Durchschlafen statt Durchmachen: So geht's!
Hast du mal wieder die Nacht durchgelernt oder vor lauter Prüfungsangst kein Auge zugetan? In der Klausurenphase oder vor wichtigen Abgabeterminen fallen die Nächte häufig kürzer aus. Dabei braucht dein Körper gerade dann den Schlaf, um das Gelernte zu verarbeiten. Erfahre, wie du trotz Uni-Stress friedlich schlummerst und am nächsten Morgen topfit aufwachst.
Im Schlaf verarbeitet das Gehirn, was man tagsüber erlebt und gelernt hat. Dadurch festigst du dein Wissen quasi über Nacht. Kommst du gar nicht erst in eine Tiefschlafphase, leiden dein Gedächtnis und deine Leistungsfähigkeit. Du bist erschöpft, gereizt - und du wirst häufiger krank. Außerdem fällt es dir schwer, dich zu konzentrieren. Auch deine Reaktionsfähigkeit lässt nach, wenn dein Gehirn sich in der Nacht nicht ausreichend erholen kann. Schlafmangel kann sogar zu Bluthochdruck, Angststörungen und einem erhöhten Diabetes-Risiko führen.
Die schlimmsten Schlafräuber
Es gibt natürlich diverse Gründe, warum wir manchmal nicht gut schlafen. Die wichtigsten vier Störfaktoren sind diese hier:
Nummer 1: Dein Handy
Der Uni-Alltag ist turbulent und du versuchst, immer auf dem Laufenden zu sein. Trotzdem solltest du vorm Schlafengehen nicht mehr aufs Handy schauen. Das blaue Licht des Bildschirms verhindert nämlich, dass das Schlafhormon Melatonin, das uns müde macht, produziert wird. Überhaupt ist es eine gute Idee, das Handy aus dem Schlafzimmer zu verbannen.
Nummer 2: Leistungsdruck
Oha, morgen ist schon mein Referat? Dann Kaffee aufsetzen und die Nacht am Schreibtisch durchmachen. Keine gute Idee - du lernst besser und denkst klarer, wenn du nicht ständig auf der Felge fährst. Und die Nachbeben eines All-Nighters spürst du oft noch Tage später. Also hol dir lieber ein paar Stunden Schlaf und mach dann mit frischem Kopf weiter.
Nummer 3: Das Gedankenkarussell
Neue Umgebung, neue Leute, neues Leben. Kein Wunder, dass dir etwas mulmig ist und du dir Gedanken machst, ob du alles hinbekommst. Und all diese Gedanken halten dich vom Schafen ab. Aber innerlich abschalten kannst du lernen: die Übung Body Scan oder Meditationen aus unserem Online-Kurs Meditation und Achtsamkeit kannst du gleich ausprobieren.
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Nummer 4: Der Alkohol
Feiern gehört zum Studieren wie Tonic zu Gin. Allerdings solltest du gerade vorm Schlafengehen auf Alkohol und auch auf Zigaretten und Kaffee verzichten. Sie beeinflussen und verkürzen den REM-Schlaf, also die Phase, in der du träumst. Weniger REM-Schlaf führt wiederum zu Schwierigkeiten bei Konzentration, Gedächtnis und Motorik.
Hast du ein echtes Schlafproblem?
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Du bist nicht allein: Wie andere schlafen
Für die TK hat das Meinungsforschungsinstitut Forsa eine Schlafstudie durchgeführt. Ein bevölkerungsrepräsentativer Querschnitt Erwachsener wurde dafür zum Schlafverhalten befragt.
Erkenntnis 1: Jeder vierte schläft zu wenig
Nicht jeder hat das Glück, sofort einzuschlafen, sobald sein Kopf auf dem Kissen landet. Im Gegenteil: Ganze 85 Prozent schlummern erst nach 30 Minuten ein. Und jeder zweite der in Deutschland befragten Menschen bekommt höchstens sechs Stunden Schlaf - zu wenig, um erholt aufzuwachen.
Erkenntnis 2: Gesunde schlafen besser
Die TK-Studie zeigt auch, wie Schlafstörungen und Gesundheit zusammenhängen. Jeder Zweite, der schlecht schläft, hat Muskelverspannungen oder Rückenschmerzen. Ein Viertel der schlecht Schlafenden leidet an Kopfschmerzen oder Migräne. Umgekehrt kämpfen nur 14 Prozent der Gut-Schläfer mit häufigem Kopfweh.
Erkenntnis 3: Du kannst deinen Schlaf optimieren
Der Ausdruck "Schlafhygiene" besagt: Du selbst kannst deine Schlafqualität steuern. Spätabends kein Fastfood mehr, auch kein Sport und keine geistigen Anstrengungen (dass vor der Prüfung die Nächte durchzumachen keine gute Idee ist, weißt du jetzt ja). Frische Luft im Schlafzimmer, feste Schlafenszeiten - hältst du dich nur an ein paar Regeln, steht deiner Nachtruhe nichts mehr im Weg.
Besser schlafen kannst du lernen
Hier geht's zu unserem digitalen Schlafcoach:
Friedlich schlummern mit der TK
Schöne Träume? So klappt’s!
Bereits kleine Veränderungen können dir eine erholsame Nacht bescheren:
Leg dir ein Schlaftagebuch zu. Darin hältst du fest, ob du lange wach lagst, zwischendurch aufgewacht bist oder durchgeschlafen hast. Regelmäßige Einträge über Gewohnheiten verraten dir, was deinen Schlaf stört.
Entwickle eine Abend-Routine, das hilft gegen das Gedankenkarussell. Ein kurzer Abendspaziergang, eine heiße Tasse Tee oder Milch, ein Abstecher in die Badewanne oder die heiße Dusche - wiederholst du jeden Abend dein Lieblings-Ritual, signalisiert das deinem Körper, dass er sich nun entspannen darf.
Und noch einmal der wertvolle Tipp: Wenn es dir schwer fällt, abends zur Ruhe zu kommen, versuch es doch mal mit Meditation. Auch andere Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung lassen uns angenehm "runterfahren".
