Diäten unter der Lupe
Glyx? Kohl-Diät? Oder doch lieber Low Carb? Im Dickicht der Diäten die guten von den weniger empfehlenswerten Angeboten zu unterscheiden, ist nicht leicht. Die Techniker stellt Ihnen hier eine Auswahl beliebter Methoden zum Abnehmen vor. Sie sagt Ihnen auch, ob die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder der Ernährungswissenschaftler und Diät-Experte Dr. Malte Rubach sie empfehlen oder nicht.
Das Angebot an Diäten ist ungefähr so groß wie die Vielfalt an Ratgebern, die genau wissen, wie man am besten abnimmt. Seit Jahrzehnten kommen immer neue Diäten auf den Markt. Dahinter stecken nicht selten ausgeklügelte Geschäftsmodelle. Prominente werben für die neue Methode, die Medien greifen sie auf, der nächste Hype ist da. Er muss nicht einmal fundiert sein, um Erfolg zu haben.
Seriöse Diäten
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beurteilt Diäten als seriös, wenn
- sie eine langsame, langfristige Gewichtsabnahme anstreben,
- das Gewicht mindestens ein Jahr lang gehalten wird,
- individuelle Vorlieben beim Essen, Trinken und Bewegen berücksichtigt werden,
- gesundheitsbewusstes Verhalten gefördert wird, zum Beispiel genussvolles, gesundes Essverhalten, angemessene Bewegung, regelmäßige Kontrolle von Risikofaktoren für Folgekrankheiten,
- sie keine Nebenwirkungen haben.
Klar ist: Abnehmen funktioniert nur, wenn der Körper mehr Energie verbrennt, als er mit der Nahrung aufnimmt. Welche Kalorien dabei weggelassen werden, ist für das Ziel der purzelnden Pfunde zunächst unerheblich. Für die Gesundheit spielt es aber natürlich eine große Rolle, dass der Körper auch während einer Diät mit allem versorgt wird, was er braucht. Und wichtig ist auch, dass eine Diät nicht nur kurzfristig das Gewicht senkt, sondern durch Lerneffekte auch langfristig ein gesundes Gewicht hält. Deshalb sollten Diätvorschläge kritisch hinterfragt werden.
Abnehmen funktioniert nur, wenn der Körper mehr Energie verbrennt als er mit der Nahrung aufnimmt.
Hier haben wir einige beliebte Diäten für Sie von Ernährungswissenschaftlerinnen und Ernährungswissenschaftlern einschätzen lassen.
Dauerhafte Ernährungsumstellung
Abnehmen, aber mit Vernunft
Hier wird die Ernährung in kleinen Schritten auf eine kalorienreduzierte und gesunde vollwertige Mischkost umgestellt. Ziel ist es, falschen Ernährungsweisen auf die Spur zu kommen und die eigenen Ernährungsgewohnheiten langfristig zu verändern.
Eine gesunde bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung steht im Vordergrund. Man nimmt langsam über einen längeren Zeitraum ab. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses Vorgehen langfristig am erfolgreichsten ist.
Bewertung: empfehlenswert
Podcast Ernährungswohnheiten
Mittelmeer-Diät: die Mediterrane Ernährung
Die Mittelmeer-Diät ist eigentlich keine Diät, sondern eine genussvolle, abwechslungsreiche Ernährungsweise, die man ein Leben lang praktizieren kann. Und sie ist gesund: Viel Gemüse, viel Obst, dazu Fisch, Nudeln und Reis, wenig Fleisch, fette Wurst oder fetter Käse und zum Kochen Olivenöl statt Butter - das sind wichtige Bestandteile dieser Ernährungsform.
Wer gezielt abnehmen will, reduziert die Kalorienzufuhr, zum Beispiel auf 1.600 oder 1.400 Kalorien pro Tag. Mit etwas Geduld hilft Ihnen die mediterrane Ernährung aber auch ohne Kalorienbegrenzung, langfristig schlank zu werden, wenn Sie sich intensiv mit den Lebensmitteln und ihrer Zubereitung auseinandersetzen.
Bewertung: empfehlenswert
Mit der kostenlosen App TK-Coach der Techniker können Sie Ihre Ernährungsqualität analysieren und gezielt verbessern.
ICH-nehme-ab-Programm
Dies ist ein Verhaltenstrainingsprogramm der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Es bietet Anleitungen, Tipps und Rezepte für eine vollwertige Ernährung. Ziel ist es, das Gewicht schrittweise zu reduzieren und langfristig zu halten. Das Programm eignet sich sowohl für Einzelpersonen als auch als Arbeitsmaterial für Abnehmkurse und Selbsthilfegruppen.
