Dehnung der Brust- Nacken- und Rückenmuskulatur
Wieder einmal lange am Schreibtisch vor dem Bildschirm gesessen? Da spannt schon mal der Nacken. Wir haben Ihnen ein kleines Dehnprogramm für die Brust- Nacken- und Rückenmuskulatur zusammengestellt.
Brustmuskulatur
Stellen Sie sich in Schrittstellung parallel zu einer Wand. Legen Sie einen Unterarm senkrecht gegen die Wand. Das gebeugte Ellenbogengelenk befindet sich etwas über Schulterhöhe.
- Drehen Sie Kopf und Oberkörper dosiert zur Gegenseite, bis Sie eine Dehnung im Bereich der Brustvorderseite der angelehnten Schulter spüren.
- Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.
- Dehnen Sie anschließend die andere Seite.
Hinweis: Vermeiden Sie ein Hochziehen oder Nach-vorne-Ziehen des Schultergürtels.
Nackenmuskulatur
Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl, die Beine sind leicht gespreizt. Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit fest auf dem Boden.
- Strecken Sie die Wirbelsäule, indem Sie den Scheitel des Kopfes nach oben schieben.
- Senken Sie beide Schultern zum Boden, ziehen Sie Ihr Kinn ein und neigen Sie jetzt den Kopf zur linken Seite in Richtung Schulter, ohne ihn zu drehen.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm zum Boden, bis Sie eine Dehnung im Bereich der seitlichen Nackenmuskulatur spüren.
- Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.
- Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.
- Das Kinn zurückziehen, den Nacken lang strecken und die Schultern tief halten.
Rückenmuskulatur
- Stellen Sie sich in Schrittstellung vor eine Wand. Legen Sie die Handflächen in Schulterbreite an die Wand.
- Ziehen Sie den Bauch ein und das Kinn heran.
- Bewegen Sie den Brustkorb nach vorne in Richtung Wand und spüren Sie die Dehnung im Bereich der Schulteraußenseite.
Hinweis: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz durch Anspannen der Bauchmuskulatur (Bauchnabel einziehen).
