Rauchen­ent­wöh­nung: dem Rück­fall vorbeugen (12/12)

Gut zu wissen: Die Lust auf eine Zigarette kann zwar heftig aufflammen, legt sich aber in der Regel nach 30 Sekunden bis drei Minuten wieder von selbst. Daher besteht die wichtigste Maßnahme darin, diese Zeit zu überbrücken. Die Motivation, zur Zigarette zu greifen, kann sehr individuell sein. Überlegen Sie sich Ihre persönlichen Gegenmaßnahmen.

Helfen können dabei die sogenannten vier A Strategien: 

1. Aufschieben

Sagen Sie zu sich selbst: "Jetzt nicht!" und atmen Sie stattdessen zwölfmal tief ein und aus. Auch Entspannungsübungen aus dem Autogenen Training oder der Progressiven Muskelentspannung können helfen, die kritische Zeitspanne zu überbrücken. Effektive Kurzübungen werden oft in Rauchentwöhnungskursen vermittelt.

2. Ausweichen 

Gehen Sie offen damit um, dass manche Situationen noch schwierig für Sie sind. Bitten Sie ehemalige Mitrauchende, Ihnen keine Zigarette mehr anzubieten - oder treffen Sie sich ausschließlich an rauchfreien Orten. Manchmal kann es auch sinnvoll sein, kritische Situationen wie die abendliche Kneipenrunde oder die gemeinsame Pause mit rauchenden Kolleginnen oder Kollegen ganz zu umgehen.

3. Ablenken

Statt an einer Zigarette zu ziehen, knabbern Sie lieber an einem Gurken-Stick oder kauen Sie Kaugummi. Überlegen Sie sich weitere Strategien, wie Sie das Verlangen nach einer Zigarette beherrschen können. Kritzeln Sie zum Beispiel mit einem Stift herum, wenn es Sie beim Telefonieren oder bei der Arbeit in der Hand juckt. Viele weitere alltagspraktische Tipps erhalten Sie ebenfalls im Rahmen eines Rauchentwöhnungsprogramms wie der TK-RauchFrei App .

4. Abhauen

Meiden Sie besonders zu Beginn Ihres Rauchstopps Ihre typischen Raucherorte. Trotzdem kann es vorkommen, dass Sie sich mal mitten in einer Gruppe von Rauchenden wiederfinden und beinahe schwach werden. Dann gehen Sie am besten sofort außer Sicht- beziehungsweise Riechweite. Lenken Sie sich ab oder widmen Sie sich Ihrer persönlichen Kurzentspannung.