Im Mittelpunkt steht eine gesunde, bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass das Programm langfristig erfolgreich ist.
Bewertung: empfehlenswert
Essen nach Energiedichte
Wie viel Energie ein Lebensmittel auf 100 Gramm enthält, bestimmt seine Energiedichte . Lebensmittel mit einem Energiegehalt von weniger als 225 Kalorien pro 100 Gramm haben eine niedrige Energiedichte. Dazu gehören zum Beispiel Obst und Gemüse, die meisten Fischsorten, Geflügel und fettarmer Käse. Ab 225 Kalorien pro 100 Gramm spricht man von einer hohen Energiedichte. Dazu gehören zum Beispiel Schokolade, Butter, Öle, fetter Käse, viele Wurstwaren, Müsli, Chips, Pommes frites, Nüsse und Süßigkeiten.
Von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte kann man viel mehr essen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Die Folge: Man fühlt sich schneller satt. Denn für die Sättigung spielt die Menge eine große Rolle - unabhängig vom Kaloriengehalt der Lebensmittel.
Stark verarbeitete Lebensmittel haben oft eine hohe Energiedichte und sollten vermieden werden. Andere Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind wichtig, weil sie wichtige Nährstoffe, Mineralien und Ballaststoffe liefern, zum Beispiel gute Öle und Getreide oder Nüsse und Samen. Zusammenfassend gilt: Wir dürfen im Prinzip alles essen, sollten aber mehr Lebensmittel mit niedriger Energiedichte und deutlich weniger Lebensmittel mit hoher Energiedichte zu uns nehmen. Übrigens: Seit Ende 2016 müssen alle verpackten Lebensmittel eine Nährwerttabelle tragen. Bei stark verarbeiteten Lebensmitteln kann man so leicht erkennen, ob man viele Kalorien zu sich nimmt oder nicht.
Dieser Weg ist nachweislich sinnvoll zum dauerhaften Abnehmen, auch bei stärkerem Übergewicht.
Bewertung: empfehlenswert
TK-Gesundheitskurse
Low-Carb-Diäten
Atkins: Wenig Kohlenhydrate und viel Fett
Bei dieser Diät sind Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln, aber auch Süßes und Fruchtsäfte eingeschränkt oder verboten. Stattdessen sind Eiweiß und Fett im Verhältnis 60:40 Prozent Pflicht. Gegessen werden daher vor allem Fleisch, Fisch und Eier - so viel man will.
Kurzfristig kann man mit dieser Diät ein paar Kilos verlieren. Denn Fett und Eiweiß sättigen gut, so dass man unter dem Strich Kalorien einspart. Weniger Kohlenhydrate bedeuten auch weniger Insulin im Blut, was den Abbau von Körperfett fördert.
Langfristig führt die Diät jedoch zu Mangelerscheinungen. Das Risiko für erhöhte Blutfettwerte und Arteriosklerose steigt, ebenso der Harnsäurespiegel. Dies kann zu Gicht führen. Ballaststoffe und Kohlenhydrate, die wir für ein gesundes Leben brauchen, kommen viel zu kurz. Wer diese Ernährungsform propagiert, bietet in der Regel Nahrungsergänzungsmittel an, die diese Defizite ausgleichen sollen. Diese bräuchten wir aber nicht, wenn die Lebensmittelauswahl nicht so einseitig wäre.
Mit dieser Diät lernen wir nicht, uns auf Dauer ausgewogen zu ernähren.
Bewertung: nicht empfehlenswert
Neue Glyx-Diät
Diese eiweißreiche Diät kann man als Low Carb-Low Fat-Diät sehen, bei gleichzeitig reduzierter Kalorienzahl. Maximal 1.000 Kalorien pro Tag sind vorgesehen. Erlaubt sind etwa mageres Fleisch, ein wenig pflanzliches Öl und Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Der Messwert für diesen Effekt dafür ist der Glykämische Index , abgekürzt GI oder Glyx. Er liegt zwischen 1 und 100. Ein niedriger Glyx-Wert besagt, dass das Lebensmittel den Blutzucker nur langsam ansteigen lässt. Das ist zum Beispiel bei Äpfeln, Wurzeln, Pellkartoffeln, Linsen und Vollkornnudeln der Fall. Solche Lebensmittel helfen, Heißhunger zu vermeiden. Süßigkeiten, gesüßte Cornflakes, Weißbrot oder Kartoffelpüree haben dagegen einen hohen Glyx-Wert.
Mit der neuen Glyx-Diät nimmt man ab, weil man weniger Kalorien zu sich nimmt. Der Glyx-Wert von Lebensmitteln hängt jedoch unter anderem von der Zubereitung ab. Bissfeste Nudeln haben einen anderen Glyx-Wert als weich gekochte Nudeln. Man muss sich also intensiv mit den Lebensmitteln auseinandersetzen und am besten selbst kochen. Der Lerneffekt ist positiv.
Die DGE sieht allerdings die Gefahr, dass die Ernährung schnell einseitig wird, wenn Lebensmittel ganz gemieden werden. Langfristig sollte daher in jedem Fall auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung geachtet werden - auch bei höheren Kalorienzahlen.
Bewertung: In Ordnung, wenn man langfristig auf eine ausgewogene Ernährung achtet.
LOGI (Low Carb auf Glyx-Basis)
Die LOGI-Methode basiert ebenfalls auf Low-Carb und dem glykämischen Index . Empfohlen wird viel Gemüse und tierisches Eiweiß, zum Beispiel aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten, dafür weniger Kohlenhydrate. Süßigkeiten und Weißmehl sollten vermieden werden.
Weil man weniger Fett und verdeckten Zucker zu sich nimmt, kann man mit dieser Diät abnehmen; auch über eine längere Zeit. Der hohe Eiweißanteil sättigt gut. Die Diät fördert auch das Wissen um die Zusammensetzung der Nahrungsmittel.
Langfristig sollte man aber zu einer ausgewogenen gesunden Ernährung übergehen. Denn insbesondere der hohe Anteil an Fleisch ist mit einigen Risiken für die Gesundheit verbunden.
Bewertung: In Ordnung, wenn man langfristig auf ausgewogene Ernährung übergeht
Trennkost-Diäten
Zu den Trennkost-Diäten gehören zum Beispiel die Haysche Trennkost, die Fit-for-Life-Diät und die Montignac-Diät. Ein wichtiges Grundprinzip: Eiweiß und Kohlenhydrate dürfen nicht zusammen gegessen werden. Dahinter steckt die Theorie, dass der Körper diese Nährstoffe nur getrennt voneinander verarbeiten kann. Dafür gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Belege.
Trotz der fehlenden wissenschaftlichen Grundlage sind diese Diäten beliebt. Da man in der Regel weniger Kalorien zu sich nimmt, kann man mit ihnen auch abnehmen. Langfristig gibt es aber bessere Methoden.
Hay´sche Trennkost
Die Trennkost nach Hay propagiert einen Anteil von 70 bis 80 Prozent Obst und Gemüse an der Ernährung, vorzugsweise als Rohkost oder zumindest wenig verarbeitet. Der Rest sind eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte, die aber nicht zusammen mit Gemüse oder Obst gegessen werden dürfen. In diesem Rahmen ist alles erlaubt. Durch die Bevorzugung von Rohkost kann zum Beispiel auf viele industriell verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und Fett verzichtet werden.
Mit dieser Diät kann man kurzfristig abnehmen, langfristig ist sie aber nicht geeignet, das Gewicht zu halten. Auch der Genussfaktor dürfte durch das - wissenschaftlich nicht belegte - Prinzip der Trennkost gering sein.
Bewertung: nicht empfehlenswert
Fit for Life
Bei "Fit for Life" wird nicht nur die Trennung von Kohlenhydraten und Proteinen gefordert, auch Milch und Milchprodukte werden abgelehnt. Zudem soll destilliertes Wasser verwendet werden - was bedeutet, dass auf die im Wasser enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente verzichtet wird. Eine sehr gefährliche Empfehlung, denn destilliertes Wasser ist gesundheitsschädlich, da es den Körper entmineralisiert.
Bei der Nährstoffversorgung kann es insbesondere bei Jod, Kalzium und Eisen zu Engpässen kommen. Wichtige Lebensmittel wie Kartoffeln und Quark, die eine optimale Eiweißversorgung ermöglichen, fallen weg.
Bewertung: nicht empfehlenswert
Montignac-Methode (Trennkost auf Glyx-Basis)
Die Montignac-Methode kombiniert das Prinzip der Trennkost mit dem glykämischen Index. Alle Nahrungsmittel, die einen hohen glykämischen Index haben, werden weggelassen. Also zum Beispiel Zucker, Kuchen, gesüßte Getränke, Weißbrot und weißer Reis. "Gute" Kohlenhydrate wie Vollkornbrot dürfen nicht zusammen mit Fett gegessen werden. Das ist in der Praxis schwer umzusetzen, macht wenig Spaß und ist wissenschaftlich nicht begründet.
Problematisch kann auf Dauer die hohe Eiweißzufuhr sein.
Bewertung nicht empfehlenswert
"Schlank im Schlaf"
Bei "Schlank im Schlaf" soll morgens kohlenhydratreich, abends eiweißreich und mittags gemischt gegessen werden. Der abendliche Verzicht auf Kohlenhydrate soll den Insulinspiegel niedrig halten und so den Fettabbau fördern. Zwischenmahlzeiten sind nicht erlaubt.
Aus wissenschaftlicher Sicht reicht die Insulinwirkung nicht aus, um eine Gewichtsabnahme zu erzielen. Die Vorgaben dieser Diät können jedoch dazu führen, dass abends generell weniger gegessen wird. Auch süße Abendsnacks wie Schokolade fallen weg. Das bedeutet: weniger Kalorien.
Kurzfristig abnehmen kann man also mit dieser Diät schon. Am Prinzip der Trennkost dürfte es allerdings nicht liegen, und langfristig ist nicht damit zu rechnen, dass man das Gewicht hält.
Bewertung nicht empfehlenswert
Low-Fat-Diäten
Low-Fat-Diäten schränken vor allem den Fettanteil der täglichen Nahrung ein. Dazu gehören zum Beispiel:
Low Fat 30 und Pfundsfit-Diät
Bei der Low Fat 30-Diät wird lediglich der Fettanteil an der täglichen Kalorienzufuhr auf 30 Prozent reduziert - was im Wesentlichen den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entspricht.
Ähnlich die Pfundsfit-Diät. Sie erlaubt maximal 70 Gramm Fett pro Tag. Das entspricht für erwachsene, normalgewichtige Frauen, die sich nicht viel bewegen, ebenfalls in etwa dem Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Bei Männern liegt der Richtwert der DGE etwas höher.
Für eine Ernährungsumstellung in Sachen Fett wäre also schon etwas gewonnen. Alle anderen Empfehlungen für eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung bleiben jedoch unberücksichtigt.
Bewertung: Schadet nicht, aber es gibt effektivere Methoden
High-Carb-Diäten
Bei diesen Diätformen wird großer Wert auf einen übermäßig hohen Kohlenhydratanteil in der Nahrung gelegt. Beispiele sind die "Schnitzer-Intensiv-Diät", die "7-Tage-Körner-Kur", die "Pritkin-Diät" und die "Kartoffel-Diät".
Diese Diäten enthalten in der Regel zu wenig Fett, Eiweiß und andere Nährstoffe. Sie führen in den meisten Fällen nicht zu einer langfristigen Änderung des Ernährungsverhaltens.
Bewertung: nicht empfehlenswert
Kohl-Diät, Eier-Diät und andere Mono-Diäten
Ob Kohl, Ananas, Bananen, Getreide oder Eier - lassen Sie die Finger von Diäten, bei denen Sie sich überwiegend oder gar ausschließlich von einem einzigen Lebensmittel ernähren sollen. 25 Eier pro Woche? Sieben Tage lang nur Kohlsuppe? Oder zwei ganze Ananas am Tag? Das ist weder gesund, noch wird es Sie dauerhaft schlank machen.
Durch diese einseitige Ernährung fehlen Ihnen wichtige Nährstoffe. Man nimmt zwar schnell ab, aber ebenso schnell wieder zu. Auch der Genussfaktor kommt zu kurz. Nach kurzer Zeit entwickeln Sie eine Abneigung gegen das Essen. Das ist eine gesunde Reaktion. Denn unser Körper braucht Abwechslung. Und die soll er auch bekommen.
Bewertung: nicht empfehlenswert
5:2-Diät
Die 5:2-Diät ist eine Art des Intervallfastens . An fünf Tagen in der Woche wird nach Herzenslust gegessen, an zwei Tagen nicht mehr als 500 Kalorien (Frauen) bzw. 600 Kalorien (Männer). Empfohlen werden 250 Gramm eiweißreiche Lebensmittel, wenig Fett, viel Gemüse und viele kalorienfreie Getränke. So kann man über einen längeren Zeitraum abnehmen. Durch die zeitliche Begrenzung sind auch keine körperlichen Schäden zu befürchten. Allerdings lernt man mit dieser Methode nicht, sich auf Dauer gesund zu ernähren.
Bewertung: Schadet nicht. Langfristig gibt es aber bessere Methoden.
Wer keine Diät machen sollte
Für einige Personengruppen sind Diäten nicht geeignet. Dazu zählen:
- Schwangere und Stillende
- Menschen, die an psychischen Erkrankungen leiden, zum Beispiel an Psychosen
- Menschen, die an schweren Erkrankungen wie Krebs leiden
- Süchtige
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