Übungen für einen gesunden Rücken (1/7)
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Zu einem effektiven Rücken-Workout gehören nicht nur Kräftigungsübungen, sondern auch Dehnungen und Mobilisationen. Wir zeigen Ihnen einfache Anleitungen zum Training der Rücken-, Schulter-, Po- und Bauchmuskulatur.
Damit Ihr Training den gewünschten Effekt hat, beachten Sie folgende Punkte:
- Vor jedem Training aufwärmen.
Richtig aufwärmen
- Üben Sie regelmäßig drei- bis viermal die Woche etwa eine halbe Stunde und planen Sie die Zeit in Ihren Tagesablauf ein. Ansonsten ist die Versuchung zu groß, Ausreden zu finden. Nur bei einem regelmäßigen Training stellt sich bald der gewünschte Erfolg ein.
- Achten Sie auf eine genaue Ausführung. Oft sind es Kleinigkeiten, die über den Erfolg einer Übung entscheiden.
- Verwenden Sie für die Bodenübungen eine weiche Unterlage.
- Führen Sie alle Übungen ruhig und gleichmäßig aus. Ruckartige Bewegungen belasten nur unnötig Ihre Wirbelsäule und Gelenke.
- Atmen Sie gleichmäßig. Atmen Sie bei Anspannungsphasen aus und bei Entspannungsphasen ein.
- Suchen Sie sich aus den insgesamt 24 Übungen sechs bis zehn Übungen heraus, davon jeweils mindestens eine aus den Rubriken:
- Mobilisation
- Bauch / Rumpf
- Unterer Rücken / Po
- Oberer Rücken
- Schulter / Hals
- Stabilisation / Ganzkörperübungen
8. Führen Sie von jeder Übung vier bis sechs Durchgänge mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen aus.
9. Legen Sie nach jedem Durchgang 30 Sekunden Pause ein.
10. Denken Sie daran: Sie müssen nicht völlig erschöpft sein, damit das Programm einen Effekt hat. Ein wenig Anstrengung gehört zwar dazu, aber das Ausmaß der Erschöpfung hat nichts damit zu tun, wie gut Ihr Training war.
Hinweis:
Dies ist ein Programm für Gesunde. Fragen Sie im Zweifel zunächst Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
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