Motivation: Strategien zum Dranbleiben
Wer eigenes Verhalten verändern und neue Gewohnheiten aufbauen will - etwa mehr Sport treiben oder gesünder essen - muss tapfer sein. Es sind Durchhaltevermögen und eine gute Portion Selbstmotivation gefragt. Motivation verändert sich ständig. Um sie aufzubauen, gibt es wirkungsvolle Strategien.
Am Anfang macht es noch richtig Spaß: Das Crossfit-, Lauf- oder Tennis-Training fordert so richtig, erste Erfolge stellen sich ein. Dann wird es plötzlich langweilig. Andere Wünsche treten in den Vordergrund. Die Couch lockt, berufliche Termine sind wichtiger, die Partnerin oder der Partner ist genervt vom so ernsthaft betriebenen Training. Solche Hindernisse können es schwierig machen, die kritischen ersten Wochen guter Vorsätze zu überstehen.
Leichter zum Ziel kommen
Die folgenden Strategien haben sich vor allem im Sport bewährt. Aber auch für andere Vorhaben können Sie sie nutzen, zum Beispiel fürs Abnehmen oder für mehr Entspannung im Alltag.
1. Sich mit anderen verabreden
Zusammen Sport treiben, kochen oder entspannen - das stärkt die Motivation. Am wirksamsten verpflichten Sie sich selbst, wenn der gemeinsame Termin ohne Sie gar nicht stattfinden könnte - zum Beispiel das wöchentliche Tennisspiel mit festen Match-Partner:innen.
2. Gefühle im Spiel
Fühlen wir uns frisch, tatkräftig und siegessicher, ist es einfach, Pläne umzusetzen. Manchmal haben wir aber nicht die geringste Lust dazu. Zum Beispiel, wenn wir erschöpft und abgespannt sind. In solchen Momenten hat der innere Schweinehund leichtes Spiel.
Bringen Sie sich also in Stimmung für Ihr Vorhaben. So verhindern Sie, dass es Ihnen zu mühselig wird, Ihr Ziel weiter zu verfolgen. Wollen Sie zum Beispiel gesünder essen, gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Bevor Sie laufen, vermeiden Sie alles, was träge machen könnte, etwa viel essen, sich auf das Sofa legen oder Alkohol trinken. Aktivieren Sie sich stattdessen durch Ihre Lieblingsmusik oder puschen Sie sich mit Gedanken wie "Ich werde immer besser!" auf.
3. Selftracking und Selbstwirksamkeit
Wir haben jeden Tag die Möglichkeit, Schritt für Schritt in ein aktives Leben zu starten. Und zwar wortwörtlich: Denn auf dem Weg in einen sportlicheren Alltag zählt jede Bewegung. Um dabei motiviert zu bleiben, hilft es, den eigenen Einsatz sichtbar werden zu lassen. Mit Fitnessuhren, -armbändern oder dem Schrittzähler auf dem Smartphone gelingt es, den Erfolg greifbarer zu machen. Das verleiht das Gefühl von Selbstwirksamkeit und Eigenverantwortung und unterstützt so beim Dranbleiben.
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4. Die Macht der Fantasie
Nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft, um aus einem Motivationsloch herauszukommen. Sehr wirkungsvoll ist das Visualisieren: Malen Sie sich aus, wie es Sie glücklich macht, wenn das erste Etappenziel einer Diät erreicht ist. Womit Sie sich dann belohnen, wie gut Sie sich fühlen werden, welche Kleidergröße dann wohl passen wird...
Von solch positiven Fantasien geht eine enorme Kraft aus. Probieren Sie aus, welche Bilder Ihnen am besten helfen.
5. Keine Ausreden
Ihr Sporttermin rückt näher, da schleichen sich verhängnisvolle Gedanken in Ihren Kopf. Zum Beispiel: "Einmal Fehlen geht schon!" Oder: "Die anderen sind doch auch nicht immer da!" Vorsicht: Lieber nicht schwach werden.
Unterbrechen Sie solche Gedanken, indem Sie laut "Stopp" zu sich selbst sagen. Sprechen Sie Ihren inneren Schweinehund ruhig ganz direkt mit eigener Durchhalte-Parole an: "Keine Chance - ich tu, was ich mir vorgenommen hab! Und jetzt Schluss!" Oft hilft dieser Gedanken-Stopp ganz ausgezeichnet.
6. Starthilfen bereitlegen
Sind wir erst einmal aktiv, zum Beispiel beim Sport, kann der innere Schweinehund uns nicht mehr viel anhaben. Organisieren Sie sich deshalb Ihre Startbedingungen so, dass Sie gar nicht erst durch Gedanken wie "Soll ich oder soll ich nicht?" ins Zweifeln kommen. Die Sporttasche liegt bereit, Sie brauchen Ihre Sachen nur noch zu nehmen und können losziehen. Vor einer gesunden Mahlzeit stehen die frischen Zutaten auf dem Tisch und schon kann es losgehen.
Gutes tun kostet weder viel Zeit noch Geld! Oft sind es Kleinigkeiten, die Großes bewirken. Probieren Sie es aus: Empfehlen Sie die TK und freuen Sie sich, wenn andere von unseren starken Leistungen profitieren.
7. Die Macht der Gewohnheit
Sind Abläufe automatisiert, muss man nicht mehr überlegen, ob man nun nach der Arbeit noch zum Sport geht. Man tut es einfach. Diese Selbstverständlichkeit spart viel Energie.
Ein Ablauf wird vor allem dann erfolgreich zu einer Gewohnheit, wenn er möglichst immer zur gleichen Zeit und am gleichen Ort ausgeübt wird. Zum Beispiel jeden Morgen vor dem Frühstück im Wohnzimmer zehn Minuten Yoga praktizieren. Wenn Sie das oft genug betreiben, verlangt die morgendliche Situation regelrecht danach, dass Sie jetzt Ihre Übungen machen.
8. Erfolge genießen
Nichts motiviert so sehr wie ein Erfolgserlebnis. Und sei der Erfolg auch noch so klein. Gönnen Sie sich Anerkennung und genießen Sie, was Sie schon geleistet haben. Wer stolz auf sich ist, erlebt gleichzeitig einen Motivationsschub. Und: Erzählen Sie ruhig auch anderen davon.
9. Vorbilder suchen
Nutzen Sie die motivierende Kraft von Vorbildern. Lassen Sie sich inspirieren und ermutigen. Zum Beispiel, indem Sie sich anschauen: Wie kann ein Training erfolgversprechend aufgebaut werden? Wie sollte man mit Rückschlägen umgehen? Dann können Sie sich auch sagen: Was er oder sie kann, schaffe ich auch!
10. Rückschau halten
Prüfen Sie nach einigen Wochen, ob Sie mit dem, was Sie tun, Ihre Ziele erreichen. Was haben Sie erlebt? Was ist positiv, was eher negativ gelaufen? Wo lagen Ihre größten Erfolge? Was müssten Sie noch optimieren? Wenn Sie so selbstkritisch und proaktiv Rückschau halten, wird das einen guten Effekt auf den Motivationserhalt haben. Am besten planen Sie gleich einen festen Termin für die Rückblende ein.
