Kräftigung der seitlichen Muskelkette
Mit folgenden Übungen trainieren Sie Ihre seitliche Muskelkette.
Kräftigungsübung in Seitlage
- Beugen Sie aus der Seitlage das Kniegelenk des unteren Beins um 90° nach hinten.
- Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm; dabei steht das Ellenbogengelenk im Lot zum Schultergelenk.
- Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an.
- Heben Sie unter Ganzkörperspannung das Becken und das obere Bein an.
- Halten Sie die angegebene Position ca. fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.
- Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.
Hinweise:
- Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.
- Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um Ausgleichs- oder Fehlhaltung zu vermeiden.
- Ziehen Sie die Schulterblätter zum Gesäß.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
Variation 1 (-)
- Stützen Sie sich in Seitlage auf Ihren Unterarm; dabei steht das Ellenbogengelenk im Lot zum Schultergelenk.
- Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an.
- Heben Sie unter Ganzkörperspannung das Becken und das obere Bein in beschriebener Ausgangsstellung ab.
Variation 2 (0)
- Stützen Sie sich in Seitlage auf Ihren Unterarm; dabei steht das Ellenbogengelenk im Lot zum Schultergelenk.
- Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an.
- Heben Sie unter Ganzkörperspannung das Becken und strecken Sie den oben liegenden Arm in Verlängerung der Körperlängsachse.
- Heben Sie anschließend das oben liegende Bein.
Variation 3 (+)
- Stützen Sie sich in der Seitlage auf Ihren Unterarm; dabei steht das Ellenbogengelenk im Lot zum Schultergelenk.
- Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an.
- Heben Sie unter Ganzkörperspannung das Becken an.
- Strecken Sie den oben liegenden Arm sowie das Bein in Verlängerung der Körperlängsachse.
- Beugen und strecken Sie jetzt im Wechsel gleichzeitig den Arm und das Bein.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.