Ruhig und sicher schlafen nach Sport

Selbst im Ruhezustand verbrauchen Muskeln mehr Energie als Fettgewebe und senken den Blutzucker. Aus diesem Grund sollten Menschen mit Typ-1-Diabetes gezielt Muskeln aufbauen und sich durch Sport vor typischen Folgeerkrankungen schützen. Aber jede körperliche Aktivität muss mit Diabetes sorgfältig geplant und überwacht sein, um tatsächlich entspannt schlafen zu können.

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Ein individuell angepasstes Sport- und Bewegungsprogramm gehört heute mit Typ-1-Diabetes zu einer optimalen Behandlung. Denn körperliche Aktivität stabilisiert den Blutzuckerspiegel, sorgt für eine bessere Durchblutung und senkt langfristig den Blutdruck. Aber wenn die Muskulatur aktiv ist, benötigt sie Glukose als Energie und leert dafür auch die Glukose-Speicher (Glykogen). Das "Nachtanken" von Glukose in die Speicherdepots kann nach einem anstrengenden Training bis zu 48 Stunden andauern. Was sich tagsüber schnell bemerkbar macht, kann in der Nacht zum Problem werden und wurde lange Zeit in Fachkreisen unterschätzt.

Sport nach Feierabend: Vor- und Nachteile

Sport mit Diabetes ist nachweislich gesund, aber nicht automatisch die beste Medizin. Dies gilt vor allem, wenn Sie abends nach 18:00 Uhr zum Training gehen möchten, wie eine aktuelle Studie zeigt. Vergleicht man diese Ergebnisse allerdings mit anderen wissenschaftlichen Untersuchungen, zeigt sich wie komplex die Situation für Menschen mit Typ-1-Diabetes ist, die Sport treiben möchten.

So gesund ist Feierabend-Sport: Eine aktuelle Studie aus den Niederlanden prüfte, welchen Einfluss die Tageszeit von sportlichen Aktivitäten auf den Blutzucker hatte. Das Team wertete die Daten von stoffwechselgesunden Erwachsenen aus und kam zu einem überraschenden Ergebnis. Offenbar spielt es vor allem für das Ansprechen der Zellen auf Insulin eine große Rolle, wann sich jemand sportlich betätigt.

Wer vor allem am Nachmittag bis 18:00 Uhr aktiv war, hatte eine um 18 Prozent geringere Insulinresistenz verglichen mit Menschen, die sich tagsüber bewegt hatten. Der Sport nach Feierabend um 18:00 Uhr erzielte ein noch besseres Ergebnis. Hier war die Insulinresistenz sogar um 25 Prozent geringer.

Der blutzuckersenkende Effekt hält länger an, wenn pro Woche 3-4 Trainingseinheiten Ausdauersport absolviert werden. Je nach körperlicher Verfassung kann dies ein gelenksschonender Crosstrainer im Fitnessstudio sein, aber auch zügiges Spazierengehen (Nordic Walking) und Bewegung im Haushalt oder Garten, bei der man ins Schwitzen kommt.

So gefährlich kann Feierabend-Sport sein: Mit Typ-1-Diabetes kann der Blutzucker nach dem Sport schneller und stärker absinken als bei stoffwechselgesunden Menschen. Dadurch kann es zu einer Unterzuckerung kommen, die bei fehlender Blutzuckerkontrolle durch CMS-Systeme im Schlaf gefährlich ist. Mittlerweile wird in Diabetes-Schulungen gesondert auf diese nächtliche Absenkung des Blutzuckers durch Sport hingewiesen.

Wichtig zu wissen: Nach dem heutigen Stand der Forschung sollen Menschen mit Typ-1-Diabetes gezielt über den Umgang mit Sport und Bewegung von Fachleuten aufgeklärt werden. So sehen es die aktualisierten Leitlinien vor. Damit Sie von den positiven Effekten körperlicher Aktivität profitieren, sollten Sie sich sportmedizinisch so oft wie nötig beraten lassen. Zum Beispiel, wenn sie eine neue Sportart ausprobieren möchten. Außerdem empfiehlt es sich, ein Blutzucker-Sport-Tagebuch zu führen, damit Sie mit der Zeit immer besser einschätzen können, wie Ihr Blutzucker auf das jeweilige Training reagiert.

Kurz & knapp: Die wichtigsten Tipps für ein sicheres Training

Mit einem gut geplanten, sorgfältigen Blutzucker-Management können Sie die meisten Sportarten sicher ausüben und nachts ruhig schlafen. Überlassen Sie aber nichts dem Zufall und seien Sie trotz Optimismus auch für den Notfall vorbereitet.

Blutzucker messen vor, während und nach körperlicher Aktivität (ggfs. nachts Wecker stellen und nochmal messen)
Insulindosis anpassen (Trainingsintensität, Dauer und Zeitpunkt), alternativ vor dem Sport den Anteil an Kohlenhydraten erhöhen (dabei langsam und schnell wirkende Kohlenhydrate kombinieren).
Trinken Sie viel Wasser oder wenn erforderlich Saftschorle (mit Diabetes benötigen Sie mehr Flüssigkeit)
Notfallset griffbereit in der Sporttasche haben und ein Stück Traubenzucker in der Hosentasche (informieren Sie Trainer bzw. Trainerin Lehrkräfte und die Menschen, die gemeinsam mit Ihnen Sport treiben, wie sie sich im Notfall verhalten sollen)

Unser Tipp: Mittags und um Mitternacht sinkt der Insulinbedarf durch natürliche Hormonschwankungen. Wenn Sie außerhalb dieser Zeiten Sport treiben, sollten Sie den höheren Insulinbedarf einkalkulieren. Überlegen Sie auch, wieviel Insulin je nach Art der aufgenommenen Kohlenhydrate und abhängig von der gespritzten Dosis und dem Injektionsort noch im Körper wirksam ist. Wer immer wieder zu nächtlichen Unterzuckerungen neigt, sollte sicherheitshalber morgens trainieren.