Fett verbrennen - so klappt´s
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann manchmal schon Diät genug sein, wenn man abnehmen möchte. Denn der Verzicht auf allzu viel Süßes und Fettes lässt womöglich schon sehr erfreulich die Kilos purzeln. Wer jedoch Fett regelrecht verbrennen möchte, um besser in Form zu kommen, sollte diese Tipps beherzigen.
Ohne Energie funktioniert unser Körper nicht. Genau wie ein Auto nur mit Treibstoff fahrtüchtig ist, braucht der Mensch Energie in Form von Nahrung. Wollen Sie abnehmen, könnte die Formel für den Erfolg demzufolge eigentlich ganz einfach sein: Ab sofort weniger essen als der Körper verlangt! Oder: Verbrauchen Sie im Umkehrschluss mehr Energie (als Sie bei Ihren Mahlzeiten aufnehmen), damit insgesamt immer eine negative Kalorienbilanz Ihr Tagesergebnis ist.
Klingt zwar nach einem simplen Rechenexempel, ist aber in der Umsetzung längst nicht so einfach. Denn wer weiß schon ganz genau, wieviel Energie im Laufe des Tages wohl verbraucht wurde? Und noch weniger können wir nachvollziehen, wieviel Energie als Überschuss registriert und somit schließlich als Fett gespeichert wird.
Bewegung hilft dabei, besser in Form zu kommen.
So schmilzt das Fett
Bewegung hilft dabei, besser in Form zu kommen. So wird beispielsweise durch regelmäßiges Lauftraining die Muskelmasse erhöht. Mehr Muskelmasse sorgt wiederum für einen höheren Grundumsatz. Das heißt: Sie verbrauchen - wenn Sie im Training sind - sogar im Ruhezustand mehr Kalorien.
- Nicht zu radikal sein: Soll das Gewicht reduziert werden, müssen die Ernährungsgewohnheiten natürlich umgestellt werden. Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte helfen dabei, kalorienarm satt zu werden. Eine Diät mit dem Ziel "ich esse nur noch halb so viel" ist dagegen nicht zielführend. Denn in dieser Notsituation greift der Körper nicht auf Fettzellen, sondern auf Muskelzellen zu, um trotzdem seine benötigten Energien zu gewinnen. Kaum ist diese Art von Diät beendet, zeigt die Waage dann auch schnell wieder mehr Kilos an.
- Da geht was: Um ein Pfund Körperfett zu verlieren, muss der Mensch ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen. (Zur Orientierung: Ein 70 Kilo schwerer Läufer, der eine halbe Stunde zügig joggt verbraucht etwa 400 Kalorien ). Je länger ein Training bei niedriger Intensität dauert, desto besser funktioniert das "Fatburning".
- Auf niedrige Intensität achten: Ganz wichtig: Fett kann nur verbrannt werden, wenn genug Sauerstoff da ist. Und dies ist immer nur dann der Fall, wenn bei niedriger Intensität trainiert wird und ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und -verbrauch besteht.
Einfache Faustregel: Nur so schnell laufen, dass noch eine Unterhaltung möglich ist.
Kommt hingegen nicht genug Sauerstoff nach (etwa weil die Laufrunde atemlos macht), kann auch kein Fett verbrannt werden. - Profis können mehr: Der lange, langsame Dauerlauf als Training ist ein prima Fettvernichter. Wer bereits Lauferfahrung hat, kann sich auch an Tempowechsel-Läufe wagen. Das Prinzip: Nach kurzem Einlaufen (etwa fünf Minuten) wird das Tempo drastisch erhöht. Drei bis 5 Minuten auf 85 bis 95 Prozent der maximalen Belastung. Danach wieder fünf Minuten bequem laufen, ehe wieder gesteigert wird.
Fettverbrennung braucht ausreichend Sauerstoffzufuhr.
- Den Nachbrenn-Effekt nutzen: Wechselläufe haben einen besonderen Nachbrenn-Effekt! Auch bis zu zwei Stunden später bedient sich der Körper noch aus dem Energiespeicher. Nutzen Sie diese "Zauberformel" für sich und verzichten direkt nach dem Joggen erst einmal auf kohlenhydratreiche Lebensmittel.
- Weglassen, was dick macht: Klingt so einfach, ist es eigentlich auch... Hände weg von zuckrig süßen Lebensmitteln (Limonaden, Säften, Fruchtjoghurts, Smoothies). Sie werden unverzüglich in ungesunde Fettsäuren verwandelt, denen wir doch gerade den Kampf angesagt hatten.
- Low-Carb heißt nicht No-Carb: Weniger Kohlenhydrate auf dem Tagesplan stehen zu haben ist gut, es sollte jedoch nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Denn sonst riskieren Sie einen Abbau der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Ärgerlicher Nebeneffekt: Es steigt zudem der Heißhunger auf extrem fettreiche Lebensmittel.