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So dehnen Sie sich richtig

Dehnen hilft dem Körper, flexibel zu bleiben, verbessert die Haltung und beugt Verletzungen vor.

Dehnen, vor allem nach einem Workout, fühlt sich nicht nur richtig gut an, es hat auch langfristig positive Effekte auf den Körper:

Verbesserte Flexibilität: Regelmäßiges Dehnen erhöht die Flexibilität der Muskeln und Gelenke und trägt dazu bei, dass sie lange beweglich und schmerzfrei bleiben.
Verletzungen vorbeugen: Durch das Dehnen werden die Muskeln besser durchblutet und aufgewärmt, was das Verletzungsrisiko reduziert.
Verbesserte Durchblutung: Eine bessere Durchblutung versorgt die Muskeln mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen, wodurch sie leistungsfähiger werden
Verminderung von Muskelsteifheit: Dehnen hilft, die Muskeln zu lockern und sich weniger steif zu fühlen.
Verbesserung der Haltung: Durch gezieltes Dehnen können Muskelungleichgewichte ausgeglichen und die Haltung verbessert werden.
Stressabbau: Dehnen kann entspannend wirken und dabei helfen, Stress abzubauen. Besonders in Kombination mit Entspannungs- und Atemübungen, wie etwa beim Yoga, ist die Wirkung hoch.

Es ist jedoch wichtig, das Dehn-Programm individuell an den eigenen Körper, das Fitness-Level, Vorerkrankungen und Bedürfnisse anzupassen, damit falsches Dehnen nicht zu Verletzungen führt.

Darauf sollten Sie beim Dehnen achten

Bringen Sie Ruhe und Bereitschaft zur Entspannung mit.
Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Bedürfnisse und eventuelle gesundheitliche Einschränkungen bei der Auswahl von Dehnübungen.
Ein aufgewärmter Körper oder eine warme Umgebung sind von Vorteil.
Dehnen Sie langsam und kontrolliert, vermeiden Sie federnde Dehnung.
Achten Sie auf eine genaue Ausführung. Oft sind es Kleinigkeiten, die über den Erfolg einer Übung entscheiden.
Dehnen Sie sanft bis zur Schmerzgrenze, denn ohne Spannungsgefühl tritt in der gedehnten Muskulatur keine Wirkung ein.
Konzentrieren Sie sich auf die Entspannung der gedehnten Muskulatur.
Unterstützen Sie die Dehnung durch bewusstes und betontes Ausatmen, um die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Halten Sie nicht den Atem an.
Dehnen Sie über einen Zeitraum von mindestens 15 Sekunden oder vier bis fünf Atemzügen, um eine Wirkung zu erzielen.
Wiederholen Sie bei Bedarf die Dehnungsübung ein- bis zweimal.
Benutzen Sie eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch zur Polsterung.
Dehnen Sie sich regelmäßig, um die Flexibilität zu verbessern. Tägliches Dehnen ist ideal, aber auch zwei- bis dreimal pro Woche kann positive Effekte haben.
Versuchen Sie, am besten alle Muskelgruppen zu dehnen, einschließlich Nacken, Schultern, Arme, Rücken, Beine und Waden.

Trainingseinheit

Wie bei fast jedem Training besteht auch beim Beweglichkeitstraining eine Trainingseinheit aus dem Aufwärm- und Hauptteil sowie dem Abkühlen.

1. Aufwärmen

Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit lockerem Laufen auf der Stelle. Achten Sie auf ein weiches Abfedern und Abrollen mit den Füßen. Halten Sie den Schultergürtel bewusst locker und schwingen Sie die Arme im Wechsel mit. Beginnen Sie in ruhigem Tempo und steigern Sie allmählich Bewegungsfrequenz und -ausmaß entsprechend Ihrem persönlichen Belastungsempfinden, so dass Sie über einen Zeitraum von mindestens drei bis fünf Minuten nicht außer Atem geraten.

2. Dehnen

Wenn Ihre Muskulatur erwärmt ist, können Sie mit dem Dehnen beginnen. Dehnen Sie den entsprechenden Muskel mindestens 15 Sekunden, bis Sie ein leichtes Ziehen aber keinen starken Schmerz verspüren.

3. Abkühlen

Lockern Sie die Muskeln und stehen Sie nach den Dehnübungen im Liegen ganz langsam auf, damit sich Ihr Kreislauf erholen kann.

Tipp: Anspannungs-Entspannungs-Dehnen

Wenn Sie mit der statischen Dehntechnik nicht zurechtkommen, können Sie das "Anspannungs-Entspannungs-Dehnen" ausprobieren:

Spannen Sie dazu den zu dehnenden Muskel vier bis acht Sekunden gegen den Widerstand an (isometrische Anspannung). Anschließend entspannen Sie den Muskel und dehnen einige Sekunden weiter. Von dieser neuen Dehnposition aus beginnen Sie erneut mit der Anspannung sowie anschließender Entspannung und Dehnung.

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