Meditationsübungen (2/3)
Artikelserie
Es gibt viele Formen der Meditation. Welche zu Ihnen passt, finden Sie am besten heraus, indem Sie verschiedene Techniken ausprobieren.
Nicht jede Meditationsmethode ist für jeden geeignet. Probieren Sie am besten aus, womit Sie sich am wohlsten fühlen. Hier finden Sie einige Beispiele.
Achtsamkeit lernen
Mantra: Meditation mit einem Wort
Bei dieser Meditationstechnik verwenden Sie ein Wort, das sogenannte Mantra. Dieses Wort dient als Anker, an den Sie Ihre Aufmerksamkeit heften.
Gut geeignet sind Wörter, die vom Inhalt her neutral sind und gut klingen, zum Beispiel die englische Bezeichnung für eins, "one". Sie können auch ein kurzes zweisilbiges Wort wie "Ruhe" oder ein inhaltsloses Wort aus zwei oder drei wohlklingenden Silben benutzen.
Nehmen Sie für diese Meditationsübung eine aufrechte, entspannte Sitzhaltung ein. Sie können sich dafür aufrecht auf einen Stuhl setzen, auf eine Meditationsbank oder auf ein Meditationskissen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal ruhig ein und aus. Dann sprechen Sie das Mantra einige Male leise vor sich hin. Schließlich stellen Sie es sich nur in Gedanken vor und spüren dabei dem Klang nach. Nach etwa 15 bis 20 Minuten kehren Sie langsam in die Alltagswelt zurück, öffnen die Augen, bewegen Ihre Glieder und recken und strecken sich, um wieder fit zu werden.
Eine solche Meditation können Sie direkt ausprobieren - ganz einfach mit einer Audio-Anleitung zum Download:
Meditative Atementspannung
Meditation mit einem Gegenstand
Die sogenannte visuelle Meditation geschieht mit offenen Augen. Dabei konzentriert man sich auf einen beliebigen Gegenstand, etwa eine Vase, ein Bild oder eine Pflanze. Den Gegenstand in Augenhöhe mit einem Meter Abstand vor sich auf einen freien Platz stellen, in bequemer Haltung möglichst wertfrei sieben bis zehn Sekunden lang betrachten. Dann den Blick schweifen lassen und erneut hinsehen. Diese Übung fünf Minuten lang mehrmals wiederholen. Danach die Augen kurz schließen und ein paar Mal hörbar tief ein- und ausatmen.
Body Scan: Reise durch den Körper
Mit dem Body Scan lernen Sie, Ihren Körper intensiv und achtsam wahrzunehmen - von Kopf bis Fuß. Dabei bleiben Sie mit Ihren Gedanken bei Ihren Körperempfindungen. Tauchen Gedanken auf, nehmen Sie sie wahr und kehren dann wieder zu den Empfindungen in Ihrem Körper zurück. Die Übung stammt aus Trainings zur Achtsamkeit. Probieren Sie den Body Scan doch einfach aus - mit unserer Audio-Anleitung zum Herunterladen:
