Wirksam gegen Inflammaging: Antientzündlich Essen
Jeder möchte so gesund wie möglich älter werden. Das ist verständlich, aber nicht ganz einfach. Denn mit den Jahren schüttet der Körper scheinbar ohne besonderen Grund deutlich mehr entzündungsfördernde Botenstoffe aus und es entwickeln sich leichte Entzündungen. Dieses sogenannte "Inflammaging" verursacht aber Beschwerden und Krankheiten, u.a. Diabetes und Gefäßverkalkungen. Wer mit Typ-2-Diabetes lebt, sollte deshalb so früh wie möglich gegensteuern. Wie einfach dies geht, hat jetzt das Deutsche Institut für Ernährungsforschung (DIfE) gezeigt.
Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, eine unreine Haut, Müdigkeit - diese eher unklaren Symptome können darauf hindeuten, dass der Körper bereits mit einer altersbedingten, stillen Entzündung zu kämpfen hat. Zu den häufigsten Ursachen für das "Inflammaging" gehören Endotoxine aus abgestorbenen Bakterien. Sie entstehen beispielsweise, wenn Zahnfleischentzündungen chronisch geworden sind, das Gleichgewicht im Darm oder die Schleimhautbarriere gestört ist. Dies begünstigt das Eindringen von Bakterienresten in den Blutkreislauf.
Schon geringe Konzentrationen von Endotoxinen im Blut bewirken, dass der Körper jede Menge Zytokine ausschüttet, die das Immunsystem immer weiter aktivieren und damit eine "gutgemeinte", aber auf Dauer schädliche Entzündung begünstigen.
Wichtig zu wissen: Allergene, Umweltgifte und chronischer Stress, aber vor allem auch Übergewicht bewirken die Ausschüttung von Zytokinen. Ein wichtiger Schritt gegen die Altersentzündung besteht deshalb darin, das Gewicht zu normalisieren. Kalorienzählen allein reicht aber nicht, um das besonders aktive Bauchfett zu reduzieren. Wer zusätzlich bewusst entspannt und sich regelmäßig bewegt, baut den Rettungsring am Bauch am effektivsten ab.
AIDA-Studie: Das hilft gegen "Inflammaging"
Bisherige Studien konnten bereits nachweisen, dass bestimmte Ernährungsbestandteile wie Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch, pflanzlichen Ölen, Nüssen und Chia-Samen antientzündlich wirken und stille Entzündungen deutlich verbessern. Gängige Entzündungsmarker im Blut wie das C-reaktive Protein (CRP) und Interleukin-6 gingen durch eine Omega-3-reiche Kost nachweislich zurück.
Das Deutsche Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) erforschte jetzt diesen Zusammenhang in einer 8-wöchigen Pilotstudie und fand heraus, dass eine Kombination aus drei Faktoren noch viel effektiver hilft.
Ergebnis: Entscheidend für eine optimale antientzündliche Wirkung ist laut AIDA-Studie eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß ist, und mit Sport kombiniert wird. Diese Kombination erst hat das Potenzial die altersbedingte Entzündung im gesamten Körper zu verbessern. Außerdem stabilisiert eine antientzündliche Lebensweise das Ansprechen der Zellen auf das Blutzucker senkende Hormon Insulin.
Das bedeutet für Sie konkret:
Omega-3-Fette: Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fetten sind wissenschaftlich geprüft, kein besserer Schutz zum Beispiel gegen Herzerkrankungen. Aber eine mediterrane, pflanzenbetonte Ernährung mit Obst, Gemüse, 1-2mal pro Woche Fisch, Salate oder Quark mit pflanzlichen Ölen wie Leinöl und Nüssen, aber wenig gesättigten Fetten wie in Wurst oder Fertigprodukten deckt Ihren Bedarf an antientzündlichen Nährstoffen.
Eiweiß: Das Studiendesign berücksichtigt nicht die unterschiedliche Wirkung von tierischen (z.B. Fisch und Fleisch) bzw. pflanzlichen Eiweißen und liefert keine konkreten Mengenangaben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät pro Tag 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, ab 65 Jahren sogar 1,0 g und mit chronischer Krankheit ggfs. mehr. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen stellen eine gesunde und preisgünstige Alternative zu tierischem Eiweiß dar. Pflanzliche Eiweiße stecken auch in Getreiden wie Hafer oder Hirse.
Sport: Wenn Sie sich unsicher fühlen, mit Diabetes oder möglicherweise Herzerkrankungen regelmäßig Sport zu treiben, fragen Sie beim nächsten ärztlichen Kontrolltermin um Rat und eine konkrete Einschätzung. Bis dahin nutzen Sie im Alltag jede Gelegenheit, etwas mehr Bewegung in Ihr Leben zu bringen, zum Beispiel täglich ein Herbstspaziergang in zügigem Tempo von mindestens 20-30 Minuten.
Unser Tipp: Nicht nur was Sie Essen, sondern auch wieviel Sie trinken, beeinflusst die Lebensdauer Ihrer Zellen. Eine umfangreiche Studie aus den USA begleitete rund 12.000 Erwachsene 25 Jahre lang und fand heraus, dass die empfohlene Trinkmenge der beste Schutz vor altersbedingten Erkrankungen darstellt. Internationale Untersuchungen zeigen allerdings, dass nur die Hälfte aller Menschen die empfohlene Menge an Flüssigkeit in Form von Wasser, ungesüßten Fruchtsäften oder Kräutertees zu sich nimmt. Fragen Sie Ihr Praxisteam vor allem bei einer Herz- oder Nierenschwäche, welche Trinkmenge für Sie optimal ist.