Radfahr-Trainingsprogramm
Das Fahrrad ist nicht nur ein Fortbewegungsmittel, sondern auch ein optimales Sportgerät. Es eignet sich hervorragend, um gelenkschonend die Grundauslagenausdauer zu verbessern.
Allerdings ist der Trainingseffekt für den gesamten Organismus etwas geringer als zum Beispiel beim Laufen. Deshalb müssen beim Fitnesstraining auf dem Fahrrad längere Trainingseinheiten als beim Laufen absolviert werden, um das gleiche Ergebnis zu erzielen.
Aufbau einer Radfahr-Trainingseinheit
Zu jedem Training gehört das Aufwärmen, das eigentliche Training und das Abkühlen.
1. Aufwärmen
Zehn Minuten Rad fahren bei einer Trittfrequenz von 60 Umdrehungen pro Minute.
2. Radfahren
Nach dem Aufwärmen können Sie in die Pedale treten - aber nicht zu kräftig: Die Trittfrequenz und die Dauer der Trainingseinheiten richtet sich nach Ihrem Trainingsplan.
3. Abkühlen und Dehnen
Fünf Minuten Rad fahren mit einer Trittfrequenz von 60 Umdrehungen pro Minute. Wählen Sie eine kleine Übersetzung (niedriger Gang). Danach dürfen Sie aus dem Sattel steigen und sollten anschließend nicht nur die Beinmuskulatur dehnen. Aufgrund der Belastung in sitzender Haltung ist eine Ausgleichsgymnastik der Rumpfmuskulatur nach jeder Trainingseinheit besonders wichtig.
Das 8-Wochen-Trainingsprogramm
Für Einsteiger:innen ins Radfahren reichen anfangs 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit aus. Achten Sie darauf, dass Sie nicht über Ihren maximalen Belastungspuls kommen. Ist Ihr Puls zu hoch, muss eine kleinere Übersetzung gewählt oder die Trittfrequenz verringert werden.
In der Tabelle sehen Sie, wie oft Sie in welcher Woche was trainieren sollten.
Woche | 1. | 2. | 3.-4. | 5.-6. | 7.-8. |
|---|---|---|---|---|---|
| Optimale Trittfrequenz | 15 Minuten 70-80 Umdrehungen pro Minute | 20 Minuten bei 80 Umdrehungen pro Minute | 20-25 Minuten bei 90 Umdrehungen pro Minute | 30-35 Minuten bei 90 Umdrehungen pro Minute | 40-45 Minuten bei 90 Umdrehungen pro Minute |
| Trainingszeit pro Einheit | 30 Minuten | 35 Minuten | 35-40 Minuten | 45-50 Minuten | 55-60 Minuten |
| Einheiten pro Woche | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 |
