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Übungen zur Schulung der Körperwahrnehmung im Liegen (2/4)
Artikelserie
Mit den folgenden Übungen verbessern Sie Ihre Körperwahrnehmung im Liegen.
Becken kippen und aufrichten in Rückenlage
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Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch.
Stützen Sie Ihren Nacken mit einem kleinen Kissen oder zusammengerollten Handtuch ab.
Stellen Sie Ihre Beine aus der Rückenlage so auf, dass die Knie einen rechten Winkel bilden.
Legen Sie zum besseren Nachspüren beide Hände seitlich auf den Beckenkamm.
Becken kippen: Entspannen Sie ihre Bauchmuskeln und kippen Sie Ihr Becken durch Anspannung der Rückenmuskeln. Dabei hebt sich die Lendenwirbelsäule von der Unterlage ab, so dass ein Hohlraum entsteht.
Becken aufrichten: Drücken Sie ihr Becken und Ihre Lendenwirbelsäule unter bewusster Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur sanft gegen die Unterlage.
Hinweise:
Atmen Sie beim Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur bewusst aus.
Lösen Sie die Muskelspannung während des Einatmens.
Heben Sie das Gesäß während der Übung nicht von der Unterlage ab.
Führen Sie die Bewegung im ruhigen Atemrhythmus über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden durch.
Becken seitlich neigen in Rückenlage
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Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch.
Stützen Sie Ihren Nacken mit einem kleinen Kissen oder zusammengerollten Handtuch ab.
Strecken Sie in Rückenlage Ihre Beine. Die Fußspitzen und Kniegelenke zeigen zur Decke.
Ziehen Sie die Fußspitzen an und schieben Sie die linke und die rechte Ferse im Wechsel nach vorne.
Führen Sie die Bewegung gleichmäßig über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden durch.
Hinweise:
Legen Sie zum besseren Nachspüren beide Hände seitlich auf den Beckenkamm.
Spüren Sie, wie im Wechsel der linke Beckenkamm in Richtung Schulter hochgezogen wird, während der rechte Beckenkamm sich zu den Füßen bewegt.
Führen Sie die seitlichen Bewegungen des Beckens aus, ohne dass der Brustkorb sich mitbewegt.
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Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch.
Stützen Sie Ihren Nacken mit einem kleinen Kissen oder zusammengerollten Handtuch ab.
Beugen Sie aus der Rückenlage beide Beine und umfassen Sie Ihre Knie mit beiden Händen.
Ziehen Sie mit beiden Händen die Oberschenkel dichter zum Oberkörper heran.
Versuchen Sie, den Rücken im Lendenwirbelsäulenbereich zu runden.
Atmen Sie während der Rundung bewusst aus und spüren Sie die Dehnung im Bereich der Rückenstreckmuskulatur.
Lockern Sie den Zug der Arme während des Einatmens, so dass die Wirbelsäule sich wieder ein wenig abflacht.
Führen Sie die Bewegung gleichmäßig über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden durch.
Hinweis:
Es sollten keine Schmerzen im Bereich der Leistengegend auftreten; verringern Sie in diesem Fall die Beugung der Hüftgelenke.
Vorsicht!
Bei einem Bandscheibenvorfall mit akuten Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule raten wir von dieser Übung ab!
Lendenwirbelsäule strecken in Bauchlage
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Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch.
Legen Sie beide Handflächen in Stützhaltung auf Schulterhöhe auf den Boden.
Strecken Sie nun Ihre Arme, so dass sich Ihr Oberkörper von der Unterlage abhebt. Dabei sollten die gestreckten Beine und das Becken auf dem Boden liegen bleiben.
Testen Sie, wie weit Sie Ihre Lendenwirbelsäule strecken können. Hierbei können Sie ein leichtes Dehngefühl im Bereich der Bauchmuskulatur spüren.
Heben und senken Sie den Oberkörper im Wechsel.
Hinweise:
Bei dieser Bewegung kann ein Druckgefühl im Bereich der Lendenwirbelsäule auftreten.
Dieses Druckgefühl ist bei eingeschränkter Mobilität der Lendenwirbelsäule nicht ungewöhnlich, es sollte aber bei mehrmaliger Wiederholung der Übung deutlich abnehmen. Wenden Sie sich im Zweifel an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
Halten Sie die Streckung über einen Zeitraum von zehn bis 15 Sekunden.
Legen Sie danach den Oberkörper wieder auf den Boden.
Vorsicht!
Wenn Schmerzen auftreten, verringern Sie das Ausmaß der Streckbewegung.
Bei vorliegenden degenerativen Veränderungen der kleinen Wirbelgelenke raten wir von dieser Übung ab.
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Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch.
Stützen Sie Ihren Nacken mit einem kleinen Kissen oder zusammengerollten Handtuch ab.
Aus der Rückenlage stellen Sie beide Beine geschlossen und mit rechtwinklig gebeugten Knien auf den Boden.
Legen Sie die Arme mit rechtwinklig gebeugten Ellenbogen seitlich auf Schulterhöhe, so dass die Handflächen nach oben zeigen.
Drehen Sie nun langsam und kontrolliert beide Beine zur linken Seite ab.
Atmen Sie während der Drehung bewusst aus und spüren Sie die Dehnung und verstärkte Durchblutung.
Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.
Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert durch.
Halten Sie die Dehnspannung über einen Zeitraum von 15-30 Sekunden.
Hinweis:
Achten Sie darauf, die Beine geschlossen und die Ellenbogen am Boden zu halten.
Nacken strecken in Rückenlage
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Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch.
Stellen Sie die Beine aus der Rückenlage auf oder legen Sie die Unterschenkel auf eine gepolsterte Unterlage. Legen Sie Ihre Hände locker auf den Bauch.
Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren Nacken, indem Sie Ihr Kinn in Richtung Brustbein einziehen, ohne den Kopf dabei abzuheben.
Spüren Sie, wie der Hinterkopf auf der Unterlage abrollt und die Kuhle zwischen Halswirbelsäule und Boden flacher wird.
Lösen Sie mit der Ausatmung die Spannung der vorderen Halsmuskulatur.
Spüren Sie, wie der Hinterkopf von den Nackenmuskeln zurückgezogen wird. Dabei lassen Sie den Kopf wieder in die entspannte Ausgangsstellung zurückrollen.
Üben Sie im Atemrhythmus.
Führen Sie die Bewegung über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden durch.
Hinweis:
Atmen Sie bei der Streckung der HWS bewusst durch die Nase in den Bauch ein. Lassen Sie bei der Entspannung die Luft langsam und gelöst durch den Mund ausströmen.
Vorsicht!
Achten Sie auf eventuelle Gegenanzeigen wie beispielsweise ein Schleudertrauma der Halswirbelsäule.
Brechen Sie die Übung bei Kribbelempfindungen, Übelkeit, Atem- und Pulsfrequenzänderungen sowie anderen vegetativen Symptomen ab und konsultieren Sie einen Arzt.
