Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur
Mit folgenden Übungen trainieren Sie die obere Rückenmuskulatur und sorgen so für einen beschwerdefreien Nacken.
- Legen Sie sich auf den Bauch. Die Stirn ruht auf den zusammengelegten Handrücken.
- Winkeln Sie die Füße an, so dass die Zehen den Boden greifen können.
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen.
- Heben Sie jetzt unter Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur den Kopf und die Arme wenige Zentimeter an.
- Die Spitze des Brustbeins sollte noch Kontakt zum Boden haben.
- Halten Sie die angegebene Position etwa fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.
Hinweise:
- Atmen Sie gleichmäßig.
- Die Halswirbelsäule bleibt gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Ziehen Sie die Schulterblätter Richtung Gesäß.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
Verschiedene Armhaltungen
Variation 1 (0)
- Legen Sie sich auf den Bauch.
- Heben Sie jetzt unter Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur den Kopf und die Arme wenige Zentimeter an.
- Die Arme werden in Hüfthöhe auswärts gedreht, so dass die Daumenseiten der geöffneten Hände nach außen zeigen.
Variation 2 (+)
- Die Arme werden seitlich am Kopf angewinkelt.
- Heben Sie unter Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur den Oberkörper an.
- Die Spitze des Brustbeins sollte noch Kontakt zum Boden haben.
- Heben und senken Sie den Oberkörper und atmen Sie gleichmäßig ein und aus.
