Was Sportler und Sportlerinnen essen sollten
Wer Sport treibt, braucht Energie - und die bekommen wir durch unsere Ernährung. Doch welche Essgewohnheiten sorgen für die Extraportion Power und was tun, wenn der Körper doch mal schlapp macht?
Je höher die körperliche Aktivität, desto höher der Grundumsatz. Deshalb sind Kohlenhydrate ein wichtiger Energielieferant für den Körper. Wer Sport treibt, sollte daher besonders gut auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten achten.
Die Devise lautet: Vor, während und nach dem Sport genügend Kohlenhydrate essen. Bewährt haben sich bei Ausdauersportarten zum Beispiel ein Nudelgericht am Tag vor dem Wettkampf und Brot, Müsli, Reis oder Gemüse als Vorwettkampfgericht.
Besonders gesund: Komplexe Kohlenhydrate
Zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung tragen vor allem die komplexeren Kohlenhydrate bei, also stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Brot, Gemüse und Kartoffeln.
Durch ihr Wasserbindungsvermögen sättigen sie schneller und länger. Gleichzeitig liefern diese Produkte auch Vitamine und Mineralstoffe, während Einfach- und Zweifachzucker in Form von Haushaltszucker, zuckerhaltigen Limonaden oder Süßwaren vor allem viele Kalorien enthalten.
Wichtigster Energielieferant
Nach dem Essen werden Kohlenhydrate im Körper zu Traubenzucker, der Glukose, zerlegt oder, wenn kein dringender Energiebedarf besteht, zu Speicherzucker, dem so genannten Glykogen, umgewandelt. Je Gramm liefern Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien. Sie sind damit der wichtigste Energielieferant.
Glykogen als Energiereserve bei körperlicher Anstrengung
Die Glukose versorgt die Gehirn- und Nervenzellen mit Energie. Glykogen wird in den Muskeln oder in der Leber gespeichert und dient den Muskeln als Energiereserve bei körperlicher Belastung. Je länger diese dauert, desto schneller sind die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht. Ohne regelmäßigen Nachschub, greift der Körper auf die Fettreserven zurück, die jedoch als Energiequelle weniger effektiv sind. Sportler:innen merken den Unterschied: Sie fühlen sich schneller müde und sind weniger leistungsfähig. Deshalb sollten vor allem Ausdauersportler:innen auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten achten.
Nie mit vollem Magen
- Beginnen Sie eine Trainingseinheit nie mit vollem Magen. Größere Mahlzeiten sollten etwa drei bis vier Stunden vorher eingenommen werden, kleinere Portionen können noch 60 Minuten vor der Belastung verzehrt werden.
- Während der Belastung sind kohlenhydratreiche Getränke wie Fruchtsaftschorlen sinnvoll. Mischen Sie beispielsweise Apfelsaft und Wasser im Verhältnis 1:2 oder 1:3.
- Auch nach dem Sport ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit empfehlenswert. So kann der Blutzuckerspiegel wieder aufgebaut werden.
Wenn der Körper unterzuckert
Gerade bei längeren sportlichen Aktivitäten wie Bergwandern oder Radfahren kann es zu einer Unterzuckerung kommen. Man wird unruhig und nervös, zittrig und fühlt sich schwach auf den Beinen. Aber kein Grund zur Panik: In einer akuten Situation nehmen Sie ein isotonisches Getränk zu sich. Auch Traubenzucker ist in diesem Moment als schneller Energielieferant sinnvoll. Eine Unterzuckerung vermeiden Sie am besten durch rechtzeitige Pausen und leichte Mahlzeiten, zum Beispiel Bananen.
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Traubenzucker
Vermieden werden sollten größere Mengen Traubenzucker. Er ist zwar eine sehr schnell verwertbare Energiequelle. Da er aber sofort ins Blut gelangt und dort den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, reduziert der Organismus seine eigene "Zuckerproduktion". Nach kurzer Zeit ist der Traubenzucker verbrannt, die körpereigene Herstellung zurückgeschraubt und Ihre Energieversorgung schlechter als vorher.