mit Dr. Ott .
Drei einfache Achtsamkeitsübungen für zuhause
Sie wollen Achtsamkeit im Alltag schnellstmöglich ausprobieren, bevor Sie sich für einen Kurs anmelden? Dann könnten folgende Übungen für Sie ein guter Start sein.
- Atembeobachtung
Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl oder auf den Boden in eine aufrechte, aber entspannte Position. Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nase ein- und ausströmt und wie sich Ihr Bauch dabei hebt und senkt.
Versuchen Sie, Ihren Atem nicht zu kontrollieren, sondern beobachten Sie ihn nur. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, erkennen Sie dies an und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf Ihren Atem.
- Sinneswahrnehmung
Für diese Übung benötigen Sie etwas Kleines, das Sie essen können, etwa eine Rosine, ein Stück Schokolade oder eine kleine Frucht. Nehmen Sie das Objekt in die Hand und betrachten Sie es genau. Achten Sie auf die Farbe, die Form und die Textur. Führen Sie es dann an Ihre Nase und riechen Sie daran. Nehmen Sie sich Zeit, um den Duft wahrzunehmen.
Legen Sie das Objekt auf Ihre Zunge, aber kauen Sie es noch nicht. Spüren Sie die Textur und den Geschmack. Kauen Sie es langsam und achten Sie auf die Veränderungen im Geschmack und in der Konsistenz. Schlucken Sie bewusst und spüren Sie nach, wie das Objekt Ihren Hals hinuntergleitet.
- Gehmeditation
Wählen Sie einen ruhigen Raum oder einen Bereich, in dem Sie ungestört ein paar Schritte gehen können. Beginnen Sie damit, langsam zu gehen und konzentrieren Sie sich vollständig auf den Akt des Gehens. Spüren Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren - zuerst die Ferse, dann den Fußballen und schließlich die Zehen. Achten Sie auf die kleinen Bewegungen in Ihren Beinen, Hüften, Armen und Ihrem Rücken, die beim Gehen auftreten.
Mit jedem Schritt atmen Sie tief ein und aus. Versuchen Sie, Ihre Schritte mit Ihrem Atem zu synchronisieren. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zu den Empfindungen des Gehens und Atmens.
Mit all diesen Übungen fördern Sie die Achtsamkeit und Präsenz im Alltag. Das kann helfen, Stress zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Um die positiven Effekte der Übungen zu verstärken, können Sie die Übungen regelmäßig oder sogar täglich kurz praktizieren.