Trainingsprogramm Laufen
Laufen, auch Jogging genannt, stellt eine Form des Dauerlaufs dar, die für alle geeignet ist, die ihre Grundkondition oder Ausdauer durch Walking oder Spaziergänge schon trainiert haben.
Der Mensch ist ein "Lauftier", Gehen und Laufen seine natürliche Fortbewegungsart. Noch Anfang des 20. Jahrhunderts war es für die meisten Menschen normal, alltäglich weite Strecken zu Fuß zurückzulegen. Zur Entspannung zu laufen, wäre ihnen nicht in den Sinn gekommen.
Heutzutage, wo Arbeit in vielen Berufen Dauersitzen bedeutet, ist das Laufen zum Ausgleichssport geworden. Viele Läuferinnen und Läufer joggen, um ihren Kopf zu befreien, ihre Fitness zu steigern oder um abzunehmen.
Aufbau einer Lauf-Trainingseinheit
1. Aufwärmen
Beim Aufwärmen wird die Pulsfrequenz durch normales, allmählich schneller werdendes lockeres Laufen erhöht, bis der optimale Belastungspuls erreicht ist. Die Aufwärmphase umfasst ungefähr drei Minuten.
2. Laufen
Nach dem Aufwärmen können Sie loslaufen. Die Dauer und Intensität des Laufens richtet sich nach Ihrem Trainingsplan.
3. Abkühlen und Dehnen
Diese Stufe setzt sich zusammen aus langsam nachlassender Aktivität und Dehnungsübungen. Senken Sie Ihr Lauf-Tempo allmählich über einen Zeitraum von drei Minuten, bis Sie nur noch ganz langsam gehen. Kontrollieren Sie Ihren Erholungspuls.
Darauf sollten Sie achten, bevor es losgeht
- Die richtige Kondition: regelmäßige Spaziergänge oder Walking.
- Das richtige Material: Geeignete Laufschuhe.
- Dehn- und Stretch-Übungen vor dem Joggen sind zum Aufwärmen und Lockern der Muskeln empfehlenswert.
- Um möglichst gelenkschonend zu laufen, suchen Sie sich am besten eine ebene Strecke mit federndem Untergrund wie Waldboden oder Rasen.
Die Technik des Laufens
- Ober- und Unterarme befinden sich etwa in einem rechten Winkel.
- Hände sind locker und entspannt: Handrücken ist seitwärts, Hände leicht geöffnet, also keine Faust.
- Oberkörper ist ganz aufgerichtet. Schultern hängen locker.
- Hüfte bei jedem Schritt mit nach vorne bringen.
- Körperschwerpunkt bewegt sich minimal auf und ab, hüpfen Sie also nicht.
- Mit dem Vorderfuß oder Mittelfuß aufsetzen.
- Kleine Schritte in einer geraden Linie.
Tipp: Atmen Sie drei Schritte ein und drei Schritte aus. Wählen Sie Ihr Tempo so, dass Sie sich dabei gerade noch unterhalten können.
Nach dem Lauf
- "Cool down": Drosseln Sie am Ende der Trainingseinheit Ihr Tempo, traben Sie locker aus, bis Sie abschließend einige Minuten gehen. Zum Schluss dehnen Sie die beanspruchte Muskulatur.
- Pausieren Sie als Anfänger möglichst 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, damit sich der Körper wieder erholen kann.
Selbstmotivation
Das 12-Wochen-Laufprogramm...
Bestimmen Sie mit dem Walking-Test Ihren Fitnesszustand (Walking-Index) und wählen das für Sie passende Trainingsprogramm.
Tipp: Können Sie eine Trainingseinheit aus einem Laufprogramm bewältigen, ist das eine Einstiegsmöglichkeit für Sie. Kontrollieren Sie dabei bitte stets Ihren Puls!
| Woche | 1-4 | 5-8 | 9-12 |
|---|---|---|---|
| Optimale Herzfrequenz* | 60% | 60% | 60%-75% |
| Trainingszeit pro Einheit | 10-15 Minuten | 10-30 Minuten | 30-45 Minuten |
| Einheiten pro Woche | 2 | 2-3 | 3 |
*in Prozent vom Maximalpuls = 220 minus Lebensalter
Führen Sie nach zwölf Wochen erneut den Walking-Test durch. Haben Sie sich verbessert, können Sie nun nach dem Trainingsplan für Fortgeschrittene trainieren.
Trainingstipp: Laufstrecken mit verschiedenen Profilen, an Wettläufen teilnehmen.
| Woche | 1-4 | 5-8 | 9-12 |
|---|---|---|---|
| Optimale Herzfrequenz* | 60% | 60-75% | 75% |
| Trainingszeit pro Einheit | 20-45 Minuten | 30-45 Minuten | 45-60 Minuten |
| Einheiten pro Woche | 2-3 | 3-4 | 3-5 |
| Woche | 1-4 | 5-8 | 9-12 |
|---|---|---|---|
| Optimale Herzfrequenz* | 60-75% | 75% | 75% |
| Trainingszeit pro Einheit | 30-45 Minuten | 45-60 Minuten | 60 Minuten |
| Einheiten pro Woche | 3 | 4-5 | 6-7 |
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