Eiweiß: Ener­gie­lie­fe­rant und Bauma­te­rial für unseren Körper

Obwohl Kohlenhydrate und Fette die primären Energiequellen sind, können Proteine bei Bedarf auch zur Energiegewinnung genutzt werden. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, die ausreichend Kohlenhydrate und Fette beinhaltet, kann dafür sorgen, dass der Großteil des aufgenommenen Proteins für seine primären Funktionen verwendet und nicht zur Energiegewinnung "verschwendet" wird. 

Woraus besteht Eiweiß?

Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Einen Teil davon kann der Körper selbst produzieren (nicht-essentielle Aminosäuren). Andere dieser lebensnotwendigen und unentbehrlichen Aminosäuren müssen Sie mit Ihrer Nahrung zu sich nehmen (essentielle Aminosäuren).

Wie viel Eiweiß brauchen wir?

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Der tägliche Eiweißbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und individuellen Gesundheitszielen. Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene liegt bei etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einer 60 Kilogramm schweren Frau wären das 48 Gramm, bei einem 80 Kilogramm schweren Mann 64 Gramm am Tag.

Besondere Situationen erfordern mehr Eiweiß

Säuglinge, Kinder & Jugendliche

Säuglinge und Kinder haben - bezogen auf ihr Körpergewicht - einen höheren Eiweißbedarf als Erwachsene, da sie nicht nur alte oder defekte Zellen erneuern, sondern auch viele neue Zellen aufbauen müssen. Gleiches gilt für Jugendliche, die sich ebenfalls in einer Phase des schnellen Wachstums befinden: Empfohlen werden hier täglich 0,8 bis 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 

Ältere Menschen

Mit zunehmendem Alter bzw. bei Menschen ab 65 Jahren kann der Eiweißbedarf ebenfalls wieder steigen, um den Muskelabbau zu verhindern und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Empfehlungen liegen oft bei 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Schwangere und Stillende

Der Eiweißbedarf ist auch während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht. Entweder werden die Aminosäuren für das Wachstum des Embryos verwendet oder später mit der Muttermilch an den Säugling abgegeben. Hier werden oft 1,1 bis 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wichtig ist vor allem die Qualität des Eiweißes. 

Sportlerinnen und Sportler

Sporttreibende haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Hier gilt die Regel: Je kraftbetonter eine Sportart ist, desto höher ist der Bedarf. Aber auch, wer Ausdauersport betreibt, braucht mehr Eiweiß, denn durch die lange körperliche Aktivität wird vermehrt Protein zur Energiegewinnung herangezogen. Wird dieser Eiweißverlust nicht über die Nahrung ersetzt, wird Körperprotein abgebaut.

Trotzdem ist es für die meisten Freizeitsportler:innen nicht notwendig, spezielle Eiweißpräparate zu verwenden, da eine ausgewogene Ernährung in der Regel ausreichend Eiweiß liefert, um den Bedarf zu decken. 

Pflanzlich oder tierisch?

Zusammensetzung dem Körpereiweiß und kann deshalb vom Körper besonders effizient aufgenommen und genutzt werden. Es enthält nahezu alle lebensnotwendigen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Man spricht hierbei auch von einer hohen biologischen Wertigkeit.

Tierische Lebensmittel besitzen aber auch Nachteile: Fettreiche Fleischarten, Wurst und Eier liefern neben Eiweißen auch Begleitstoffe wie zum Beispiel Cholesterin, Purine, Fett oder Kochsalz. Diese Stoffe können Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Arterienverkalkung und Gicht begünstigen.

Übrigens: Es geht auch ohne Fleisch. Wer regelmäßig Milch, Milchprodukte und Eier isst, muss keinen Eiweißmangel befürchten.
Pflanzliches Eiweiß ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Brot, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten, Soja und Nüssen enthalten. Auch wenn der Körper dieses nicht so gut verwerten kann wie tierisches Eiweiß, besitzen pflanzliche Lebensmittel einen entscheidenden Vorteil: Gesättigte Fette, Purine und Cholesterin sind kaum oder gar nicht enthalten.

Und: Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen, wie zum Beispiel Bohnen und Reis, kann ein vollständiges Aminosäureprofil erreicht werden, das die biologische Wertigkeit erhöht.

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Ernäh­rungs­trends für Ihre Küche

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Die Mischung macht's

Besonders günstig ist die Kombination tierischer und pflanzlicher Eiweiße, da so die Vorteile beider Eiweißquellen genutzt und eine ausgewogene Versorgung mit essentiellen Aminosäuren sichergestellt wird. So ergänzen sich beispielsweise Kartoffeln und Ei besonders gut, ebenso wie Rindfleisch und Kartoffeln, Milch und Kartoffeln oder Getreide und Milch.

Ein Beispiel: Mit einem Joghurt, 100 Gramm Edamer, drei Scheiben Brot und 200 Gramm Zucchini werden schon 45 Gramm Eiweiß erreicht. Auch die Kombination von Mais und Bohnen (zum Beispiel in Chili con/sin Carne) oder Spätzle mit Linsen ist besonders empfehlenswert.

Eiweißmangel: Ursachen & Folgen

Durch Krankheiten, sehr einseitige Ernährung oder Diäten kann ein Eiweißmangel auftreten. Dieser führt zu Abwehrschwäche gegen Krankheitserreger und setzt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit herab. Im Extremfall werden auch lebenswichtige Organe angegriffen. Im Wachstumsalter führt Eiweißmangel zu körperlicher, in schweren Fällen auch zu geistiger Unterentwicklung. Aber keine Sorge: In Deutschland ist ein Eiweißmangel relativ selten, da die Ernährung in der Regel ausreichend Eiweiß enthält, um den Bedarf der meisten Menschen zu decken.