Übungen zur Schulung der Körperwahrnehmung im Stehen (4/4)
Artikelserie
Mit den folgenden Übungen verbessern Sie Ihre Körperwahrnehmung im Stehen.
Übungen im Liegen und Sitzen sind leichter zu erlernen als Übungen im Stehen. Nutzen Sie deshalb als Einstieg auch die Übungen im Liegen und Sitzen.
1. Becken kippen und aufrichten im Stehen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand.
- In aufrechter Haltung sollten die Fersen, die Waden, das Gesäß, die Brustwirbelsäule und der Hinterkopf die Wand berühren und im Lot übereinander stehen.
- Versuchen Sie, zunächst die Berührungspunkte mit der Wand wahrzunehmen.
- Positionieren Sie Ihre Füße mit einer Fußlänge Abstand von der Wand entfernt.
- Die Füße stehen leicht auswärts gedreht in etwas mehr als schulterbreitem Abstand fest auf dem Boden.
- Die Kniegelenke sind leicht gebeugt und zeigen achsengerecht zu den Fußspitzen.
- Zu Beginn der Bewegung hat möglichst der ganze Rücken einschließlich des Kopfes Kontakt zur Wand.
- Spüren Sie Ihren Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule, indem Sie Ihr Becken in einer fließenden Bewegung nach vorne kippen und es wieder nach hinten an die Wand anlehnen.
- Führen Sie die Bewegung gleichmäßig über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden durch.
2. Brustkorb aufrichten im Stehen
- Positionieren Sie Ihre Füße mit einer Fußlänge Abstand von der Wand entfernt.
- Die Füße stehen leicht auswärts gedreht in etwas mehr als schulterbreitem Abstand fest auf dem Boden.
- Die Kniegelenke sind leicht gebeugt und zeigen achsengerecht zu den Fußspitzen.
- Die Aufmerksamkeit liegt auf der Bewegung im Bereich der Brustwirbelsäule.
- Zu Beginn der Bewegung sollte der ganze Rücken und der Kopf die Wand berühren.
- Schieben Sie Ihr Brustbein nach vorne oben und spüren Sie, wie der Übergangsbereich zwischen Lenden- und Brustwirbelsäule sich dabei von der Wand abhebt.
- Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter, Schultern, Arme und Handrücken an der Wand entlang nach unten. Die Daumenseiten der Hände zeigen dabei nach außen.
- Entspannen Sie, indem Sie die Schulter- und Nackenmuskeln locker lassen.
- Jetzt können Sie wieder den ganzen Rücken anlehnen.
- Führen Sie die Bewegung gleichmäßig über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden durch.
Hinweise:
- Achten Sie auf eine fließende und langsame Bewegung.
- Spüren Sie die Anspannung und Entspannung vor allem im Bereich der Brust- und Schultergürtelmuskulatur.
3. Nacken strecken im Stehen
- Positionieren Sie Ihre Füße mit einer Fußlänge Abstand von der Wand entfernt.
- Die Füße stehen leicht auswärts gedreht in etwas mehr als schulterbreitem Abstand fest auf dem Boden.
- Die Kniegelenke sind leicht gebeugt und zeigen achsengerecht zu den Fußspitzen.
- Die Aufmerksamkeit liegt auf der Bewegung von Kopf und Halswirbelsäule.
- Strecken Sie Ihren Nacken, indem Sie Ihr Kinn in Richtung Brustbein einziehen, ohne dabei den Kopf von der Wand abzuheben.
- Bemühen Sie sich gleichzeitig um eine Schulterblattspannung nach unten in Richtung Kreuzbein.
- Führen Sie die Bewegung gleichmäßig über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden durch.
Hinweise:
- Spüren Sie, wie sich der Hinterkopf an der Wand entlang nach oben schiebt und die Kuhle zwischen Halswirbelsäule und Wand flacher wird.
- Dabei wandern die Berührungspunkte zwischen Kopf und Wand nach unten.
4. Aufrechtes Stehen
- Die Beine stehen etwa schulterbreit auseinander; die Füße zeigen leicht nach außen; die Sprunggelenke, Kniegelenke und Hüftgelenke stehen senkrecht übereinander.
- Kombinieren Sie nun die einzelnen Übungselemente aus
- Beckenkippung nach vorne,
- Brustkorbhebung und
- Nackenstreckung zur aufrechten Körperhaltung im Stehen.
- Führen Sie die Bewegungen gleichmäßig über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden durch.
Hinweise:
- Üben Sie zunächst mit Hilfe der Wandbegrenzung, anschließend im freien Stehen.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Unterschied zwischen der aktiven Körperhaltung und der passiven, der Schwerkraft nachgebenden Körperhaltung.